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가끔 보면 "램프테스트를 탈 때 최대심박에 도달하지 못한다"라는 말이 보여서 적어봄

심박 1회당 펌핑하는 혈액량은 중~고강도 이상에선 거의 고정이므로

심박수는 곧 신체의 산소요구량과 같다고 할 수 있다



유산소 훈련을 통해 심장이 발달하면 심박 1회당 펌핑량이 증가해서

같은 강도에서도 더 적은 심박수가 나오게 됨. (산소요구량은 같음)

그 말은 램프테스트 최대강도에서의 심박수도 적어진다는 이야기겠지
(MAP:최대유산소파워)

그러면 최대 유산소 파워를 올리기 위해선 최대심박을 다시 높여야 한다는 건가?

정답이다. 정확하게는 근육을 더 키워야 한다.



신체의 산소요구량 대부분은 당연하게도 근육에서 요구하는 거임

근육을 모조리 땡겨썼을때의 산소 요구량이 증가하지 않는다면

최대심박도 당연히 제한될 수 밖에 없음











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나이에 따른 최대심박 (개인차가 엄청나게 큼)

한 40대 후반부턴 최댓값이 확실히 줄어드는데,

이건 노화에 따라 근육량이 빠지면서 더이상 유지할 수 없게 되는거임









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이 '천장'을 높이기 위해서 할 수 있는 방법은 두가지임

1. 근육량을 늘린다

2. 속근을 지근으로 바꾼다




2번이 우리가 잘 아는 유산소 운동들임.

딱히 강도에 구애받지 않고 대부분의 유산소 운동은 지근을 여러 방식으로 늘려줌




그러나 한계에 막혔을 때 1번이 필요할 때도 있음

시즌 전 근력운동들이 이에 해당함.

근력운동을 통해 속근이 발달하더라도 이는 라이딩에 도움이 되고,

뿐만 아니라 시즌 중 유산소 훈련을 통해 지근으로 변경할 수 있는 속근을 제공함











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그래서 무산소 영역인 1~30초 파워를 일정 이상으로 유지하고 갱신할 필요가 있다

(대충 얼마이상 유지해라~라는 기준이 있었는데 까먹음 ㅎ)







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그리고 최대심박 이야기로 다시 돌아와서

유산소 근육량을 유지 또는 갱신하고 있는지 확인하는 방법이

최대심박을 낼 수 있는지 확인하는거임




그리고 유산소성으로 가장 쉽게 최대심박을 보는 방법이 램프테스트임

그니깐 정기적으로 훈련하면 램프 테스트도 달에 한번정도는 해라

최대심박은 갱신만 가능한게 아니라 '향상'도 할 수 있음












세줄요약:

1. 근력은 니 천장이다. 무산소운동도 해라

2. 유산소 운동으로 속근을 지근으로 바꿔라

3. 달에 한번씩 램테로 최대심박 갱신해라