어제 하체 살짝해서 근육통 조금 있는 수준이라 가능하겠지하고
sst(shorts) 진행했다가 3분타고 다리 아파서 바로 그만둠
하남자처럼 의기소침해있다가 자존심 상해서
[30(120%) / 30(50%)]*10*3 다시 탐
15회째에 내측광근이 다 털려가지고 3분 휴식하고 다시 5회 채워서 2세트 어거지로 채웠다...
심박은 162이상 안올라가는데 다리가 다 털림
앞벅지 많이 쓴다그러니 갤럼들이 뒤로 밀고 내리라고 하던데 왜 별 차이 없는거같지.. 워크아웃보다 피팅이 우선인듯 ㅅㅂ
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왜 내측광근만 쓸까.. 오늘 유튜브 피팅 영상들 정독 좀 해야겠네 - dc App
하체 자전거로 대체 해야함.. 주 1회 스트렝스만 하고.. - dc App
근매스 포기하더라도 자전거만 타야겠다... - dc App
고강도 인터벌 처음해본거면 실패하는게 정상임 ㅋㅋ
그래도 반 넘게 했으면 파워 안낮추고 몇번 도전하면 될거임
일단 다리 쌩쌩할때하면 2세트까진 될거같은데 뒷벅지 위주로 페달링하는걸 익혀야할거같음 초보라 그냥 막 밟기만하고있으니.. - dc App
님 스쿼트 해봣죠, 힙힌지 각도랑 코어 중립 유지하면서 복압을 같이 써야 둔근과 허벅지 뒤쪽 큰근육을 잘 쓸수 잇어요
스쾃 할때처럼 복압 준 채로 빠르게 호흡하는거임? - dc App
진짜 한방이 큰 스쿼트처럼 터질듯이 주라는건 아니고, 배꼽 주위에 어느정도 긴장과 골반이 고정된 느낌을 유지하면서 둔근을 개입시키려고 해보라고
척추 구부리면 또 골반각이 서버리는데, 이게 너무 스면 원래 둔근 쓰기 힘듬
그래서 골반은 전방경사로 앞으로 좀 기울고, 허리랑 가슴은 펴라는 거임. 또 존나 오버해서 s라인 과도하고 부자연스럽게 피지말고 1자만 해
골반 전방경사로 살짝 기울임채로 코어 힘 줘서 상체 1자로 만들기 이게 핵심이군 - dc App
흐접새끼들 보통 힘들면 점점 고개 쳐지면서 어깨 축 쳐지고 코어 존나 앞으로 굽히고 있거든요? 그상태에서 밟으면 대퇴사두만 존나 털립니다
자전거 스쿼트랑 똑같음. 척추가 s자는 아니어도 최소한 1자에 가깝게 펴고 명치쪽도 펴고 하면서 코어 힘을 같이 써야됨
난 둥글게 말아야한대서 그렇게 하는데 적당히 펴서 중립을 잡아야한단거지? - dc App
둥글게 마는건 골반 전방경사 유지하고 최대한 가슴 피며 허리를 굽히는게 아니라 몸통 전체를 수평으로 기울이는 느낌으로 가는거고, 그렇게 코어통을 최대한 피려고 해도 옆에서 보면 허리가 좀 말리게 보임. 인간 몸이 원래 그렇게 생겼음. 니가 의식하고 허리를 말아버리면 이미 등근육이 스트레치가 되서 연결된 둔근을 못써, 당장 해봐라 그게 되나
글고 당연히 에어로 자세로 낮추는건 몸 펴고 잘 타지면 다음에 해야 할거고 처음부터 할라 그러면 걍 파워 낮아져서 속도 똑같음 ㅋ
걍 시발 너 런지나 스쿼트 한다고 생각하고 자전거 위에서 몸통 각도나 느낌 그대로 가져가봐 가슴도 최대한 피고
그리고 '의도적으로' 허리랑 등을 존나 말아보고 그상태로 페달링해봐라, 대퇴사두만 바로 털리는거 느껴질거임
아 뭔말인지 거의 이해했다 헬스할때도 자세보고 따라하는게 아니라 원리를 이해해야하는건데 내가 자세보고 따라하고있었네 그래서 힘들면 더 허리 말아버리니 앞벅지가 더 쓰인거네 - dc App
에어로 자세할때보다 탑 잡고달리는게 파워 더 잘나오는것도 같은 원리였네ㅋㅋ - dc App
방금 2분 무겁게도 타보고 케이던스 높혀서도 타봤는데 대퇴사두에 데미지 거의 안들어가네 둔근 대퇴직근 장요근에 자극 오고 특히 코어에 의도적으로 힘 주니 젤 자극 많이감 이 자세을 익숙해지면 된단거지? 고맙다 - dc App
물론 잘타는 슨수들은 존나 숙이고도 둔근 잘 쓰는데, 처음엔 느낌부터 찾아야 됨
오 바로 타셨네.. 이게 충분히 웜업해줘도 첫세트 두세트가 젤 힘듭니다. 세번째부터 오히려탈만해요. 그리고 저는 탈 때 근육 골고루 쓰면서 휴식한다고 - dc App
바깥 중간 안쪽 이렇게 따로따로 포커스해서 굴립니다. 3×3+1은 모두 써가면서.. 그럼 한세트 탈만하고 또 잠깐 쉬면 다음 세트 탈만하고 그렇게 하다보면 6세트까지도 괜찮아요. - dc App
저 밑에 댓글에서 문제점이 나왔는데 근전환하는 법 모르고 자세도 잘못돼서 한부위만 주구장창 쓰니까 금방 털린거같아여 오히려 심박은 162이상 안올라갔어서 희망은 보이네여 근데 사실 자전거 총 마일리지 2천따리가 너무 높은 워크아웃을 수행하는가같기도하고 ㅋㅋㅋ 최근에 허리다쳐서 초기화된것도 한몫해서 일단 차근차근 타는게 맞는듯.. 황새 쫓아가다 뱁새 다리 찢어지는 꼴이네유 - dc App
이 워크아웃으로 심박올리려면 세트사이 간격을 좁히거나 휴식 때 강도를 올려야해요. 그래도 고르비 이런거보단 하기 쉬운편이라 생각합니다. 하다보면 5분 파워 늘어날거에요. - dc App
다음주에 올바른 페달링 익혀서 3세트 완별 설욕전 가보겠읍니다 - dc App