안녕하세요 돼지입니다.

강력한 펀치를 개발하려면 폭발적인 힘 생성, 안정성 및 효율적인 힘 전달에 기여하는 다양한 근육과 움직임 패턴에 집중하는 것이 필수적입니다.

다음은 가장 효과적인 운동에 대한 분석과 그 이유입니다.

2년이상 아주 열심히 하시다보면 앞손으로도 상대방 다운시키는게 가능할거라고 봅니다.


1. 플라이오메트릭(폭발적 강도 및 탄성용)

주요 이점: 플라이오메트릭스는 폭발적인 힘을 생성하는 데 중요한 빠른 트위치 근육 섬유를 생성합니다. 펀치는 빠르고 강력한 움직임에 의존하므로 플라이오메트릭은 각 펀치의 속도와 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

운동 예: 팔굽혀펴기 박수, 메디신볼 던지기, 점프 스쿼트.

중요한 이유: 이 운동은 펀치를 전달할 때 필요한 순간적인 힘에 필수적인 힘을 빠르게 발휘하는 신체의 능력을 향상시킵니다.

본인의경우 제자리멀리뛰기 2m40에서 항상 정체되었는데 플라이오메트릭훈련 4개월후2m90까지 기록 향상되었습니다.

페레이라 아데산야 아스피날등 ufc 랭커들 대부분이 플라이오메트릭 훈련을 합니다.


2. 후방사슬 강화(엉덩이 및 고관절 파워)

주요 이점: 엉덩이는 강력한 펀치의 기초입니다. 펀치는 땅바닥에서부터 힘이 나오는 전신운동입니다.

엉덩이와 둔부는 회전과 전반적인 힘 생성에 중요한 역할을 합니다.

운동: 데드리프트, 굿모닝 스쿼트.

데드리프트는 다아는 내용이니 패스하고

굿모닝 스쿼트: 엉덩이 신근, 둔근, 허리를 강화하여 펀치 시 사용되는 회전력을 향상시키는 복합 동작입니다.

본인의경우 굿모닝스쿼트 200키로 5회씩 들고있으며

세계적인 선수들도 이훈련을 다하고 있습니다. 예를들면 존존스의 경우 250키로로 훈련합니다.

중요한 이유: 강한 엉덩이와 둔부는 더 나은 고관절 토크와 회전을 가능하게 하며, 이는 펀치 중에 하체에서 상체로 전달되는 힘을 최대화하는 데 필수적입니다.


3. 견갑골 안정성 주요 이점: 견갑골(견갑골) 주변의 근육은 펀치를 하는 동안 어깨 안정성과 적절한 형태를 유지하는 데 매우 중요합니다.

이러한 근육을 발달시키면 어깨가 제어력을 유지하면서 펀치의 반복적인 동작을 처리할 수 있게 됩니다.

팔을움직이는 지렛대의 원리를 생각하면 몸과 가장가까운 근육이니 필수적으로 강화해야 합니다.


운동: 페이스풀, 푸쉬업플러스,풀업

페이스풀: 견갑골 수축과 안정성에 도움이 되는 승모근과 능형근 후방삼각근 근하근등을 강화합니다.

푸쉬업 플러스: 펀치의 신전 단계에서 중요한 견갑골의 전인을 담당하는 전거근을 목표로 합니다.

풀업: 상부 등 및 광배근을 강화하여 전반적인 견갑골 안정성과 어깨 힘을 지원합니다.

중요한 이유: 펀치 중 효율적인 힘 전달을 위해서는 강하고 안정적인 어깨가 필요합니다. 견갑골 근육의 약화는 비효율성과 부상으로 이어질 수 있으므로 이 부위는 강력하고 제어된 펀치에 필수적입니다.


4. 손목 및 팔뚝 강화(안정성과 힘 전달을 위해)

주요 이점: 손목과 팔뚝 근육은 펀치의 최종 힘을 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 손목이 안정적이지 않으면 엉덩이와 어깨에서 생성되는 힘의 상당 부분이 손실될 수 있으며, 부상 위험도 높아집니다.

중요한 이유: 단단한 물체로 치는 것이 부드러운 물체로 치는 것보다 더 많은 힘을 전달하는 것처럼 강하고 안정적인 손목은 최대의 힘이 대상에 전달되도록 합니다. 이는 충격 지점에서 적절한 정렬과 힘 전달을 보장하는 데 손목의 힘을 필수적으로 만듭니다.


운동의 중요순서도 동일합니다.

1.플라이오메트릭을 사용한 폭발적인 강도.

2.효율적인 힘 생성을 위한 엉덩이 및 하체 파워.

3.견갑골과 어깨의 안정성

4.임팩트 지점에서의 적절한 정렬과 안정성을 위한 손목과 팔뚝의 힘.





아래는 본인이 가이드로 만들어봤습니다.




강력한 펀치 개발: 종합 가이드

강력한 펀치를 개발하려면 폭발적인 힘 생성, 안정성 및 효율적인 힘 전달에 기여하는 다양한 근육과 움직임 패턴에 집중하는 것이 필수적입니다. 이 가이드는 효과적인 운동, 생리학적 기초, 펀치력 향상에 대한 역할을 자세히 설명합니다.


1. 폭발적인 강도와 탄성을 위한 플라이오메트릭스

주요 이점: Plyometrics는 폭발적인 힘을 생성하는 데 중요한 빠른 트위치 근육 섬유를 구축하는 데 중점을 둡니다. 펀치는 빠르고 강력한 움직임에 의존하므로 플라이오메트릭 훈련은 각 펀치의 속도와 힘을 모두 향상시킵니다.


예제 연습:

점프 팔굽혀펴기

메디신볼 던지기

점프 스쿼트

중요: 이 운동은 힘을 빠르게 발휘하는 신체 능력을 향상시키며, 이는 최대 효과로 펀치를 전달하는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 플라이오메트릭 훈련은 근력과 폭발성을 증가시켜 운동 능력을 향상시킨다고 합니다(Chu & Myer, 2013).


2. 고관절과 하체 파워를 위한 후방사슬 강화

주요 이점: 엉덩이는 강력한 펀치의 기초입니다. 펀치는 전신운동으로 지면에서 발생하는 힘이 펀치력에 큰 영향을 미칩니다. 엉덩이와 둔근은 회전과 전반적인 힘 생성에 중요한 역할을 합니다.


예제 연습:

데드리프트

굿모닝 스쿼트

중요: 강한 고관절과 둔근은 토크와 회전을 강화하여 펀치 중에 하체에서 상체로 힘 전달을 최대화합니다. 데드리프트 및 이와 유사한 운동은 후방 사슬을 사용하며, 이는 운동 능력 향상에 효과가 있음을 입증하는 연구에 의해 뒷받침됩니다(Hales, 2017).


3. 어깨 제어를 위한 견갑골 안정성

주요 이점: 견갑골을 둘러싼 근육은 어깨 안정성과 적절한 펀치 형태를 유지하는 데 매우 중요합니다. 이러한 근육을 개발하면 어깨는 제어력을 유지하면서 펀치의 반복적인 동작을 처리할 수 있습니다.


예제 연습:

페이스 풀

푸쉬업 플러스

풀업

중요: 강하고 안정적인 어깨는 펀칭 중에 효율적인 힘 전달을 보장합니다. 견갑골 근육의 약화는 비효율성과 부상을 초래할 수 있습니다. 연구에 따르면 견갑골 안정성은 운동선수의 어깨 부상을 예방하는 데 필수적입니다(Kibler et al., 2013).


4. 안정성과 힘 전달을 위한 손목과 팔뚝 강화

주요 이점: 손목과 팔뚝 근육은 펀치의 최종 힘을 전달하는 데 필수적입니다. 손목이 약하면 힘이 효과적으로 전달되지 않고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

중요: 강하고 안정적인 손목은 최대 힘이 대상에 전달되도록 보장합니다. 충격 중 부상 위험을 최소화하려면 적절한 정렬과 손목 힘이 필수적입니다.


권장 운동 순서

펀치력 훈련을 최적화하려면 다음 순서를 따르십시오.

플라이오메트릭 운동: 폭발적인 힘에 중점을 둡니다.

하체 근력: 효율적인 힘 생성을 위해 엉덩이와 하체의 힘을 강조합니다.

견갑골 안정성: 어깨 안정성과 조절력을 보장합니다.

손목 및 팔뚝 강도: 임팩트 지점에서 안정성과 적절한 정렬을 개발합니다.

추가 고려사항

개인적 다양성: 체형, 체력 수준, 이전 부상 등 개인차가 훈련 효과에 영향을 미칠 수 있다는 점을 인식하세요. 개인의 필요에 맞게 운동을 조정하는 것이 중요합니다.

기술 및 형태: 특히 무거운 물건을 들어 올릴 때 부상 위험을 최소화하려면 적절한 기술을 우선시하십시오. 피트니스 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

심혈관 건강: 심혈관 훈련을 통합하여 전반적인 운동 능력과 지구력을 향상시켜 장기간에 걸쳐 펀치력을 향상시킬 수 있습니다.

점진적 과부하: 과도한 훈련과 부상을 방지하기 위해 점진적으로 강도를 높이는 구조화된 훈련 프로그램을 구현합니다.


연구 및 증거: 증거 기반 실습을 통합하고 과학 문헌을 참조하여 훈련 방법과 원칙을 뒷받침합니다.

이러한 요소를 고려하고 포괄적인 훈련 접근 방식을 따르면 부상 위험을 최소화하면서 펀치력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

참고자료

Chu, D.A., & Myer, G.D.(2013). 스포츠를 위한 플라이오메트릭 훈련: 과학적인 접근 방식. 인간 역학.

헤일즈, M. (2017). 데드리프트가 운동선수의 근력과 힘에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널.

Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2013). 어깨 부상에서 견갑골의 역할. 영국 스포츠 의학 저널.

이 버전의 기사는 보다 포괄적이고 유익한 접근 방식을 목표로 논리적 흐름, 뒷받침 증거, 강력한 펀치 개발에 영향을 미치는 다양한 요소에 대한 고려를 제공하도록 구성되었습니다.



복싱을 시작한 지 3년이 지나면 실력 발전에 한계가 오는 경우가 많습니다. 이 시점에서는 기술력과 체력보다 스트렝스와 탄력성에 집중하는 것이 좋을 수 있습니다.

기술 발달 정체기: 많은 복서가 3년 차에 접어들면 기술적인 능력에서 정체기를 경험합니다. 예를 들어, 기술 숙련도가 100을 기준으로 할 때, 70에 도달한 경우 추가 발전에 어려움을 느끼는 경우가 많습니다.


이러한 기술 성장의 한계를 고려할 때, 추가적인 기술 훈련보다는 근력과 폭발성(탄력성) 향상에 우선순위를 두는 것이 더 유리할 수 있습니다. 근력과 탄력성이 40-50인 경우, 2년 안에 이를 70-80으로 높일 수 있습니다.


근력과 탄력성의 영향: 근력과 폭발성을 강화하면 링에서의 성능이 직접적으로 향상될 수 있습니다.

더 강하고 폭발적인 움직임은 더 강력한 펀치와 더 빠른 반응으로 이어져, 복서로서의 효율성에 눈에 띄는 차이를 만들어낼 수 있습니다.


복싱 기술 역량에 5년 또는 10년을 추가로 투자하더라도,

타고난 재능의 한계로 성장이 아예없거나, 상승하더라도 미약할 수있습니다.

반면, 신체 능력치는 높이면 즉각적인 이점을 얻을 수 있습니다. 성능 향상을 위한 더 명확한 경로를 제공할 수 있습니다.

이 단계에서는 힘과 탄력성에 집중하는 것이 중요하지만, 기술적 능력을 완전히 포기하는 것은 이상적이지 않습니다.

신체적 컨디셔닝과 주기적인 기술 개선을 통합한 균형 잡힌 접근 방식은 링에서 잠재력을 극대화하고 전반적인 효율성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.



복싱 초보자가 기술과 체력 능력을 0에서 70까지 발전시키는 데 3년이 걸렸고,

그 이후에는 능력치가 잘 성장하지 않는 경우도 많습니다. 재능의 문제도 존재하고,

5년 또는 10년을 더해도 능력치가 비슷할 수 있으며, 상승하더라도 미미할 것입니다.

이러한 상황에서 스트렝스와 탄력의 능력이 50이라는 가정하에 훈련을 통해 이를 2년 안에 70이나 80으로 키울 수 있는 기회가 있으니 집중해보는 것이 좋습니다.


비교 사례: 

a와 b가있습니다. 동일한 쌍둥이입니다.

3년동안 꾸준히 같은 운동(스파링,매스, 샌드백 치기 등)에 90%의 강도로 집중하였고

근력 운동은 10%만 진행합니다. 

이로 인해 기술적인 발전에 주력하지만, 근력과 폭발성 향상에는 한계를 느낄 수 있습니다.

복싱 스킬 스탯 70, 스트렝스와 탄력 스탯 50이라고 가정합니다.


여기서부터 2년간 훈련법이 달라집니다.

여기서 A는 2년을 같은 훈련을 해서 복싱 스킬 스탯 80, 스트렝스와 탄력 스탯 55가 되었고,

B는 훈련스타일을 변경하여 복싱5, 기능성운동5 비중으로 훈련했습니다.

2년간 훈련결과 B는 복싱 스킬 스탯 75, 기능성 탄력,스트렝스 스탯 70이 되었습니다.

이 경우, 누가 더 유리할까요?B가 훨씬 유리하다고 봅니다.