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1. 안장 위치에 따른 주동근 변화

-안장이 뒤에 있을 경우. 또는 안장 뒤쪽으로 앉았을 경우.
기립근, 둔근, 햄스트링이 주동근.

핸들과 안장의 위치가 멀어지면서
허리가 일자로 펴지게 되며
상체가 더 앞으로 기울어져
허벅지와 상체 사이의 각이 줄어든다.(힙앵글)
그 효과로 둔근의 개입이 커진다.
레그프레스 머신을 생각하면 된다.

또한 페달링 시작점이 12시에 가깝게 되며 페달을 앞으로 밀어내는 감각으로 돌리게 된다.
이 또한 레그프레스에 밀어올리는 동작을 생각하면 된다.

중요한 점은 뒷꿈치가 들리지 않고 지면과 평행한 상태로
페달링하게 안장의 높이를 조정해야한다.

그렇지 않으면 뒷꿈치를 든 상태로 스쿼트를 하는 것 같은 비효율적인 상태가 된다.

-안장이 앞에 있을 경우. 또는 안장 앞에 앉았을 경우.
앞허벅지, 종아리가 주동근.

핸들과 안장의 위치가 가까워지면서 허리가 말리게 된다.
이 때 복근이 수축되고 장요근이 팽팽해지면서 개입하기 쉽게된다.
힙앵글이 넓어져 둔근의 개입이 줄어들고 앞허벅지의 개입이 커지며 뒷꿈치가 들리게 되어 종아리의 개입도 커지게 된다.
까치발을 했을 때 종아리가 수축되는걸 생각하면 된다.

위의 이유로 장요근으로 허벅지를 들어올리고, 종아리근으로 다리를 접는게 쉬운 상태가 되는데, 높은 케이던스를 만들 때 유리하다. 
하지만, 힘이 약해 무거운 기어비에 불리하며 억지로 하면 인대의 큰 부상을 입을 수 있다.

-안장이 앞에 있을 때, 스템이 길고  스택이 낮을 경우.
쓰고 싶은 근육 쓰면 된다.

길어진 스템으로 말렸던 허리가 일자가 되며
낮아진 스택으로 힙앵글이 작아진다.
다만, 무게중심이 앞으로 쏠려있는 상태이기 때문에 상체가 많은 부담을 받게 된다.

때문에 상체를 단단하게 고정해야 다치는 상황을 방지할 수 있다.

2. 둔근 사용요령

뒷꿈치가 위로 들리지 않게
발바닥이 지면과 평행하게 고정된 상태로 페달링한다.

이해를 위한 행동으로
계단을 올라갈 때 발전체를 올리고 뒷꿈치에 무게를 실어서 올라가면 둔근과 허벅지 뒷쪽에 자극이 오는걸 알 수 있다.

실제 라이딩시 허벅지만 위아래로 움직이는 이미지를 생각하면 된다.


3. 대퇴사두근 사용요령

페달링시 힘점을 세가지로 나눌 수 있다.
앞꿈치 기준으로 엄지쪽, 가운데, 새끼쪽.

엄지쪽에 힘을 주면 대퇴사두근 중 안쪽인 내측광근의 개입이 커진다.

가운데에 힘을 주면 가운데 직근의 개입이

새끼쪽에 힘을 주면 바깥쪽 외측광근의 개입이 커진다.

이를 활용해 힘점을 바꿔가며 페달링하면
대퇴사두근의 피로도를 분산시켜 지구력을 늘릴 수 있다.

피로도가 높은 고속주행이나 힐클라이밍에서 유용하다.

4. 후면 코어 고정 요령 

라이딩시 높은 파워를 사용하면 몸이 흔들리는 순간이 온다. 이 때 코어를 단단하게 고정하면 안정적으로 높은 파워를 낼 수 있다.

손등이 앞이 보도록 서고, 손등이 뒤를 보도록 팔을 돌려보면
가슴이 펴지면서 등이 수축하는 것을 알 수 있는데,
팔을 살짝 굽힌 상태에서 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 움직여보면 똑같은 상태가 되는 것도 알 수 있다.

이 때 손목이 위를 보도록 팔을 돌리고 팔꿈치로 옆구리를 누르듯이 힘을 주면 후면삼각근과 광배근 언저리가 더 강하게 수축하는 것을 알 수 있다.

이를 핸들바를 잡을 때 적용하면
손목을 꺾은 상태로 그립을 잡게된다.

참고내용

핸들 어디를 잡든 저렇게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙여주면 등근육을 수축시켜 고정할 수 있다.

5. 핸들바를 단단하게 잡는 요령

코어를 고정한다고 끝이 아니다.
페달을 강하게 밟으면 그 반동이 몸으로 전해지기 때문에
우리 몸은 무언가를 단단하게 붙잡고 버텨야한다.

핸들바를 강하게 쥐면 될까?
체중을 실어서 앞으로 밀면된다.
핸들을 밀라고 하니 이상하지만,
핸들이 아니라 벽이라고 생각하면 된다.

예를 들어 발을 뒤로 뻗어서 무거운 물건을 밀어야 한다면 앞에 벽에 기대고 있는게 더 쉬울 것이다.

팔꿈치가 벌어져 있다면 팔이 밖으로 벌어지며 힘손실이 생기겠지만 이미 코어를 고정하며 팔도 고정했기 때문에 큰 손실없이 페달에 큰 힘을 전달할 수 있게 된다.

이는 지속주, 스프린트, 힐클라이밍에서 똑같이 적용된다.

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