체력시험 최종 플랜 정리

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1. 훈련 일정

악력

* 오늘: 네거티브 훈련
* 수요일: 마지막 네거티브 훈련

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체학 측정

* 월 / 수 / 금 체학 측정

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헬스 루틴 (토요일까지)

매일 진행

* 윗몸 인클라인 50개
* 3km 러닝
* 턱걸이
* 매달리기
* 딥스
* 아령 들고 걷기
* 아령 쥐락펴락
* 덤벨컬
* 덤벨 킥백
* 이두 / 삼두 / 전완 운동

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토요일

오전

체대 다니는 친구와 실내체육관에서 최종 점검

진행

* 파울 실제보다 더욱 빡세게 체크 요청
* 실전처럼 측정
* 마지막 감각 확인
* 실전 억까 멘탈 갈리는것 방지

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회복 기간

일요일 + 월요일

완전 풀 휴식

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화요일

체력시험

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2. 식단 / 보충제

시험 전까지

식단

* 샐러드
* 닭가슴살
* 현미밥
* 하루 2끼 배부르게

보충

* 단백질 2스쿱
* 아르기닌
* 크레아틴
* 도라지즙

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전날 탄수화물 로딩

월요일

* 흰밥으로만 3끼
* 적당히 많이 먹기

* 글리코겐 충전

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금주 / 금딸

* 필기 끝난 이후 계속 금주 유지
* 오늘부터 금딸 시작

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카페인 전략

시험 당일까지 카페인 금지

목표:

* 시험 당일 카페인 효과 극대화

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3. 시험 당일 계획

아침 식사

* 바나나
* 흰밥 배부르게

보충제

* 크레아틴
* 아르기닌

시험장 들어가기 전

* 카페인 알약 복용

시험 직전

* 다크초콜릿 섭취

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4. 신발 / 장비 세팅

월요일 밤

배구화 바닥:

* 밑창 깨끗히 닦고 물 묻히기
* 랩으로 감싸 보관

목표:

* 고무 접지력 극대화

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시험장 전략

10m 왕복달리기

* 배구화 착용

핵심

* 시작 시 팔 크게 치기
* 첫 4스텝 폭발적으로
* 감속 침착하게
* 라인 정확하게
* 침착하게 놓기

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왕오달

* 카본화로 갈아신기

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악력 전략

* 탄마 시험장에 가져가기
* 체학 측정마다 최적의 탄마 양 테스트 
* 가장 기록 잘 나오는 양 찾기 

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윗몸 전략

감독관에게:

“가운데 잘 밟아달라”고 요청

주의:

* 혼자 개수 세다 멈추지 말기
* 감독관이 멈추라 할 때까지 진행
* 리듬 유지

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5. 컨디션 관리

수면 루틴

* 밤 10시 취침
* 오전 7시 기상

9시 30분 이후

* 폰 끄기

자기 전

* 4초 들이마시기
* 6초 내쉬기
* 억지로 자려 하지 않기
* 행복한 상상하기

멜라토닌

* 자기 2시간 전 복용

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추가 준비

시험장

* 오전 9시까지 도착
* 몸 충분히 데우기

준비물

* 바람막이
* 핫팩
* 물

신발

* 끈 꽉 묶기
* 매듭을 풀리지 않게 테이프로 고정

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핵심 마인드

* 마지막 며칠은 성장보다 회복
* 과훈련 금지
* 실수 없는 안정감이 중요
* 시험 당일 100% 출력이 목표

“몸을 더 만드는 기간”이 아니라
“지금 가진 힘을 완벽하게 꺼내는 기간”

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