1. 폼롤러

미리미리 허벅지 근육들 풀어주는 용도로 매우 좋고 장경인대나 기타 무릎통증을 예방하는 느낌임. 인대위에 직접 쎄게 굴린다기보다 전반적으로 풀어준다는 느낌으로 하는게 더 효과적인것 같음* (순수하게 개인의견)

장경인대 이미 올라와서 아플때는 사실 효과가 있을수도 있는데 사실 크진 않고, 진짜 존나 아플때 무리하게 인대 위에 굴려서 조지다간 더 다칠듯

정강이쪽 근육 올라오면 거기 풀어주는데도 매우좋음.


2. 스트레칭

한국어 명칭은 잘 몰겠는데...

Clamshell, cross-ankle forward bend (선채로), figure-four (누워서 당기거나 및 의자에 앉아서 밀거나) 얘네들이 무릎통증 예방하고 좀 올라온다 싶을때 풀어주는데 효과적임.


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3. 찜질

냉찜질도 도움된다는데, 나는 보통 온찜질만 해봤는데... 효과가 있나? 싶음 사실. 다음에 올라오면 냉찜질 해볼생각.


4. 약

장경인대 통증있을때 쉬는게 당연히 중요한데, 이부프로펜이나 나프록센 같은 NSAID 먹으면 덜 아프기도한데 왠지 회복도 빠른거같음. 

완전 노답수준으로 악화되면 스테로이드 주사 맞아야된다는데.... 전에 다른 이유로 엉덩이쪽에 스테로이드 근육 주사 한 반년동안 매달 맞았거든? 그거 한대 맞으면 걸을때마다 엉덩이 근육에 힘들어갈때마다 쓸데없이 존나 아파서 한 20분씩 앉아서 쉬다가 걸어나가고 그랬음.


5. 크랭크 길이

원래 므틉에 170짜리 크랭크 썼었는데, 165로 바꾸고선 좀 무리하게 때려밟았나 싶을때도 장경인대 한번도 안올라옴.


사실 자전거 좀 탔으면 다들 이미 경험적으로 체득한 내용일듯.