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미쳐버린 헬조센의 날씨 예측 수듄과 지구 온난화로 인한 날씨 야랄나는 꼴에 지겨워


7/18에 결국 로오라를 질렀읍니다....



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제가 구매한 서마트 로오라는 엘리트 XR-T로 서프라켓이 미포함 된 제품입니다.


1100W~2200W 저항, 25% 경사도 구현, 케이던스 및 파워미터 내장 등 여러 특징이 있습니다.

일반적인 시마노 자장구의 경우 큰 지장 없이 바로 장착이 가능하기에, 105 di2를 사용하는 저에게 알맞았습니다.


뭐 단점으로는, 처음 플라이휠이 회전 할 파워가 좀 많이 높고,

내장된 파워미터와 케이던스가 살짝 부정확한 느낌이 있긴 한데, 전 페달형 파미가 있는 터라 문제가 되지 않습니다.


가상 라이딩은 Zwift를 이용해 진행했습니다.

서마트 로라와 연동이 되어, 경사도나 트레이닝 시 ERG를 이용해 부하를 적절히 가해주는 가상 라이딩 프로그.램 입니다...



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암튼 가입을 하고 본격적으로 로오라를 굴렸습니다.



Day 1


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트레이닝에 앞서 적절한 부하 세팅을 위해서라면 FTP를 알아야 합니다.

FTP는 단순히 자장구 전투력에 해당한다만, 사람마다 근육 특성이 달라서 초기 참고용에 불과합니다.


암튼 즈위프트 램프 테스트를 이용해 1시간 이내로 FTP 측정이 가능합니다.


서마트 로오라가 첨이라 erg에 적응이 안된 탓에, 후반 500W 이상에서

케이던스를 한 번 놓치니 원래 추정했던 300에 못미치는 280이 찍혔습니다.


다 변명이고 전 이제 3.25점대 인간입니다. ㅇㅇ




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암튼 방 정리를 하고 230W로 LSD를 진행했습니다.

LSD는 마약이 아니고 Long slow distance로 중-장거리 라이더에게 필요한 덕목인 지근을 강화시키는 훈련입니다.


심박존을 잘못 세팅하는 바람에 30분만에 심박이 LSD 타겟 심박존인 존2를 벗어나는 대참사가 일어나

결과적으로 230W는 저에게 적합하지 못한 파워였습니다...


게다가 높은 심박존으로 지방 위주로 소비되는 것이 아닌 탄수화물이 소비가 되는 바람에

봉크가 닥치기 직전까지 가버려 클 날 뻔했읍니다....


rpe 8 정도로, 보급이 없다면 탈진 이슈와 땜시 저렇게는 두 번 다시 안하려구요.



Day 2

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1일차에 진행한 LSD가 잘못 되었다는 점을 확인해, 심박존을 고치고, 180W로 다시 세팅해 LSD를 진행했습니다.

방에 작은 선풍기 하나밖에 없는 지라, 심박이 막판에 좀 오르긴 했지만, 이정도면 문안한 수준이라 사료됩니다.


그런데 전날 진행한 230W 2시간보다 안장통을 매우 심하게 느꼈습니다.

낮은 파워로 진행하다보니, 안장에 가해지는 압력이 상대적으로 높아져 발생 한 일이라 생각됩니다.

이건 뭐 정신력으로 참아야지 우야노....


rpe는 4 정도로 빵디만 안아프면 뭐.... 충분히 더 할 강도긴 했어요.



Day 3


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프라이데이라서 튀김인 치킨 먹었습니다 ㅅㄱ




Day 4

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고르비(이하 굴비)는 vo2max 인터벌 워크아웃입니다.

FTP 110%에 해당하는 파워를 5분 간 5세트 진행하는 훈련으로, 속근의 강화와 호흡 시 많은 산소를 흡입해 더 이점을 기대할 수 있는 훈련입니다.


앞서 FTP가 단순 참고용에 불과하다고 씨부린 이유가 여기서 나옵니다.


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보편적인 라이더의 경우라면 파워와 심박존이 vo2max에 위치해 큰 부하로 인해 성장을 기대할 수 있지만

저의 경우에는 파워 대비 심박이 낮게 나와 FTP로 인한 트레이닝 강도 설정은 실패한 셈입니다.


암튼 rpe 5 정도로 저에겐 매우 쉬운 훈련이었습니다.



Day 5

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12시간 후에 많은 선생님들의 도움을 받아 강도를 강화한 굴비를 진행했습니다.

110% 8min × 4로 전에 한 zwift 기본 워크아웃인 굴비보단 난이도가 올랐습니다.



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긍디 실행 직전에 문제가 발생했습니다.

제 필드에서의 파워 기록을 살피니 이번 시즌에 8분 동안 FTP 110%에 해당하는 힘을 낸 이력이 없습니다.


잘 생각해보니 필드에서 7분을 초과해 파워를 이빠이 끌어본 기억이 없을 뿐더러,

파워 그래프를 살펴보니 7분에서 기울기가 상당한 것을 보아, 단순히 데이터 부족으로 인한 문제라 생각하고 강행했습니다.



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결과적으로 또 부하가 약했습니다.

심박 부하의 기준점이라 할 수 있는 역치심박(174)에 도달을 못했읍니다....


FTP가 참고용인 이유가 또 여기서 나옵니다 껄껄....

저같은 경우 속근이 더 발달해, 높은 파워일 수록 기존 설계 된 FTP 워크아웃에 좀 많이 벗어나는 거죠.


rpe는 7 정도로 어렵지 않았습니다.

암튼 다음 굴비는 10W 더한 115%로 5세트 진행 할 계획입니다.




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암튼 점심 묵고 zwift의 대표적인 업힐 맵 중 하나인 로투스를 진행했습니다.



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임마 아님 ㅇㅇ



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암튼 서마트 로오라의 erg가 경사도 구현을 얼추 잘 해준 거 같고 문안하게 클리어 했읍니다....




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파워가 좀 많이 튀는 거 같은데

대부분은 버그입니다


글고 선풍기를 하필이면 안틀고 타버리는 바람에.... 자장구랑 마루 위에 깔아둔 장판이.... 육수 범벅이 되어버린,... 대참사....


암튼 rpe는 6 정도로 중간에 급발진만 덜했어도 개안았을 거 같네요...




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서마트 로오라 덕분에 주간 TSS도 546이나 채울 수 있었네요 껄껄껄....


뭐 LSD 관련해서 TSS도 말이 많은 것 같아 보이긴 하지만, 그냥 좀 노오력 했다~ 정도로 생각하는 게 건전한 덧...



암튼 이제 변덕스럽고 야랄맞은 날씨에 영향을 안받고, 꾸준하고 계획적인 트레이닝이 가능해져

앞으로 있을 그란퐁퐁 완주를 기대할 수 있게 된 점이 증말 만족스럽읍니다....