INSCYD 테스트를 준비하고 계신 분들을 위한 가이드 : 클리앙

안녕하세요. 야비대마왕입니다. 통계학의 격언중에 Garbage in, Garbage out 이라는게 있습니다. 잘못된 데이터가 들어가면 잘못된 결과가 나온다 입니다 INSCYD 테스트 결과를 건너듣다보면 아쉬운 부분이 all-out을 하지 못해서 테스트 결과가 본인이 인지하고 있던 것과 다르게 나오는 부분입니다. 요건 비싼 라이센스 구매해서 테스트중이신 시니코님도 마찬가지일 것 같아요. 물론 금액보다는, 학자로서 도움되는 결과를 주고 싶은데 그게 안되는 아쉬움이라고 생각합니다. 해서 나름 ftp test, map test, INSCYD 테스트 를 경험해본 입장에서 어떻게 테스트를 진행하면 좋은가 에 대해 제 의견을 공유드립니다. 아래 테스트는 4dp test라고, 20초 스프린트->5분 파워->20분 파워->1분파워 를 순서대로 테스트하는 영상입니다. 각 테스트마다 페이스가 다르고 표정이 다릅니다. 스프린트 테스트를 제외하고, 분단위 테스트에서 가장 중요한 것은 결국 내 몸상태에 대한 집중력입니다. 바이크 컴퓨터를 보면서, 내 몸상태와 매칭을 하면서, 마지막까지 쥐어짜기 위해서는 파워, 케이던스, 심박을 어떻게 지휘해야 하는가 에 대한 끊임없는 고민입니다. 약쟁이 암스트롱의 코치, 크리스 카마이클은 업힐을 공략하는 방법에 대해서 이렇게 말합니다. 말려있는 카페트를 펴듯이, "처음엔 무겁게, 뒤로 갈수록 점점 빠르게" 그리고 이것이 모든 파워테스트에 적용되는 방법론 이라고 봅니다. 이상적인 all-out은 심박이 마지막까지 올라야 합니다. "균형점", 역치를 유지하는 구간이 필요하지만 이 역시 심박이 초반/중반/후반으로 갈수록 심박이 점진적으로 증가해야 합니다. 그러면 5분동안 심박을 점진적으로 올리기 위해서는 그리고 마지막 심박이 최심의 95~97%에 도달하기 위해서는 분당 몇 bpm을 올려야 하는가 라는 고민을 해야 합니다. 이를 위해서는 바이크 컴퓨터에 아래 필드가 필요합니다. lap 시간 lap 파워, 현재 파워 심박, 케이던스 목표 파워는 파워커브상 기준시간 파워의 105% 정도로 잡습니다. 105%면 5분 360w일때, 378w로 18w나 더 올려야합니다. 테스트 시간은 기상후 3시간 이상, 시니코님의 아래 글을 참고해서 본인에게 가장 컨디션이 좋은 시간을 선택해주세요. https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16995106?po=1&sk=title&sv=%EC%8B%9C%EA%B0%84&groupCd=&pt=0CLIEN 다음으로 보급을 챙겨주세요. 주로 카페인과 당분이 들어간 에너지 음료가 좋습니다. 기본 100칼로리, 파워젤 1개 혹은 에너지음료 1캔, 테스트 시간이 길어지면 시간당 400칼로리 정도 보급해주세요. carbmax가 60~90g, 240~360칼로리입니다. 카페인도 흥분 작용을 하고, 당분도 흥분 작용을 합니다. 경험상 당분 섭취는 에너지로 전환되기 전에 뇌에 먼저 신호를 전달해서 흥분상태로 만들어줍니다. 다음으로 스마트 로라 경사도를 세팅합니다. 로라마다 다르지만, 1~3%의 약업힐 수준 적정 기어비는 이너 3~4단 정도로 합니다. 시마노 크랭크 파워미터의 경우 아우터에서 드라이브사이드 파워가 적게 측정되는 이슈가 있습니다. 적정 기어비라 함은, 사람마다 시간대별 출력 파워에 맞는 기어비가 있습니다. 저같은 경우 스프린트는 130rpm 3분은 100rpm(90에서 시작, 110까지) 5분은 95rpm(85에서 시작, 100까지) 10분은 90rpm(80에서 시작, 95까지) 20분은 80rpm(75에서 시작, 90까지) 이렇게 케이던스가 점점 줄어듭니다. 해서 이 기어비가 나올 수 있도록 경사도-저항을 이너-3~4단에서 나올 수 있도록 세팅을 합니다. 다음으로 테스트 중에 파워는 케이던스로 조절합니다. 변속은 하지 않습니다. 예를 들어 5분 파워, 목표 360w에 현재 파워 340w, 80rpm이면 84rpm으로 아주 조금 케이던스를 올립니다. 마찬가지로 마지막 1분에 쥐어짜는 것도 케이던스를 점점 올려서 100rpm까지 쥐어짭니다. 340w 80rpm이면 4.25nm이고 90rpm 382.5w, 100rpm 425w까지 올라갑니다. 페이스는 심박으로 조절합니다. 웜업 시간에 심박은 110~120정도가 나올 것입니다. 5분 테스트를 할 때 2분쯤에 본인의 역치 심박에 도달해야 합니다. 저같은 경우 170bpm까지 올립니다. 이후 1분마다 5bpm씩 오르도록 아주 조금씩 평균파워를 올립니다. 반대로 너무 빨리 올려서 다리가 잠길 것 같으면 다시 1~2bpm 낮춥니다. 3분 175bpm, 4분 180bpm, 이후 계속 올림 시간이 길어져도 3분 내 역치, 이후 페이스 조절 다리가 잠길 것 같은 느낌은 항상 중요합니다. 1분이 지난 시점에서 평균 파워가 스트라바, 라이덕 파워커브의 105%를 넘어가서 110%에 도달했으면 목표파워 360w인데 400w를 내고 있다면 컨디션이 좋은게 아니고 뭔가 잘못되고 있는 겁니다. 당신은 그렇게 강하지 않습니다. 다음으로 다리에 집중해주세요. 케이던스를 넘어서서 1분동안 그라인딩(돌리는 페달링) 1분동안 해머링(누르는 페달링) 안장 앞으로 2분 안장 뒤로 2분 등등 근육을 돌려쓰는, 부하를 로드밸런싱하는 행위를 주기적으로 해주세요. 핸들바 포지션 변경도 도움이 됩니다. 후드를 잡고, 안장을 앞으로, 돌리는 페달링 탑을 잡고, 안장을 뒤로, 누르는 페달링 이런 소소한 변화에 따라 서로 다른 근육이 조금씩 회복합니다. 마지막으로, 완주하세요. 절대 테스트 중에 페달을 놓지 마세요. 당신은 완주할 수 있습니다. 페이스를 아주 조금만 낮춰도 회복이 됩니다. 마지막 골인지점까지 1rpm에 집중하면 파워를 아주 적게 낮추고도 완주할 수 있습니다. 힘이 부족한 게 아닙니다. 집중력이 부족한 겁니다. 테스트를 여러번 반복해도 좋으니, 가장 잘나온 테스트 결과를 제출하면 그만큼 의미있는 결과를 얻을 수 있을 겁니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

m.clien.net

올아웃을 조지는 데 매우매우 도움이 되었던 글임


간단히 요약하면

1. 기존 피크파워의 100%부터 시작해서 점점 올려 110% 정도로 마무리

2. 기어비는 유지하고 케이던스로 파워 조절

3. 심박이 상승하는 정도를 보며 남은 시간동안 유지 가능한지 고민




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위 글대로 실시한 올아웃 테스트임

잘 따라서 하니까 생각보다 파워가 엄청 올라가더라



첫번째 3분짜리는 기어비 선택을 실수해서 완전히 조졌고(파워 점점 떨어짐...)

두번째 6분짜리는 거의 완벽했고

세번째 10분짜리는 힘들어서 그런지 조금 덜 조짐. 더 올릴 수 없었다는 표현이 맞을듯



한 2분만에 역치심박 찍고 그후로 천천히 올라간다고 생각하면 될것같음

내 역치심박은 189, 최대심박은 206인데

요것처럼 설설 굴리다가 올아웃만 타는거면 최대심박까지 볼 일은 거의 없을듯