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반갑다 게이들아


술먹고 돌아오면서 강변 철봉에서 운동좀 하고


철봉 관련 글좀 쓰려는데


시발 20분동안 쓴글이 날아가서 너무 화나서 싱글벙글 하지 못할뻔 했다.


폰으로 쓰니까 씨바꺼 4번 글올리는거 실패하고 심지어 올라간건 파편화 되어서 올라가있더라.






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어쨌든 제목에서 나와있듯이, 철봉은 존나 좋은 운동이다.


우리는 항상 걷는다. 저기 저 양키랜드의 월마트 살덩이들을 제외하고는, 우리는 항상 걷는다.


그러므로, 한국인 기준 정상 언저리라면 하체는 세계적으로 ㅍㅌㅊ 이상이다.


물론, 고관절의 내회전 / 외회전을 고려하고, 출력 및 운동 수행 능력까지 평가하면 복합적이고 복잡하겠지만,


그건 나중에 설명하도록 하자. (여기서도 굉장히 맨몸으로 하기 좋은 운동들이 많다.)


각설하고, 우리들이 사는곳 주변에서는 강변/산에 있는 철봉을 비롯하여 '매달리세요!' 하는 운동기구가 아주 많다.


참고로 철봉은 매달려만 있어도 존나 좋다. 왜? 어꺠만 안다쳤다면 전반적인 척추 건강부터 전완근 까지 다 좋음


보통 철봉 있으면 딥스봉도 있긴한데, 딥스는 함부로 하지 말자. 다친다. 정확히는 삐끗하고 좌우 불균형 씨게온다.

 


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매달려만 있어도 좋다! Dead hang이다.


걍 뒤진놈 마냥 매달려만 있다 이거다. 한번 할때 1분 이상은 해야한다.




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뭐 1분이상? 나를 좆밥으로 보는거 아님?




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그렇다면 너가 튼튼하거나, 혹은 철봉에 제대로 매달려 보지 않은거다.


내 주변놈들 (운동하는놈들 제외) 기준으로 최대 시간이 40초였다.


1분 찍는거 은근히 어렵다고 하더라.


일단! 턱걸이 하나도 못한다고 하면 존나 매달려만 있어도 된다.


굉장히 Passive 하고, 의자에 존나 앉아있는 현대 사회에서는 또한 겁나게 완벽한 운동이다.


1분을 버티면, 그떄부터 위에 사진과 같이 'Active hang'을 해보자


어려울건 없고, 견갑골 고려하지 말고, 걍 어깨를 '으쓱' 한채 버티는거다. 그렇게 1분을 버텨보자.


너무 힘들다면 처음 20초, 그다음 30초, 40초,.... 그렇게 1분까지 가보자.


원래 처음에서 시작해서 한계를 뚫는 사람이 가장 멋있다.




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이제 60초를 Active hang (걍 매달려만 있는데 어꺠 위로 '으쓱' 하고 있는거)을 할 수 있다?


그럼 코어를 길러보자.


무릎을 90도로 굽힌 뒤, 무릎과 배꼽이 같은 높이에 오도록 위치시킨다.


혹자는 아예 Dead hang에서 시작하는데, 사실 Dead hang - 무릎 배꼽 높이 까지 올라가는건 저기 틀딱도 할 수 있다.


이 운동의 진정한 자극은 배꼽 - 명치로 무릎을 올릴때 느껴진다.


처음에는 무릎을 90도로 ㄱ자로 굽힌 상태에서 배꼽과 같은 높이에 있도록 맞춰주자.


그렇게 버티자. 남들이 뭘 하든, 땀흘리고 한계로 다가가는 너가 가장 멋있는거다.


그리고 명치까지 무릎을 올려보자.


그렇게 10회.


안되면 5회.


아니, 2회라도 괜찮다. 늘리면 된다. 시간은 이시간에 이런 뻘글을 보는 게이들이라면 시간과 같은 편이라 믿어 의심치 않는다. 아니라면 너가 맞다.


그렇게 10회까지 올려보자.  무릎을 ㄱ자로 배꼽과 무릎이 같은 높이인 상태로 매달린 상태에서 - 무릎을 명치 높이까지 올리는 동작이 1번이다.


10회까지 올렸다? 축하한다. 너의 코어는 솔직히 상위 15퍼센트 안으로 들어섰다. 벌서 상위 15퍼센트다.





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Knee - to - chest 를 10회 할 줄 인디면


Strict Toe-to-bar (발끝이 철봉에 닿는것)를 1회 이상 할 수 있을지도 '모른다'


왜 '모른다' 라면 이건 하체 유연성 및 몸통 협응성이 관여하기 때문이다.


대표적으로, 하체 및 코어 유연성 기초가 갖춰줘야 하며 (strict 이기 때문에 골반을 잘 접을 수 있어야함)


그 유연성을 버티는 Back core가 있어야 한다.


만약 그런게 없다? 걱정 마라. 우리에겐 반동이 있다. (이건 연습을 좀 해야한다.)


다시 위의 Active dead hang으로 들어가자.


그리고 거기서, 가슴을 무게중심으로 하고, 진자 운동 하듯이 앞 뒤로 흔들어 보자.


아마 견갑골을 잘 써야 할거다.


그 반동과 함께, Knee to chest 를 하며, 그냥 발만 위로 톡 하고 차보자.


그럼 너는 반동을 통하여 Knee-to-chest를 할 수 있게 되었다.


이걸 한다면 몸의 전반적인 협응성 및 코어 근육, 전완근, 견갑골 부분 근육이 전반적으로 자라게 된다.


단, 허리디스크 있으면 조심해야함.


어쨌든, 이것 또한 10회를 찍을 수 있도록 하자.


10회 찍었다? 그럼 1set 15회, 4set를 달성할때까지 해보자.


만약 이것도 했다? 그면 너 알아서 왠만한 운동은 다 잘할수 있음.








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어쨌든, Toe-to-bar가 되는데 Pull-up이 안될리가 없다.


게다가, Strict pull-up 이 있고, 반동을 준 pull-up도 있는데 걍 꼴리는거 하면 됨.


개인적으로는 Strict pull-up을 군대식으로 하는걸 추천한다. Dead-hang 부터 시작해서 턱이 봉을 넘어가야 하고, Dead-hang 일때, Pull-up 자세일때 (턱이 봉을 넘어갔을때), 각 각 1초간 정지하여야 한다.


이 글을 읽는 게이들 중에 아마 90% 는 Strict pull up을 2개 이상 못할꺼다. 물론! 약하다는게 아니다. 그냥 익숙하지 않을뿐.


만약에 근력이 안된다? 위에 천천히 Dead-hang 부터 knees-to-chest 까지 천천히 하면 된다.


그리고 strict pull up이 너무 힘들다? 마찬가지로 반동주면서 올라가면 쉽다.


반동주면서 올라가는건 유투브에서 많이 나와 있다. 그리고 이건 내가 너무 힘들어서 차마 여기 못넣겠다.


반동주면서 올라가는거 찍어서 폰으로 GIF 만들어서 올리려는데 시발 이게 문제인가 4번 이상 안올라가고 GIF 빠진 파편화된 게시글만 올라가더라.


그나저나, 만약 Strict pull-up을 하나 이상 했다? 게이는 이제부터 다양한 상체운동을 입맛대로 골라할수 있는 기초 프레임이 완성되었다.


추천 루틴은


3 - 2 - 1 - 1 번 (정확히 Strict를 지킬것.)


4 - 3 - 2 - 1 번


4 - 3 - 2 - 1 - 1 번


4 - 3 - 3 - 2 - 1 번


5 - 4 - 3 - 2 - 1 번


5 - 4 - 3 - 3- 2 번


6 - 5 - 4 - 3 -2 번


\vdots


9 - 8 - 7 - 6 - 5 번 할 수 있을때까지!


존나 하면 됨. 매일매일 하면 됨.


만약에 실패한다? 3일 쉬고 다시 시작하면 된다. 어깨는 소중하니깐.



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그리고 만약 5 - 4 - 3 - 2 - 1번 의 Strict pull up을 할 수 있다면!


존나 힘이 남아 돌을꺼임.


그러면 chest-to-bar 도 같이 해주면 된다.


걍 으-쌰 하면서 가슴 철봉에 갖다 박으면 됨.


여기서부터는 설명이 필요없어지기 시직한다. 왜냐면 pull-up이 되는데 chest-to-bar는 그렇게 어렵지 않기 때문




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그리고 대망의 마지막. Muscle-up이다.


이건 솔직히 근력도 중요하긴 한데, 인체 협응력이 존나 중요하다. 왜냐면 걍 힘으로 냅다 올리려면 안되고 반동을 비롯해서 힘빼고 올라가야 잘 올라가지더라.


근데 이걸 굳이 소개해야 할까? pull-up이 잘 된다면, 이것 또한 유투브에서 잘 찾아 볼 것이라는 것을 믿어 의심치 않는다.




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어쨌든 원래 이거의 1.5배 게시글을 썼었는데.. 시발 날아가서 거지같긴 하지만,


상체 근력은 정말 중요하다. 특히 중력 역방향 운동은 더더욱.


철봉 운동을 손이 아프고 전완이 딸린다는 이유로 좀 기피하던데, 어떻게든 적응만 한다면, 이만한 운동이 없다.


특히 상체 프레임과 운동 능력을 높이는데 최고의 운동이기 때문이다.


게다가, dead-hang 은 운동 기초 수행 능력 증진을 위해서도 완벽하고, warm-up 기능또한 탁월하니깐, 턱걸이 안해도 되니까 걍 매달려만 있고 다시 가는걸 정말 권장한다.


솔직히 한번 사는거 아무리 거지같더라도 조금 덜 거지같게 사는게 낫잖어? 한번만 매달려 보자.


그럼 다른거에도 잘 매달릴 수 있을꺼고, 손해는 아닐꺼임



출처: 싱글벙글 지구촌 갤러리 [원본 보기]