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일단 최근 측정 부터...


살빼려고 고민들 많을건데 내가 썼던 방법을 좀 공유해볼까 함


나도 키 175에 144kg라는 미친 몸이었고 살기 위해서 시작했음




난 스위치온부터 시작함 이게 딱 한달짜리인데 탄수끊기, 간헐적 단식으로 몸을 지방대사 상태로 만들어가는 과정임

"자연식을 배불리 먹는다"가 이 방법의 핵심, 의사도 강조하는게 "다이어트 한다고 배고프게 먹지 말것"임


난 이거 한달해서 12kg 감량됨, 근데 여기서 멈추긴 아쉽잖아? 12kg 빠져도 132kg인데? 이래도 초고도비만인데?


그래서 이 다음에 찾은게 저탄수화물 식단이고 하루 순탄수 100g 이하로 먹기, 5:2 간헐적단식으로 진행했음 당연히 설탕이나 이런건 안 먹고 전부 대체당으로 바꿈


탄수 100g이 적어 보일건데 햇반 130g 짜리 하나 탄수가 43임, 이걸 하루에 두개 먹는다고 하면 적은 양은 아닐거고 모자란 만큼 단백질,지방으로 채워가면 됨


난 하루 탄수 약 70~80g 선으로 맞추고 단백질 150g, 지방 100g 즈음으로 먹고 있음 이렇게 최소 기초대사량만큼은 채우되 칼로리 적자는 늘 가져갔어


간헐적 단식도 16:8, 5:2 나뉘는데 난 2일은 한끼만 먹고 5일은 세끼 다 먹는 5:2 방식으로 갔음 두 방법의 차이는


16:8 = 하루 16시간 공복:8시간공복

5:2 = 일주일 중 24시간 공복 2일, 나머지 요일은 세끼 식사


16:8이 잘못 알려진게 16시간 굶고 8시간 맘대로 먹는건데 이거 절대 그렇게 하는거 아님, 식사 시간 제외한 시간은 전부 칼로리 섭취가 없는게 정석임 이거도 꼭 16시간 8시간 지키는게 아니라 한두시간 정도 오차나도 상관 없음 요지는 식사 시간 제외하면 어떤 칼로리도 섭취 하지 않는거라서


5:2는 24시간 공복을 2일 가져가는건데 이걸 연속으로 하는게 아니라 중간에 텀을 두는거임 난 일요일 저녁 후 월요일 저녁 전까지 단식, 수요일 저녁 후 목요일 저녁 전까지 단식으로 짜서 각각 2일,3일의 간격을 두고 있음


간헐적 단식을 저탄수화물 식단과 같이 하면 좋은 이유는 칼로리 적자가 계속 유지되고 단식 중 글리코겐, 지방소모, 세포 자가포식으로 몸의 리셋을 계속 할 수 있기 때문


저탄식단도 탄수 ~20g, ~50g, ~100g 으로 단계가 나뉘는데 이건 직접 조절해가면서 본인 몸에 맞는 양을 찾는게 좋음 보통 LCHF 하는 사람들이 키토플루라는 증상을 느낀다는데 난 늘 적당히 먹어줘서 그런가 해당 증상은 전혀 없었음


유툽에서 영상도 많은데 50~100g 사이면 과자나 빵도 어느정도 섭취 가능해서 오히려 장기적인 유지 관점에선 좋다고 생각함, 결국 다이어트란게 한두달 잠깐 해서 될 거도 아니고 습관을 장기적으로 바꿔야 하는건데 닭가슴살에 샐러드만 먹다가 식욕 폭발해서 치팅이란 핑계 대면서 폭식하고 다음날 무게 재보고 포기하는거 보단 낫지


이렇게 식단을 하다보면 호르몬이나 대사가 정상화 되서 식사시간 외에는 배고픔이 사라짐 이건 내가 진짜 신기했던건데 2달인가?부터 단식날이 되어도 별로 힘들다는 느낌이 없었음 어차피 물은 계속 마시는 거고 그냥 일반 세끼 식사하는 날에도 식사 시간외에는 식사 때 먹은게 포만감이 오래 유지되서 배고프다는 느낌이 전혀 없음 옛날같음 고기 한근 먹어야 배부를텐데 한끼에 200g 만 먹어도 배부르다는 생각이 들고 간식이나 야식 생각이 전혀 안남


이렇게 살면서 107kg인가 찍었을때 로드 입문함, 그전에 타던 하브 타보니까 예전보다 너무 잘나가서 갑자기 재미가 붙더라. 그리고 자전거 탈 때는 당연히 탄수 필수라서 어느정도 보급으로 탄수 섭취해주고 전날에 약간 늘려서 100~120g 정도 섭취하고 있음. 어차피 섭취해도 바로바로 운동에 쓰여서 체지방으로 전환 안되고 봉크 와서 쓰러지는거 보단 훨씬 낫다


음료 같은건 기본 물, 아메리카노(저당시럽 추가할때 있음), 제로음료로 마시고 있다. 제로음료 안좋니 어쩌니 하던데 어차피 로뚱이면 액상과당 든거 달고 살았기 때문에 충분히 효과 있다...배고픈거도 줄여주고...이렇게 해서 난 평소엔 주로 자연식으로 먹고 햄버거나 치킨 같은 건 주말에 한두번씩 먹어주고 있음. 이러면 욕구도 채워지고 장기 유지 가능함 보통 이렇게 되면 기초대사량과 렙틴 호르몬 분비가 점점 낮아져서 정체기 오는데 정체기 왔을 땐 먹는걸 줄이는게 아니라 오히려 더 먹어줘서 정체기를 돌파하는 거임


이건 치팅이 아니라 영양소를 더 섭취하는 거라 리피드데이라고 칭하고 이거도 어느정도 통제해서 먹어주는 거임 가령 탄수 300g 이내로 식단 짜서 먹어주면 됨. 일반인들은 이걸 이용해서 평소에 먹고 싶었던 걸 먹어주면 욕구 충족에 굉장히 도움 될 거임 리피드 데이는 대사량 복구, 호르몬 분비량 복구, 욕구 충족을 위해 쓰는거임 난 이걸로 정체기 뚫어서 1주일만에 2.1kg 빠지고 그랬다.


요약하자면


1. 먹는거 확 줄이지 마라, 절식은 무조건 실패한다. 최소한 기초대사량까진 먹어라

2. 지방대사 상태를 유지, 간헐적 단식으로 칼로리 적자 유지

3. 가능한 당분 피하기, 튀긴 음식 피하기, 가공식품 피하기

4. 적당한 운동

5. 장기 유지할것


위의 모든 건 내가 직접 정보 찾아가면서 실험해봤고 경험해봤지만 100명의 사람이 전부 다른 것 처럼 모두에겐 적용된다고 볼 수는 없다. 그래도 살이 고민이라면 약 처방 받기 전에 한번쯤은 시도해봐도 좋다고 생각한다