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1. 물리적 차단
침대가 보이는 방에서 절대 공부하지 않기
거실 식탁이나 베란다로 책상 옮기기
핸드폰은 아예 다른 방에 두기
2. 강제성 부여
스터디 그룹 가입 (출석 체크, 벌금 시스템)
정기 면담 일정 잡아 진행상황 보고하기
혼자 힘으로 안 되면 시스템의 힘 빌리기
3. 루틴의 힘
정해진 시간에 일어나고, 공부하고, 산책하기
반복이 ADHD 뇌에 안정감을 줌
4. 60% 환경 + 5분 약속 규칙
완벽한 환경을 기다리지 말고 60%만 갖춰져도 시작
일단 5분만 해보기 (시작하면 계속 하게 됨)
5. 불완전한 10분 모으기
8시간 완벽하게 대신 10분씩 6번 = 1시간
완벽한 0시간보다 불완전한 1시간이 100배 낫다
6. 자기 비난 → 자기 이해로 전환
"왜 의지가 약할까?" → "내 뇌는 환경에 민감하구나"
ADHD는 성격 문제가 아닌 뇌 구조의 차이
핵심은 완벽주의를 버리고, 작은 시작을 반복하며, 자신에게 맞는 환경을 만드는 것입니다.
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