내가 권장하는 훈련메뉴는

1.거리 70km 정도에 획득고도 600~700m 의 복합코스

2.15~20분간 65%정도의 웜업 후 목표 운동강도는 본인 FTP의 80%를 기본으로 하고 <-여기서 이미 갈아넣기 시작임

3.코스로 인해 80% 부하인 상태에서 추가로 최대치까지 강제 인터벌이 요구됨.

4.이짓을 주중에 3회 실행하고 주말은 똑같이 하든지 거리와 고도를 더 늘림.

5.나머지 2일은 잘 먹고 쉬든지 가볍게 타면서 회복하든지 편할대로.

6.주당 마일리지는 적어도 250~350km 사이. 월 1000km 잡고간다고 보면 됨.


이짓을 꾸준히 하는 나도 다리가 무거워서 죽겠는데

모든사람들이 이걸 빠짐없이 꾸역꾸역 소화하는게 쉽다고 생각하는건 아니겠지?


내가 아침일찍이나 일과시간 끝나고 해질때쯤 타는 이유기도 하고,

업무시간이라든지 여러 요인들때문에 모두가 일괄적으로 이렇게 할수는 없음.





그럼 그 사람들의 환경에 맞춰서 최선의 조련메뉴를 만들어야지.



1. 내가 얼굴맞대고 조련하는 동호인중 최약체.

W/kg 2.0정도의 전형적인 늅늅이에서 시작함.

건강상의 이유와 불규칙한 업무로 인해 모든 훈련메뉴를 꾸준히 소화할수 없음.

식단 제한함. 불필요한 지방섭취 끊음.

주중에 최소 2일은 야간라이딩에서 힐클라임 뺑뺑이 시킴.

주말은 2일중 하루라도 100km씩 태움.

피팅 직접 봐줌. 페달링 교정함.


이렇게 하여 3.0 언저리의 파워와 개인독주 75km 평속 30 만드는데 6개월.

꾸준히 훈련할수가 없기때문에 초기에 올린 기량에서 강화가 더딘 상태.



2.따릉사간

본인 자전거도 없는 늅늅이. 남자인지 여자인지는 어차피 의미없으니 하나도 신경 안씀.

언제 타는지는 정확히 모르겠지만 적어도 주중에 3회정도는 꾸준히 타는것으로 판단.

트레이닝과 휴식의 타이밍이 일정해질수 있도록 할것을 지시함.

자전거용 의류는 없지만 펄럭이는 옷은 속도에 큰 영향을 주니 최대한 덜 펄럭이는 옷을 고르도록 함.


파워는 테스트할수 없으니 본인이 밝힌 로그의 정보를 토대로 트레이닝 구성

운동에 적합하도록 식단조절, 보급방식, 페달링 등 주행에 필요한 기술 가르쳐줌

본인이 생각하고 실험해본 후 결과에 대해 내게 조언을 구함.


이렇게 하여 평속 30을 달성한 구간은 약 20km정도,

미리 식단 조절해두고 주행 전과 주행중 충분한 보급식을 먹도록 지시함.

이정도 단거리면 본인이 유지 가능한 수준보다 더 높은 출력을 유지할수 있기 때문에 평속30이 불가능한 수치는 아님.





이렇게까지 설명해줬는데 못알아들으면 지능을 의심하는게 좋을듯.