필자는 미국 NSCA-CPT 자격이 있습니다.
☆모든 폭발력 운동은 근육이 늘어났다가 짧아지는 순간의 시간을 최소화하는 것이 핵심입니다. 늘어지지 않고탕~탕~ 탄력있게 하도록 합시다.
☆따라서 지쳐서 속도가 느려질 때 까지 절대 하지 않습니다. 근육이 수축하는 속도가 줄어든 상태에서의 동작은 폭발력을 늘리지 못할 뿐더러 부상을 당합니다.
☆부상의 위험이 있습니다. 관절과 인대, 건에 부하가 크기에 뭉친 근육이 있다면 반드시 스트레칭을 갖고 운동합시다.
상체, 하체, 회전운동 한 종목씩 골라서 총 3종목을 통상 세트당 3~5회, 4~5세트씩 주 2회 훈련합니다.
상체 플라이오메트릭)
본다척 프레스
https://www.youtube.com/watch?v=JnR5ZKMAgD8
아나톨리 본다척이라는 소련의 전설적인 해머던지기 선수가 사용했던 폭발력 운동입니다. 상체로 분류했지만, 사실상 전신 폭발력을 사용합니다. 저크나 푸쉬프레스와 다른 점은, 미는 방향이 수직이 아닌 수평방향에 더 가깝기 때문에 조금 더 복싱 특이적입니다. 영상에서는 무게 때문에 수직방향으로 많이 밀리지만, 플레이트 본다척 프레스는 거의 수평 방향으로 밀립니다.
뎁스 푸쉬업
https://youtube.com/v/kUycIu7qM4o?si=TY13p8XcVVYuLcuF
상체 수평 밀기의 폭발력 운동입니다. 양측 받침대 높이 조절로 강도를 조절할 수 있습니다. 바닥에 닿을 때 최대한 빠르고 폭발력 있게 바닥을 밀어 위로 퉁~ 튀어오르도록 합시다. 천천히 하는 것은 폭발력을 기르지 못합니다.
랜드마인 저크
https://youtube.com/v/rFzXYa1wLvo?si=a958GMybdSs5veC1
한 팔씩 운동하기에 위 둘 보다 좀 더 복싱 특이적인 운동입니다.
복싱으로의 전이를 위해 몸통의 회전과 스탠스를 앞뒤로 뻗는 것을 더 강하고 역동적으로 하도록 합시다.
랜드마인 로테이션
https://youtube.com/v/iIbDn89d7VY?si=RVJa4CVgy93mDLD0
몸통 회전력을 위한 운동입니다. 몸통 근육 단련을 위해 다리를 고정하고 천천히 하는 것을 보신 적이 있을 것입니다만, 폭발력을 위한 운동이므로 퉁- 퉁- 튀듯이 수행하면서 몸통, 골반과 발을 뒷손 스트레이트를 낼 때 처럼 같이 돌려줍니다.
하체 플라이오메트릭)
파워 클린
https://youtube.com/v/O32-Ae8SNIc?si=aHAswIAi3LnJZj_v
역도에서 차용해 대다수의 스포츠에서 활용하는 파워클린입니다.
하체 폭발력을 기르기에 정말 좋은 운동이지만, 기술의 난이도와 환경으로 인해 어려움이 있다면, 아래 뎁스 점프로 대체할 수 있습니다.
행 클린 고반복
https://youtube.com/v/KOC7O9JOY3Y?si=ytoQVRe9GoWT0E6x
허벅지 부근에서 시작하는 행 클린입니다. 통상 플라이오메트릭과 다르게 고반복을 하는 이유는, 지친 상태에서 폭발력을 이끌어 내는 훈련이기 때문입니다. 영상의 우사인 볼트도 100m 달리기 후반부에 속도가 느려지는 경향이 있기 때문에 이런 행 클린 고반복을 합니다.
뎁스 점프
https://youtube.com/v/AzPJZHOmGEg?si=l9EIGXXVSTVpkDg8
올라설 수 있는 무언가만 있다면 할 수 있는 뎁스 점프입니다.
바닥에 닿는 즉시 최대한 강하게 위로 점프합니다. 바닥에 뒤꿈치가 닿기 전에 앞꿈치로만 점프하는 것이 아킬레스 건의 탄력까지 사용할 수 있기 때문에 바닥에 닿을 때 뒤꿈치가 닿기 전에 강하게 점프하도록 합시다.
스플릿 서전트 점프
https://youtube.com/v/72xY37N_Sww?si=PYnsQo7nLw89VJMQ
발이 앞뒤로 뻗어 있어 좀 더 복싱 특이적인 스플릿 점프입니다.
바닥에서 머무는 시간을 최소화하면서 강하게 점프하도록 합시다.
끝~
개추주면 왕감사
너는 최고야
ㅋㅋㅋ 일반 첵관에서 알려주는거 보다 존나 유익하다
고마워용 다음엔 스포츠영양편으로 돌아오겠슴
와 대단하네 뭔가 멋진데
영어 검색해보기 귀찮아서 그런데 저 기간이 자격증 유효기간 같은거야? 맞다면 되게 기간이 짧네 갱신을 자주해줘야 하나봐 ㄷㄷ
세미나를 듣고 포인트를 모아서 갱신해야 해요
우와 글쿠나 ㄷㄷ 진짜 대단하네 능력자엿노
근데 엄청 높은 등급의 자격증은 아니라서.. ㅎㅎ
멋지다 그래도 ㅋㅋ 몸쓰는 꿀팁들 자주자주 부탁함 복싱은 해도해도 끝이 없으니 ㅋㅋ
부족하지만 공부하면서 열심히 써보겠읍니다
십고수였녀
젓밥임
이런글 자주 써줘
스플릿스쿼트도 좋다고해서 하곤 있는데 그거보다 스플릿 서전트 점프가 더 좋으려나??
근비대를 위해서라면 런지나 스플릿스쿼트가 좋아요. 하지만 폭발력을 위해서라면 점프를 해야 합니다. 근비대 운동은 필수적으로 근육이 무게에 저항하는 시간이 길어야 하는데 이런 움직임 패턴이 체화되면 민첩하게 움직이는 데에 방해가 됩니다. 근육이 많아서 느린 게 아니라 보디빌딩을 하면서 고립하고 천천히 동작하는 게 몸에 익어서 민첩하게 협응하는 동작이 잘 안
되기 때문에.. 물론 헬스를 하면서 계속 폭발력, 민첩성 훈련을 하면 됩니다! 스텝레더같은 민첩성 훈련 말이에요.
아하 ㄱㅅㄱㅅ 뭔말인지 알겠어
어 음 전문지식이 있군요 저건 시간과 장소가 된다면 참 좋긴 한데 혹시 불가리안백에 대해서는 어떻게 보시나요? 저걸 할 여건이 안된다면 불가리안백도 비슷한 효과를 낼 수 있지 않을까요?
불가리안백 참 좋죠. 박수 푸쉬업이 쉬워지면 등에 불가리안백 얹고 해도 되고, 점프 동작이 쉬워지면 불가리안백 들고 해도 되고, 스윙으로 회전력 운동도 하고 좋은 도구에요
도구는 사용하기 나름이에요 항상. 중요한 건 목적에 맞는 동작과 프로그램을 구상하는 거에요.
ㄱㅅㄱㅅ함미더
개추
형님 웨이트로 스트렝스, 근비대 다하는데 점프스쿼트, 점프런지, 파워클린도 섞어서 해주면 안둔해지겠죠?
거기에 유산소 대신으로 스텝레더나 사이드 스텝같은 민첩성 훈련을 넣어야 할 겁니다. 둔하다는 건 민첩성과 크게 관련이 있어서..
스플릿점프 저거 유격 pt체조 아니냐 ㄷㄷ...
PTSD on
ㅇㅎ 메모메모
군대에서 관절염이랑 전방십자인대이완 얻어왔는데 가벼운 저중량 스쿼트로 대퇴사두근 강화해서 어느정도 많이 호전됐는데 점진적으로 고중량 스쿼트같은러 해도될까요?
첫 번째로 재활의학과 의사 선생님께 문의하시구요! 전방십자인대 이완이면 무릎 안정성이 떨어지는 상태인 거네요. 점진적으로 가능할 겁니다. 하지만 증량을 초보자용 주3회 선형 프로그램들처럼 매 운동 세션마다 2kg씩 하지 마시고, 보수적으로 절반 이하의 증량 속도 1kg 내지는 두 세션마다 한번씩 증량하는 게 나을 겁니다.
왜 알려주냐고 싯팔 혼자 꿀빨고 있는데 - dc App
우리모두 강해지자
그러면 힌두스쿼트도 폭발력에 좋은건가
아녀 폭발적이지 않은 동작이라 안돼요
복싱이랑 3대운동 조합은 어떰?? 같이 병행하고 있는데 효율에 항상 의문임..
3대운동도 근비대 중심 프로그램인지 스트렝스 중심 프로그램인지 에 따라 다른데 종목을 이야기하면 메인을 벤치에서 OHP로 바꾸고 보조로써 팔굽을 할 듯. 전거근이랑 상체 협응 관점에서 더 나아요.
월화 1rm 80 6회 스트렝스 / 목금 1 rm 40 으로 8회 근비대 이런식으로 하는데. 스트렝스 루틴은 유지하고, 수목금에 플라이오페트릭 운동으로 변경 할까하는데 어떰
플라이오메트릭이 관절, 인대, 건 같은 회복이 느린 결합조직에 부하를 주는 운동이라 주 2회가 나아요. 신체가 스트레스에 적응하는 양은 운동을 많이 하는 만큼 오르지 않아서.. 스트렝스 근비대도 지금보다는 차라리 합쳐서, 주3회로 워밍업하고 탑 싱글 3rm(RPE8) 정도로 1세트 1회 치고 3세트 5회, 4번째 마지막 세트를
실패지점까지 해서 5회~9회라면 상체는 1kg, 하체는 2kg 증량하고 10회 이상 했다면 두 배 늘리는 식으로 선형 증가 프로그램을 하세요. 선형프로그램을 완전히 해 보지 않았으면 다른 프로그램을 하는 건 손해입니다.
저도 한때 볼륨이 곧 몸이다 하고 운동량을 미친듯이 올리다가 결국 깨달은 건 수행하는 볼륨만큼 크는 게 아니라 회복하는 볼륨만큼 큰다는 걸 알았어요. 많이 한다고 많이 늘지 않아요. 운동 영양 휴식이 3박자가 맞아야 하는데 운동에 빠지다 보면 어느순간 휴식을 등한시하는 모습이 생기는데 하나라도 빠지면 다른걸 얼마나 하든 몸이 클 근거가 없어져요.
스트렝스는 놓치고 싶지 않아서 3대 운동하고 복싱을 하는데, 힘들긴하는데 할만함. 근데 살이 점점 찌고 있음. 이건 식단의 문제겠지?.
지방이 빠르게 증가한다면 칼로리를 300kcal 정도 낮추고 다시 수행능력이랑 체중증가속도를 평가해서 조절. 하지만 스트렝스가 증가하는 데 체지방의 증가가 없을 수는 없어요.
3대500 맞춰놓고 증량은 안하고 무게 유지하는데도 살이찌네. 피로하니 더먹어대서 그런것 같음..
스트레스때문에 더 먹게 되기도 하죠.. 화이팅입니다
고마웡
ㄱㅅㄱㅅ 다음것도 부탁할게
예아
총 운동시간은 짧을수밖에 없겠네용?
오늘 해보니까 20분 안으로 끝나던데
네 많이 짧고 짧은 게 맞아요
그렇다고 몸에 부하가 적은 게 아니라서 주 2회정도만 하시는 게 좋아요. 회복이 느린 인대 건 관절에 부하가 커서요
네 확실히 그냥 근력운동하고 다른 느낌이네요
더 강해지실 겁니다 화이팅!!
감사합니다
와 대박 완전 꿀팁입니다!!! 저 혹시 헬스와, 위의 프로그램을 일별로 번갈아가면서 수행해도 괜찮을까요? 주 3회 근비대(+민첩성) 주 2회 위의 폭발성 운동
좋다고 생각합니다
행님 야구 등 운동능력 위해서 하체나 어깨 폭발력 운동 하는데 삼대가 280이면 스트렝스로 힘좀 기른 다음에 플라이오메트릭이나 파워훈련 하는게 맞을까요? 아니면 그냥 적당히 섞어서 하는게 더 나을까요 참고로 벤치60에 스쿼트 115정도입니다.
아직 강도높은 플라이오메트릭 할 신체조건이 아닙니다. 절대적인 근력이 부족해요. 일단 절대적인 근력을 향상시키는 데 집중하시되 정 하고 싶으시면 제자리 점프나 제멀같은 기초적인 플라이오메트릭 동작을 연습하실 수 있습니다. 뎁스점프같은 건 안돼요~
스쿼트 데드 몇정도나 되면 플라이오메트릭 하는게 적정한가요? 제가 주2회정도 역도도 배우는데 역도배우면 플라이오도 되는 건가요?
ㅇㅇ 그래서 역도선수들이 점프력이 지림
철봉으로 할수있는건 없나용
있는데 너무 고난이도입니다 플라이오 풀업이라고 있는데 멋모르고 했다가 어깨 조사기 좋아요
랜드마인의 척추구부려 광배 움추렸다 펴는 저크는 전혀 실전적인 무브먼트가아님
카넬로는 병신이라서 합니까
굿굿굿 - dc App
점프계열의 훈련은 발 끝으로 착지하나요, 아니면 발바닥 전체로 착지하나요? 연속으로 하려면 발 끝으로 착지하는게 유리해보이는데, 영상을 찾아보면 발바닥 전체로 착지하는 게 많이 보이네요
님아 주2회 폭발력 운동 하고 나머 주 2회에 근비대 루틴은 어떰?
훈련할때 신발은 어떤 종류를 추천하나요
세트당 휴식시간은 5~10분인가요?