지금부터 레이스 전까지 추천 스케줄 (120km/1300m 기준, 피로 없음 상태 최적화 버전)

✅ 오늘 (D-4)

  • 1~1.5시간 가볍게 주행

  • 중간에 4~5분 Zone 4 인터벌 2회 (FTP 90~95%)

  • 고케이던스 드릴 2~3회

  • 마무리는 20분 Zone 2로 쭉 풀어주기

✅ 내일 (D-3)

  • 1시간 미만

  • 아주 가볍게 + 고케이던스 드릴 몇 번

  • 마지막에 1분짜리 약간 강한 주행 한두 번으로 다리 톡 건드리기

✅ D-2 (이틀 전)

  • 30~40분 회복 라이딩

  • 20초짜리 스프린트 2~3회

  • 타이트한 운동 말고 리듬과 탄력 점검

✅ D-1 (전날)

  • 완전 휴식 또는 20~30분 정말 가볍게 돌리기

  • 탄수화물 충전 & 수분 충전

  • 자전거 점검, 젤·바·보틀·웨어 준비 다 끝내놓기

  • 일찍 잠자기 (수면 중요!)

추가 팁

  • 대회 전날 저녁 식사: 탄수화물 60~70%, 단백질 조금, 지방 최소화

  • 당일 아침: 평소 먹던 식사 그대로(빵+잼, 바나나, 죽, 오트밀 등), 너무 무겁지 않게

  • 출발 30분 전: 카페인 젤 하나 or 소량 커피 한잔 OK

  • 라이딩 중:

    • 40~50분마다 젤/바 한 번

    • 물은 10~15분마다 한두 모금 꾸준히

    • 업힐 구간 전후로 소량씩 탄수화물과 물 섭취








      그럼 지금 나가야지. 미세먼지가 대수냐