밖에 나간다는 생각만으로 두통올라오고 스트레스 엄청 받음
1달동안 불안한거 참고 매일 1시간 산책을 꾸준히 했는데
스트레스 받는 거에 비해서 효과도 별로 없는거같음
산책은 포기하고 다른 방법을 찾아야하나?
억지로라도 밖에 나가면 나아질 줄 알았는데 이제 그만하고싶음
밖에 나간다는 생각만으로 두통올라오고 스트레스 엄청 받음
1달동안 불안한거 참고 매일 1시간 산책을 꾸준히 했는데
스트레스 받는 거에 비해서 효과도 별로 없는거같음
산책은 포기하고 다른 방법을 찾아야하나?
억지로라도 밖에 나가면 나아질 줄 알았는데 이제 그만하고싶음
나는 기피증은 없지만 사람을 대할 줄 모름.. 그나마 남은 친구들도 정 때문에 있는거지 전혀 내가 사람적으로 좋아서 있는게 아님.. 근데 나도 일부러 좋은쪽만 보고서 삶. 힘내셈
불안이나 공포를 유발하는 원인을 접함으로써 해결책을 찾으려는 것을 심리학 용어로는 노출(exposure)이라고 한다. 노출은 인지행동 치료에서도 매우 중요한 부분이다.
사회적 불안에 시달리는 사람일수록 남에 눈에 띄는 것을 두려워한다.
대화 pause: 생각을 멈추고 당신의 내면에서 무슨 일이 일어나는지 안다. open: 몸의 긴장감에 관심을 기울인다. relax: 바깥세상을 무조건적으로 수용한다. trust emergence: 매 순간 어떤 생각이나 감정이 떠오르든 과거나 미래에 집착하지 않고 그대로 믿는다. listen deeply: 판단하지 않고 타인이 표현하는 말과 감정을 받아들인다. speak the truth: 상대방을 진실하게 대한다. 사실인가? 도움이 되는 말인가? 친절한가? 선의에서 하는 말인가?
욕구 탐색하기 사람들 틈에 있을 때 불안해진다면 잠깐 멈추고 호흡이나 듣기 등으로 현재에 집중한다. 유쾌한가, 불쾌한가, 아니면 중립적인가? 타인과 분리되었나, 연결되었나? 몸에 관심을 기울인다. 가장 강하게 느끼는 감각은 무엇인가? 왜 그런가? 함께있는 사람들에게 다시 관심을 돌리고 주의 깊게 듣는다. 타인에 대한 관심을 다시 자신에게로 돌리고 계속 반복한다. 나는 타인에게 무언가를 원하고 있는가? 상대방은 무언가를 원한다고 느껴지는가? 사람들의 관심을 끌려고 하는지, 피하려고 하는지 알 수 있는가? 사람들의 말을 주의 깊게 들으면서 그들의 말과 감정을 이해하려고 최선을 다한다.
혐오 탐색하기 사람들 틈에 있을 때 불안해진다면 잠깐 멈추고 호흡이나 듣기 등으로 현재에 집중한다. 유쾌한가, 불쾌한가, 아니면 중립적인가? 타인과 분리되었나, 연결되었나? 몸에 관심을 기울인다. 가장 강하게 느끼는 감각은 무엇인가? 왜 그런가? 자신과 타인에 관해 무엇을 비판하고 판단하고 화를 내는지 알아차린다. 공포, 분노 또는 회피가 어떻게 일어나는가? 불안한 미래를 떠올렸는가? 다시 호흡으로 돌아가 현재에 집중한다. 정신이 흐트러질 때마다 현재로 돌아와 집중한다. 공포와 불안이 커질수록 다시 집중할 기회도 많아진다. 주의 깊게 듣는다. 타인 또한 혐오를 경험하고 있는지 말이나 침묵 또는 몸짓을 통해 알아차릴 수 있는가? 혐오의 감정을 누그러뜨리고 진정시켜본다.
판단 탐색하기 주변 사람들과 분리된 느낌이 들 때마다 불안하고 불편한가? 자신의 판단으로 인해 그들과 멀어지고 있지는 않은지 살핀다. 잠시 멈추고 생각을 들여다본다. 타인을 판단하고 있는가? 자신을 판단하고 있는가? 타인이 자신을 판단한다고 생각하는가? 실제로는 어떻게 판단하는가, 혹은 어떤 판단이라고 생각하는가? 긴장을 풀고 타인에게 관심을 기울인다. 자신의 판단에 확신하는가? 상대방의 생각을 정확히 알기는 어렵다. 타인에게 자신의 판단을 투영하거나 타인의 판단을 추측함으로써 그들의 말과 행동을 오해하기 쉽다. 주의 깊게 듣는다. 있는 그대로의 진실에 가까이 한다.
노출 연습대인관계에서 불안과 혐오를 느끼는 상황을 떠올린다.그 중에서 가장 덜 힘든 상황을 선택한다.상상으로 시작해 불안감이 줄어들 때까지 그 상황을 떠올린다.불안감이 더 줄어들 때까지 똑같이 연습한다.친구나 가족에게 그 상황에 관련된 역할 연기를 부탁한다.실제로 겪어본다. 조력자가 있으면 도움이 된다.다음 단계로 넘어간다.위 단계가 어렵다면 온라인으로 대화기술을 발전시킨다. 다만 온라인 만으로는 친밀함과 공감을 익히기 힘들다.
중요한 것은 일관적인 친절과 애정어린 지지다. 불안의 감옥에 자신을 가두는 것은 고통스럽고 창피한 경험 말고도 자신이나 가까운 사람들이 반응하는 모습 역시 영향을 끼친다. 부모가 자녀를 위해 곁에 있어주면, 아이는 회복탄력성을 배우고 행위주체자로서 의식을 기른다. 어릴 때 습득한 성격적 특성은 어른이 되어서도 이어진다. 사람들 중에는 자신에게 자기연민이라는 안전한 보루가 되어주는 법을 배워야 하는 사람들도 있다.
자존감을 높이려고 아무리 노력해도 좀처럼 자신에게 만족하기 힘들다. 자존감이 얼마나 높아야 충분한지는 아무도 알 수 없기 때문이다. 문제의 원인을 유심히 살펴보고 고통이 줄어들기를 바라는 관심 어린 반응을 보인다. 매일 연습하면 수줍음을 극복하는 데 큰 도움이 된다. 당신이 고통에서 자유로워지기를 당신이 평화로워지기를 당신이 있는 그대로 행복해지기를
과거에 당신에게 상처를 주었거나 학대한 사람을 용서한다는 것은 과거에 일어난 그 일이 괜찮다거나 당신이 화해하고 싶어한다는 의미가 아니다. 지금 당신에게 상처를 주거나 학대하는 사람이 있다면, 더이상 내버려두지 않고 끝내기 위해 도움을 청한다.자신을 원망한 일 중 고통이 가장 적은 것을 떠올린다.자책에 따르는 상처와 분노를 최대한 깊이 느껴본다.자책하지 않는다면 어떨지 상상해본다.자신이나 타인을 개선시킬 필요가 있는지 생각한다.자신이 필요하다고 느끼는 행동을 책임감 있게 실천한다.타인에 대한 원망도 마찬가지 방법으로 실시한다.나는 알게 모르게 무지나 탐욕, 두려움, 분노 때문에 나에게 상처 입힌 나를 용서한다.내가 평화로워지기를.내가 행복해지기를.