0ab8c466f1dd78b161adddfd37c131748d73f7e24b75529244827608e7817a


나 : 출근함





3db8c023f6df31aa6bf1dca511f11a394bfcfc36ec0f6d2f



일단 출근했으니 디씨나 켜볼까 ㅋㅋㅋㅋㅋ



a6533368f5dc3f8650bbd58b3683766b8044


뎃





0bbcdc2ae0dc78877eaa98a518d604035aba4ccca65f92efa883


(대충 존나 후드려 맞는 짤)






싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza - 실시간 베스트 갤러리



시발 출근하니까 실베가있어서 당황함.





보니까 '하다가 견갑 나간다', '늒네가 어떻게 데드행 1분을 하누'  하는 글이 많더라


어깨에서 소리 나면 하지 마라, 아프면 하지 마라 하는데


물론 '매달리기'를 기반으로 하는 운동은 어느정도 부상 위험을 동봉하는건 사실이다


그래서 헬스장에서 어시스트 풀업 부터 해라, 인버디드 로 해라 이러는데





1e90ff0dabd828a14e81d2b628f1776e794626



후 시발






1e90ff0db69c32b6699fe8b115ef046c1e4562b2




야-이 씨빨 애초에 맨몸운동 기초부터 시작하려는 게이들이 헬스장에 가겠냐 시발 심지어 어시스트 풀업도 없는곳이 태반일텐데


그리고 인버티드 로우를 무슨 철봉이나 평행봉에서 하냐 씨벌 높아서 자세도 잘 안나올껀데


인버티드 로우 존나 좋은 운동이긴 하다.  단!




a14008ad3736b54dbe342549565ae5c1cd5a3c6d1b727afeaad2f36a57436eb58bfa



철봉이 이정도로 낮아야 하고, 하강 후인 (견갑 뒤쪽으로 패킹하고, 어깨 낮춘 상태. 잘 모르겠으면 검색해보자.) 한 상태에서 너가 철봉을 '당긴다'는 느낌으로 광배에 자극 오게 당겨야 한다.




0cb3d734fc9239b67bf1dca511f11a3936af64f07e949b


만약 내가 틀렸다면 니가 다 맞으니까 어쨌든 간에,



2fbcde22a8d32bb567acc2b0129c3428866d22f32497bc48a0459b11490a7fabc4af0e1c79678f



또한, 개인적으로 어시스트 풀업은 추천하지 않는다. 왜냐면 풀업 밴드라는 강력한 상위호환이 있기 때문.


어시스트 풀업은 중량 보조가 높이에 상관없이 일정한 중량 보조를 지원하는데


풀업 밴드는 최저 하강점에서 가장 강한 근력 보조를 해주고, 올라갈수록 근력 보조 비율이 감소하기 때문에 운동 효과를 훨씬 더 많이 볼 수 있다.


그리고 일단 어깨에서 이상한 소리 나면 정형외과부터 가보자. 나같은 새끼보다는 의사가 훨씬 잘 진단하지 않겠노? 제일 중요한거는 운동하는 본인의 몸이다.




각설하고, 당연히 운동하기 전엔 준비운동 (Warm-up)을 존나 해야한다.


만약 20분 운동할꺼다? 20분은 준비운동 해줘야함.


중량칠꺼다? 그럼 준비운동도 개빡세게 해줘야한다. 고관절 외회전 내회전 다 풀어주고, 골반 접히는거 체크하고 글루트 풀어주고


사실 갠적으로는 준비운동전에 폼롤러로 존나 문질러주는거 부터 시작하고 싶은데


애초에 이 글과 전 글은 '철봉 운동을 처음부터 동네 산스장 같은곳에서 해보자!' 라는 취지니까 거기까진 안가겠다.


그럼 뭘해야 하느냐!




18adc023f7d037a277ffc1b404dc312de816889b5bda7f5696c0c7b882cc69




이 사진이 존나 설명 잘 되어 있다.


먼저 Arm Circles 부터 보자.


양 팔을 옆으로 쭈우욱 뻗는다. 그리고 양손 엄지를 따봉하듯이 치켜세우자.


팔 위치를 고정 한 상태로 왼쪽 엄지를 앞쪽 방향으로 회전 / 오른쪽 엄지를 뒷쪽 방향으로 회전 해서 너의 상체를 빨래 쥐어 짜듯이 꽉 쥐어 짜준다.


그 다음 반대로 왼쪽 엄지를 뒷쪽으로 / 오른쪽 엄지를 앞쪽으로 회전해서 계속 너의 상체를 쥐어 짜주자.


이 운동은 너의 어꺠의 외회전 / 내회전을 도와줄 꺼임.


만약에 풀업 밴드가 있다면 Band pull-aparts, External rotations 와 같이 견갑을 쫙쫙 찢어줄수 있는 준비운동을 하면 좋은데


아직 풀업 밴드가 없잖어?




양 손을 어깨위로 올린 뒤, 너의 팔꿈치를 명치 앞- 인중 - 이마 까지 붙인채로 어꺠를 회전해보자. 아마 인중부터 슬슬 팔꿈치를 붙인 자세가 풀리기 시작할꺼. 


그리고 머리 끝까지 오게 어깨를 돌린 뒤, 그다음 진짜 견갑이 서로 꽉 조이도록 팔꿈치를 뒤로 보내서 아래로 내리는 식으로


어깨를 '최대 반경으로' 돌려보자.


사실 운동 안해본 친구들 중 이렇게 까지 돌려본 사람은 별로 없을꺼라고 확신 함. 그정도로 진짜 엄청 강하고 큰 반경으로 집중해서 돌려줘야함.


그리고 마지막으로 견갑골 체크를 해보자.




3ebed136f0de39b423acc2b414dd2d270c07b6db9a483a5ffc9d7972e4a76534bb72c7c8



사진과 같이 견갑골이 너의 어깨 위에서 잘 돌아다녀야 한다. 


사실 이건 자기가 직접 느끼는게 훨씬 쉽고, 설명하기에는 어떻게 설명해야할지 참 애매하긴 한데, 위에 말한 어깨 돌리기를 하면서 견갑골이 같이 어깨 움직임을 따라오며 그 '위치'가 회전 운동을 한다는걸 느껴야함.


견갑 움직임은 아무리 강조를 해도 그 중요성이 모자람이 없는데, 왜냐면 그냥 매달리기를 해야할때도





05bcde21dac031a166ab98a518d604030e6cb80090c92f50f5aa



이렇게 견갑골을 위로 회전 (상방회전) 시키면서 광배와 활배근으로 잡아줘야 안정적으로 매달리지





a76f1cac3523b275a6f1c6bb11f11a3948764e960dea486a9c



그냥 거상 전인 (혹은 그 외 기상천외한 상태) 로 하면 어깨뼈랑 근육 충돌하거나 그 외 골떄리는 결과로 어꺠충돌 증후군 및 실베 댓글에서 그렇게 노래하는 회전근개에 부상을 입을 수 도 있다.


그니까 견갑골을 풀어주는것은 그 무엇보다 중요하니깐, 준비운동을 확실히 해주는게 좋다.


위에서 말한 최대반경으로 어깨 돌리는건 위의 견갑골 자세를 다 맛보고 가는거니까 운동 전 반드시 해주는게 좋고


또한 빨래짜듯이 쥐어짠다던 외회전 / 내회전도 반드시 하고 시작하는게 좋다.


물론 어깨에서 소리 안나고 뭐 특이한 통증 없는 친구들은 걍 매달리는게 준비운동이니까 걱정 안해도 됨.


원래 다음글로 풀업 밴드 아니면 루프 밴드로 할수있는 개꿀딱 운동 소개하려고 하는데 실베 반응보고 준비운동에 대한 강조를 넣어야할 필요성이 있어 이 글 먼저 적게 됨.





25b2de2de9da37a865f1dca511f11a39e4e4e6c6f70a29cb




그럼 즐거운 월요일 보내라 게이들아










출처: 싱글벙글 지구촌 갤러리 [원본 보기]