월급도둑질 하다가 재밌는 내용을 찾아서 가져와봄

간단히 요약하자면, 개인에 따라 강도를 늘리는 것이 효과적인 사람이 있고,

강도를 유지한 채 시간을 늘리는 것이 효과적인 사람이 있다는 이야기.






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엘리트 트라이애슬론 선수의 6개월간 훈련 통계임

1~6개월 동안의 달 별 훈련 시간과 강도,

그에 따른 VO2max(유산소 능력)을 비교한 표임

1번 선수는 비교적 비슷한 강도를 유지하며 훈련 시간을 늘림

2번 선수는 훈련 시간을 덜 늘린 대신 강도를 크게 높임

둘 다 VO2max 자체는 크게 증가했다











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일 평균 TSS 대비 VO2max 그래프를 그려보면 요렇게 됨

1번 선수가 시작점은 낮으나 TSS 대비 빠르게 성장함







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훈련 시간 대비 VO2max 그래프.

역시 1번 선수가 성장 효율이 좋으며, 2번 선수는 시간대비 효과가 적음






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근데 TSS를 시간으로 나누어서 훈련의 평균 강도로 비교해보면? 상황이 역전됨

1번 선수는 훈련 강도를 거의 늘리지 않았는데,

그래프로 그려보면 오히려 훈련 강도가 높을 때 VO2max 가 더 낮았음

2번 선수는 훈련 강도가 높아짐에 따라 VO2max가 크게 높아짐








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위 두 표를 바탕으로, 훈련 시간 및 훈련 강도에 따라 얻는 훈련 효율 계수를 뽑음

40명의 운동선수 효율 계수를 산출하여 표에 넣어보니 위 표가 나옴



훈련 강도나 시간 둘 다 높이면 높일수록 능력이 향상되는 집단이 있고,

훈련 강도만 영향을 받는 집단과, 반대로 훈련 시간만 영향을 받는 집단이 있음

둘다 큰 효과를 못 본 집단도 있음 ㅜㅜ



결론적으로 개인 간의 이런 차이가 있기 때문에

어떤 훈련이 더 좋은지 달라지는 것 같음

LSD 주구장창 해도 효과가 없더라... 라던지, SST 조졌더니 점점 더 약해지더라.. 라는 것

당연히 훈련 상태에 따라 달라질 수 있으므로,

훈련을 열심히 하는데도 두세달씩 정체된다고 하면 훈련 방향을 바꿔보고

다양한 자극에 노출돼보는 것이 좋을 것 같다...



(나도 기록들 좀 찾아봤는데, 개인적으로 시간보다 강도를 높이는 쪽이 맞는 성향 같음)



+++

이런 반응은 시즌에 걸쳐 변화할 수 있으므로 지속적으로 확인하고 업데이트해야 한다고 함

존2~3에 대해서도 존2 대신 존3 강도로 타는 것에 이점을 보이는 사람도 있고, 전혀 이점이 없는 사람도 있대








글을 읽으며 떠오른 의문:


Q. VO2max는 훈련을 오랫동안 지속하면 점점 상승하는 것 아니냐?

>> 덜 훈련된 일반인은 그럴 수 있음.
그러나 엘리트 선수의 경우 이미 상한에 도달한 상태로
VO2max=훈련 성과 라고 봐도 될듯



Q.VO2max가 유산소 능력을 평가하는 유일한 지표는 아니지 않나?

>> 맞음, FTP나 무산소 5분 파워, 40분 TT파워 등의 지표가 있음.
또한 장거리 지속능력이나 피로 저항과는 완전히 별개임.
그러나 2~4시간 레이스에서는 VO2max가 지배적인 지표임.




Q. 베이스 훈련 > 고강도 저볼륨 훈련으로 전환하는 주기화 및 테이퍼링 개념이 있지 않나?

>> 그건 대회에서 최고의 퍼포먼스를 내기 위해 시간과 파워를 최적화시키는 것으로 알고 있다. 순수하게 능력 향상만 하는 것과는 다른 방향이 아닌가 싶다. (확신 X)




Q. 점마들은 최소 훈련시간이 주당 15시간이잖아

>> 그러네 씨발







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