안뇽하시진지요 로싸갤 여러분...
이번에 라이덕이 오픈하면서 많은 분들이 라이덕에 입문했다고 생각되네요 ~.~

거의 초기부터 라이덕을 사용해온, 사용해 왔지만, 데이터를 보게 된지는 얼마 안된 늅늅이가
대충 알고 있는 얇팍한 지식을 공유드리고자 합니다 ..




대쉬보드


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(쇄골 핀제거 수술하고 나서 쉬는 중이라 ... ㅎㅎ;;)


가장 먼저 만나는 화면 입니다.

기본적으로 라이덕은 클릭하면 해당내용을 설명해주는 친절한 툴이라고 생각되네요 : )

우선 하나씩 클릭해보시길 추천드립니당 ..


그리고 디스플레이가 직관적이라, 알기 쉽다는 장점도 있다고 봅니다.


클릭해서 충분한 설명이 나오는 항목은 생략하도록 하겠습니다.


먼저, 오른쪽 위의 설정을 클릭하셔서 몸무게와 키를 설정해줍시다


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레이스 순위, VO2Max, FTP, 최대심박수

는 위의 설정에 따라 자동으로 라이덕이 산출해줍니다. FTP는 뒤에서 조금 더 떠들어 볼까 합니당..



역량 & 성향


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역량 : 전체 인원 대비 나의 능력치

성향 : 전체적으로 나와 동일한 파워커브를 가진 사람들과 비교


라고 유투브엣 개발자 분께서 말씀하시네유


역량은 각 성향별로 내가 얼마나 강한지,

성향은 어떤 라이딩 위주로 하는지, 취향이 더 반영 되는거지 않나 싶습니당

위는 몸무게를 반영한 파워, 아래는 절대파워

왼쪽은 5분 정도은 인터벌, 오른쪽은 40분 정도의 지속주행


이라고 보시면 될 거 같습니다...


왼쪽 위부터,

로드스프린터 (RSPT) : 짧은 거리의 마지막 인터벌에 특화 (W/kg, 인터벌)

올라운더 (ALLR) : 전반적인 능력의 라이더. 종합우승을 노리는 선수들이라고 볼 수 있겠네요 (W/kg)

클라이머 (CLMB) : 가벼운 몸무게와 우수한 심폐지구력. 산악스테이지에 특화 (W/kg, 지속주)

트랙스프린터 (TSPT) : 실내 트랙경기 특화

펀처 (PCH) : 중간거리에서의 짧은 업힐에서의 공격에 특화

타임트라이얼리스트 (TTST) : 중간이상 거리에서 최대속도를 유지에 특화


100% 일치하지는 않겠지만 이런 느낌이구나... 보면 될 거 같네요 ^.^;

이걸로 멸치냐 고등어냐 로뚱이냐 대충 나오지 않을까 합니당


FTP

FTP...Functional Threshold Power...

정의는 굉장히 학술적인 내용이라.... 관심 있는 분들은 따로 찾아보시길 추천드립니다..

대충 모두들 1시간에 낼 수 있는 최대파워라고는 하는데, 뭐.. 그냥 라이더의 전투력이라고 보면 될 거 같네유


라이덕은 이 FTP를 나름 정확하게 산출해낸다고 합니다.


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라이덕에서 FTP를 갱신하고 싶으시다면, 20~25분 정도 되는 업힐에서 최대심박으로 타주시면... 그거 가지고 계산 해줍니다. 쉬지말구요 ...ㅋ

저는 동부5고개 리버스로 유명산을 풀코스를 기준으로 하고 있습니당


한번 조져 주면(?) 3달정도는 유지되는 거 같네유


그리고 파워커브를 통해, 기대 - 최대치를 알려주는데, 이거 가지고 PR 갱신에 써먹을 수 있겠습니다...
예를 들면, 제 5분 기대 파워가 300w이니, 남산에서 300w 넣고 한번 가보자... 이런 식으루요



훈련량 관리 (TSS, IF, NP, CTL, ATL, TSB)

이거를 하기 전에, 먼저 위의 FTP를 갱신하시길 추천드립니당.... 제대로 하려면 필수입니다...


TSS, IF, NP, CTL, ALT, TSB 용어였나, 하튼간 이게 저작권인지 머시기가 있어서.. 라이덕에서는 각각,

훈련량, 강도, RP, 체력, 피로도, 밸런스 로 표시하고 있습니다. 내용은 동일합니다.

① NP (RP) : 노멀라이즈드 파워라고 합니다. 보통 평균파워보다 높게 나오는데, 인터벌을 고려한 파워라고 보시면 됩니당..

100w로 3분을 유지하는 것보다, 100w 1분, 200w 1분, 0w 1분이 더 피로도가 크기 때문에 평균은 동일하더라도 이를 반영하기 위한 거라고 봅니다.


② IF (강도) : NP ÷ FTP 입니다. 즉 FTP 대비 얼마나 강하게 탔는지를 뜻하죠..

FTP는 200인 사람이 NP가 100인 라이딩을 했다.. 하면 IF는 0.5가 되게 됩니다.

수식을 보시면 아시겠지만, 동일한 라이딩을 하더라도 FTP에 따라 달라지게 되는 수치입니다...

그러기에 FTP의 산출이 굉장히 중요한 부분입니다...


누구에게는 샤방 투어라이딩, 나에게는 지옥훈련이 될 수 있는거죠


③ TSS (훈련량) : 식을 대충 보면


시간 X NP의제곱

------------------- X 100

시간 X FTP


먼말인가 싶긴한데, 간략하게 이야기하면, 같은 1시간을 타더라도 FTP에 근접하게 탈 수록 훈련량이 많이 쌓이게 된다는 뜻입니다.

1시간에 FTP와 동일한 NP로 타게 된다면 TSS는 100이 나오게 됩니다... 이거 기준으로 생각하시면 편하지 않을까 하네유... ㅎㅎ

1주일에 훈련량이 얼마냐 된다고 이야기 할때 쓰는 개념으로, 일주일 동안 쌓아간다... 라는 느낌입니다


④ CTL / ATL / TSB

위의 TSS까지 이해하셨는지유...


CTL (체력)은 대략적으로, 약 42일간에 쌓인 TSS의 평균을 의미합니다. 0을 포함합니다.

42일간의 TSS가 2,069라고 하면

CTL은 2,069 ÷ 42 = 49.26

정도로 산출 됩니다.

보시면 아시겠지만, 장기간 쌓아둔 TSS가 중요한 수치이며, 얼마나 오래, 꾸준히 라이딩을 했는지 알 수 있는 지표입니다.


ATL (피로도)는 대략적으로 7일간의 평균 TSS입니다. 짧은 기간에 쌓인 TSS로, 최근의 라이딩으로 피로가 축적되었는지를 나타냅니다.

라이덕에서는 나누기 7하는게 아니라, 가중평균을 써서 7일 이상으로 계산하는거 같은데 잘은 모르겠습니당


TSB(밸런스)는 CTL - ATL입니다


CTL은 긴 시간 훈련으로 인해 쌓아진 나의 체력

ATL은 최근의 훈련량

라이덕에서는 이 수치가 마이너스 10~30으로 유지하는 것을 추천하고 있습니다.

플러스에 가깝다는 것은 전에 많이 타긴 했었는데, 최근에 쉬고 있다는 뜻이고

마이너스가 커질수록, 요즘 빡세게 탄다는 뜻이겠지요... 급작스런 훈련은 밸런스가 무너질 수 있기 때문에 주의해야할 부분이겠지유


이걸 도표로 나타낸 것이 PMC 차트입니당



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빡센 라이딩을 해주면 피로도가 불쑥 올라가는 걸 볼 수 있지요... ㅎ.ㅎ

반대로 저처럼 쉬게 된다면 체력은 서서히 감소하고, 피로도는 급격히 감소하는 걸 볼 수 있습니다...


테이퍼링이라고, 대회 앞두고 6주간 빡세게 타고, 1주일은 서서히 타면서 몸을 끌어 올릴 때 참고할 수도 있습니다



라이덕과 동물들

라이덕만의 재미 포인트라고 생각합니다.


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라이딩의 스타일에 따라 다양한 동물들이 나옵니다...ㅎㅎ

이를 모아가는 재미 또한 쏠쏠한거 같네유


2시간 이상 길어지는 라이딩에서는 보통 강아지가 뜨더라구요 -_- ㅋㅋ;;;


라이덕 초기부터 써왔는데, 최근에 투자를 받아서인지, 기능이 많이 추가되는 거 같습니다.

유저도 받기 시작했으니, 그만큼 데이터 수집량도 많아질테니, 정확도도 많이 올라가지 않을까 하네유

이 말은, 투자금 회수를 위한 유로화 서비스가 다가왔다고도 보이네유


사이클링컴퓨터 -> 가민커넥트 -> 스트라바 -> 라이덕 인지라... 어느정도 한계는 있겠지만,

충분히 훈련에 참고가 되는 툴이라고 생각되네유 ㅎㅎ 

얼마에 어떻게 유료화 될지 궁금하긴 하네유.. 



결론

다치면 훈련이고 머고 없으니 안전이 최우선

파워미터 사세요 여러분

파워미터 있어도 심박계는 차야 데이터 정확도가 올라갑니다 여러분


구럼 20000

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참고 : 라이덕 가이드와 라이덕 유튜브
https://riduck.gitbook.io/riduck-guide/start/what-is-riduck