아래 업힐 잘타는법 있냐는 글보고,
문득 예전에 싸질렀던 글이 생각나서 수정해서 올려봄.

내가 힐클라임을 ㅈㄴ 잘하고 이런 글을 써야, 먼가 설득력이 더
생길텐데.ㅠ 그렇지 못해서 글을 올릴까 말까하다가
(갤에 나보다 잘타는 사람이 수두룩 ㅠㅠ)
여기는 자린이가 많아서 도움이 될까바 써봄. 
사실 읽어 보면 딱히 특별한 건 없음.
이미 알고 있는 이야기가 대부분 일 것.

어차피 업힐은 무엇보다 고파워, 저중량, 고통을 참아내는 사람이 잘타기 마련.
그냥 Tip 정도가 될 듯.

또한, 자전거는 힐클라임만 잘해봐야 필요가 없다는 점은 잘 알꺼고,
힐클라임에 대해서만 이야기 해보려고 함.

아 물론 반박시 니말이 맞음. 

1. 리듬감
1-1. 호흡

"난 힐클라임을 하는게 아니야. 내 호흡에 비트를 탈 뿐"
자린이랑 업힐을 타다보면 숨이 넘어갈듯, 호흡하는 사람들이 많았음.
힐클라임에서 호흡법은 아주 중요.
왼발을 밟으면서 숨을 내뱉는다.(오른발에 내뱉어도 무관)
그럼 케이던스와 호흡이 일정해 지겠지?
물론, 이 호흡법이 최선의 호흡법은 아니며 자린이에게 리듬감을
몸에 익히기 위해 추천하는 방법.
이 방법이 익숙해 지면, 호흡에 리듬감이 생기고,
나중에는 자신만에  리듬을 가질 수 있음.

 본아재는 업힐에서 90rpm 이상으로 올라갈 때도 있는데, 
이런 높은 rpm에서 케이던스와 1:1로 호흡을 가져가기에는 무리가
있지만, 전체적인 리듬이 중요하다는 것.

 예를 들어, 달리기에서도 호흡의 리듬감은 아주 중요. 
범죄의 재구성의 명대사 "습습호호", 달리기에서는 스텝에 맞추어
호흡을 하게 됨.(아니라고? 응 니말이 맞)
꼭 "습습호호"로 숨을 쉬지 않아도, "스~읍호호" "습습호~오" 
어떻게 호흡을 하든 스텝에 맞추어 짐.
자전거에서는 케이던스에 호흡을 맞추게 됨. 
 케이던스와 1:1로 호흡이 아니어도, 
케이던스가 호흡의 메트로놈이 되어, 리드미컬하게 힐클라임을
하라는 것.

1-2. 시팅? 댄싱?

시팅으로 올라 갈 것 이냐? 댄싱으로 올라 갈 것 이냐?
다 알고 있는
"댄싱은 체력 소모가 많다." "번갈아 타야 근육 피로도가 적어진다."
이런 이야기를 하고 싶은게 아니고, 역시나 리듬감.
시팅에서 댄싱으로 댄싱에서 시팅으로 번갈아 갈때 리듬감이 있어야 한다는 것.

아래는 위에서 이야기한 리듬감을 기르기 위한 훈련.
12 스트로크 시팅, 12 스토로크 댄싱을 번갈아 하면서 업힐을 올라 감.
안장에서 일어서면서 기어를 1~2개 내리고 댄싱. 
다시 앉을 때 기어를 1~2개 올리면서 시팅을 반복하다보면,
어느새 리듬감이 생김.
(변속하는 타이밍은 글로 설명도 안되고 다들 알꺼니깐 패스)
하지만 실전에서 12 스토로크씩 나누어 힐클라임을 하기가 쉽지
않겠지.
그러면 24 스트로크씩 번갈아가며 훈련을 해보자.
12 스트로크씩 번갈아 타는 훈련으로 리듬감을 기르지만, 
실전을 대비해서는 12 스트로크에 몸이 익숙해지면 안된다는 것.
내가 앉을 타이밍이지만 도망가기 위해서는 길게 댄싱을 칠 수도
있어야 하고,
하이페이스로 떨구기 위해서 시팅으로 길게 올라 갈 수도 있어야
한다는 것.

 다시 말하지만 이 훈련은 시팅과 댄싱을 번갈아 타는 리듬감을 기르는
훈련 임.
사족으로 본아재 경우,
20대에는 댄싱으로 가속을 내고 앉아서 잠깐 쉬다가 가속이
떨어지기 전에 일어나서 다시 댄싱을 하는 방식으로 클라이밍을 했고,
30대에는 시팅으로 올라가다가 다리가 피로해지기전 잠깐 댄싱을
하는 방식을 택했음.
지금은 반반? 

 1-3. 댄싱
 ** 이거는 그냥 날렸음. 머라 글로 설명하기가;; 그냥 유튜브 봐라 ㅎ

2. 트레이닝
2-1. 인도어 트레이닝
  ** 이것도 그냥 날렸음. 즈위프트 하세요

2-2. 홈 트레이닝(웨이트 트레이닝)
  ** 이거는 흠.... 나중에 다루어 볼까함.

  2-3. 업힐에서 인터벌
   아래는 호랑이 담배 필때 알게 된 훈련 방법이고,
  예전에 와리가리 할때 많이 했었음.

    2-3-1.업힐 스프린트 20초
      1) 정상까지 오르는데 10~15분 되는 힐을 찾으십시요.
      2) 자신의 젖산역치 심박수에서 힐을 오르기 시작
      3) 2분후, 안장에서 일어서 전력을 다해 약 20스트록 정도를
           힘껏 페달링한다.
      4) 다시 안장에 앉아 젖산역치 심박수에서 라이딩한다.
      5) 1~2분마다 한번씩 이처럼 업힐 스프린트를 반복하며
           정상까지 올라간다.
      6) 이를 한훈련세션당 1~2번 반복한다.
           (힐정상 까지 최대 두번 올라가라는 말)
     2-3-2. 롤링힐(낙타등) 연습
      1) 롤링힐에서 강하게 라이딩하기 위함이 목적
      2) 정상까지 오르는데 약 2분 정도 걸리는 힐이나
           이런 힐들이 연속되는 롤링힐을 찾아라
      3) 힐 시작지점에 다다렸을 때 젖산역치 심박수에 이르도록
           힐에 접근한다
      4) 힐을 젖산역치 심박수에서 약 1분 30초 동안 오르기 시작한다.
      5) 힐정상 까지 마지막 30초 동안 전력질주한다.
      6) 이를 4~6번 반복한다.

     2-3-3. 업힐 파워 인터벌
      1) 힘든 기어를 사용하여 다리 파워를 기를 목적
      2) 긴 업힐 코스를 찾아, 평상시 업힐을 시작하는 방식으로
           업힐을 시작하라.
      3) 약 2분 후, 50~60정도의 케이던스를 유지할 수 있는
          힘든 기어로 올린다.  
      4) 페달 스트록이 부드럽도록 유의하며,
            심박수는 낮게 유지하도록 한다.  
      5) 이와 같은 파워 인터벌을 1~2분간 지속한후,
           쉬운 기어로 내려 5~10분 동안 회복한다.
      6) 다시, 기어를 올려 1~2분간 파워 인터벌을 한다.
      7) 이를 반복하며 정상까지 올라간다.

도움이 될런지 잘 모르겠네

그외 기어변속이라든가 라인 타는거, 코스 분석, 잡다구리한 Tip들은 타다보면 생기기 마련.
사실 다 필요없고 파워올리고 체중내리는게 짱임.

잘 타지도 못하면서 주저리 주저리 써봤네.

응. 반박시 니말 맞.

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