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장경인대증후군 무료 PT 후기 1편https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=running&no=571163 장경인대증후군 보강운동 배우실 분 (무료) - 러닝 마이너 갤러리안녕하세요. 스포츠의학gall.dcinside.com안녕하세요. 가지런입니다.
저번 게시물을 통해 장경인대증후군을 겪고 계신 분들의 공통점을 알아봤습니다.
1. 착지할 때 무릎의 각도
2. 둔근의 약화 (대둔근, 중둔근) -> 대둔근 및 중둔근 지연 수축 (발화 패턴 비정상)
따라서 둔근의 운동이 필요하다고 했고 오늘은 대둔근 낮은 운동 단계부터 쭉 알려드리겠습니다.
글을 읽기 전에 반드시 아셔야 할 내용은
* 글로벌 머슬(큰 근육)이 아니라 로컬 머슬(작은 근육)을 강화하는 것이 중요하다 -> 초기에는 낮은 강도의 운동이 더 중요!
* 이미 글로벌 / 로컬 패턴이 무너진 경우 불스스 같은 운동들로 고치기 어렵다.
(둔근이 약해져있다면 어떠한 운동을 하더라도 둔근을 강화하기 어려움)
*운동을 통해 힘을 기르는 게 중요한 것이 아니라 로컬 머슬 운동을 통한 *관절중심화가 핵심!
위 내용이 어려우신 분들은 '뭉친 곳 풀기만 해서는 안 되는 이유'를 먼저 읽어주세요!
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뭉친 곳 풀기만 해서는 안되는 이유많은 분들이 뭉친 근육을 풀기만 하는 것 같아 아쉬워서 글을 올립니다.글 재주가 없지만 최대한 쉽게 써 보겠습니다!1) 글로벌 머슬 vs 로컬 머슬근육을 보는 여러 관점이 있는데, 그중 하나는 글로벌 머슬과 로컬 머슬gall.dcinside.comhttps://blog.naver.com/physical_dk/223781058284
장경인대증후군 겪는 분들의 공통점 해결 방법 (대둔근 단계별 운동법)안녕하세요. 12년도부터 스포츠의학을 공부하고 선수 및 재활 트레이닝을 8년째 하고 있는 김대경 트레이너...blog.naver.com자세하게 읽고 싶으신 분들을 위해 블로그 링크 남겨드립니다. 아래 글은 매우 간략하게 작성해보겠습니다.
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1단계는 길항근 및 협력근 이완입니다. (*상호 억제, *협력근 우세 현상)
대둔근의 대표적인 길항근은 장요근과 대퇴직근입니다.
대표적인 협력근은 햄스트링입니다.
길항근과 협력근이 단축되어 있고 과활성화 되어 있으면 둔근이 운동하기 매우 어려운 환경에 놓입니다.
왼쪽부터 고관절 굴곡근 스트레칭, 대퇴직근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭을 1~3분씩 진행합니다.
저는 개인적으로 일반적인 스트레칭보다 MET 방법을 선호합니다. (스트레칭 반대쪽으로 저항주기)
2단계부터는 운동인데 모든 운동은 천천히 / 느리게 / 우아하게...
과한 힘을 주거나 너무 빠르게 수행하면 로컬 머슬이 활성화되기 어렵습니다.
2단계는 열린 사슬 운동입니다.
엎드린 상태에서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려주고 다리를 구부린 상태에서 천천히! 들어올립니다.
최대 3분까지 진행해주시고 중간에 스톱 사인이 있으면 다시 1단계로 돌아가주시거나 아래 2-1단계 운동을 진행해주세요.
*스톱 사인 = 협력근이 먼저 지치고 힘이 들어가는 느낌 (위 운동에서는 엉덩이 힘보다 허리, 햄스트링, 종아리 등...이 먼저 지칠 때)
2단계 운동을 강도 낮춘 버전입니다. (중력 영향 줄이기)
발을 바깥쪽으로 살짝 벌린 다음에 뒤쪽+안쪽으로 발을 차줍니다.
마찬가지로 최대 3분까지 진행해주시고 중간에 스톱 사인이 있을 때는 1단계로 돌아가줍니다.
2-1단계 그리고 2단계 운동을 스톱 사인없이 3분까지 성공하신분들은 3단계로 넘어가시면 됩니다.
2단계 운동이 아무리 해도 안되시는 분들은 골반 아래 베개를 받혀주세요. (강도 낮추는 방법 중 하나)
3단계는 등척성 운동입니다.
편하게 엎드린 상태에서 양쪽 엉덩이를 번갈아가면서 조여주세요. (과한 힘 X)
조일 때마다 3-5초씩 진행하며 위 운동들과 마찬가지로 최대 3분 진행해 주세요.
스톱 사인이 나오거나 동작이 어려운 경우 3-1단계 혹은 1~2단계로 돌아가 주세요.
3-1단계는 위 사진처럼 양쪽을 같이 조이면 됩니다. (낮은 강도)
등척성 운동 단계에서 강도를 올리고 싶으신 분들은 스퀴즈 한 후 다리를 들어올린 상태로 버텨주시면 됩니다! (높은 강도)
4단계 닫힌 사슬 운동
힙브릿지입니다. 마찬가지로 최대 3분 진행해주세요.
그 전에 스톱 사인이 나온다면 엉덩이를 조금 더 낮게 들거나 다시 1~3단계로 돌아가주세요.
+한 발 힙브릿지 (강도 높임)
4단계 운동까지 잘 되는 경우에만 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 운동을 진행해주시면 됩니다!
(강도가 높고 중량을 점진적으로 올릴 수 있는 복합관절운동, 최종은 근막 슬링을 활용한 운동)
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오늘 글의 핵심은
1. 강한 근력 운동이 아니라 로컬 머슬(작은 근육) 활성화를 통한 관절중심화 + 패턴 개선이 중요하다.
2. 강도 설정이 매우 중요하다. (올리고 내리고... 스톱 사인에 따라 나에게 맞는 강도를 찾자)
실제로 재활 수업을 진행할 때 가장 큰 어려움은 강도 설정입니다. (실제로는 단계보다 중요한게 강도, 단계는 절대적인게 아닙니다)
수업을 진행할 때는 위에 나온 운동들도 다시 강도가 나눠지기는 합니다... (어시스트 해주기, 수건 깔기, 높이 조정해주기 등)
강도 설정이 가장 어렵다고 하는건 그만큼 강도 설정이 매우 매우 중요하다는 것인데
대부분의 일반인분들이 이러한 개념없이 운동을 진행해주는 경우가 많습니다 ㅜㅜ
이러한 정보들이 많이 알려져 부상 있는 분들이 효율적으로 보강 운동을 하시길 바라면서 글 마치겠습니다.
혹시 어렵거나 이해가 안가시는 부분은 댓글 남겨주시면 답변해드리겠습니다.
중둔근도 비슷한 맥락으로 진행해주시면 되는데 분량상 다음 게시글로 넘어가야 될 것 같습니다.
+추가적으로 이러한 운동(사지를 사용하는)전에 호흡 패턴을 개선하는 것이 더 중요할 수 있습니다..!
중둔근 운동 예고
1. TFL, 요방형근 폼롤러 및 스트레칭
2. 중둔근 외전 열린 사슬 운동 (2단계 : 옆으로 누워서 다리 들기 2-1단계 : 서서 옆으로 다리 들기)
3. 중둔근 외전 등척성 수축 (옆으로 누워서 다리 들고 버티기)
4. 중둔근 외전 닫힌 사슬 운동 (사이드 브릿지, 레터럴 밴드 워킹)
감사합니다
선생님 혹시 장경인대염 휴식 기간에는 걷는 것도 되도록 자제하는 편이 좋나요? - dc App
감사합니다. 걷거나 계단 오르내리는 등 일상 활동 하는 데에는 문제가 없고 러닝을 못하는 것 외에는 부상 전과 거의 같으니 걷기라도 계속 해보겠습니다 - dc App
걷기가 나를 불편하게 만드는 활동이라면 되도록 자제해야 합니다. 보행 패턴이 많이 무너진 경우에도 마찬가지입니다. 많이 걸어도 괜찮으셨다면 염려하지 않으셔도 됩니다.
감사합니다 선생님 ㅠ0ㅠ - dc App
처음으로 피티받고싶다는 생각드네요 감사합니다 - dc App
감사합니다! 글을 여러 번 읽으시면 PT 비용을 아낄 수 있습니다!
너무 고마워 장경인대는 아닌거같고 허벅지뒤 바깥쪽??이좀 뭉친다? 당긴다? 아무튼 소개해준 운동따라해볼게 - dc App
호흡패턴보니까 오 좀 치는데 형ㅋㅋㅋ 개춫누르고가께
둔근이 끝나면 호흡 아니면 발목이 될 것 같습니다 ㅋㅋㅋ
인코딩 뭔데??
오 빵댕이
발목 인대 손상 회내 증상으로 아치 무너진거 재활하는법 알려주셈 - dc App
와 나 이걸로 한동안 고생했었는데 이것처럼 애매한 부상이 없음
힙브릿지는 ckc잖아
아 본문도 ckc구나 ckc한다음 okc 하는게 낫지않나
님 스펙좀
응디
제목보고 무슨 대장에 발생하는병인줄 - dc App