Carbsphobia 에서 고닉변경했음

진작 후기 올렸어야 했는데 미안함 회사에 코로나 갑자기 많이터져서 바쁘기도했고

건강검진 받은거 결과까지 같이 첨부하고 싶어서 이런저런 이유로 딜레이 되어버림


본론에 들어가기 앞서 나라는 사람은

키 174 나이 31

다이어트 시작 몸무게 128.4 kg

4개월 기준 88.9kg 총 39.5kg 감량


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작년 11월 7일시작 지금은 5개월 83.04kg 약 45.4kg 감량



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식단 변경 이것 저것 실험해본다고 3월은 흐지부지하게 넘어간거같아


아래는 읽기 싫으면 패스해도 상관없을거같음

주식이 라면 2봉 +국대접에 한가득 쌀밥 라면먹고 밥말아먹기등등

인스턴트 배달음식 하루 6잔이상의 믹스커피 + 대용량 배달커피를 미니냉장고에 쟁여서

컴터앞에서 끊이질않고 설탕커피 마셨고 과자는 종류안가리고 다좋아했음 특히 프레첼

술도 좋아해서 야식으로 치맥 장초 2캔 자주마셨고 회식이나 술좋아하는사람들끼리 쏘맥말아먹는걸 즐겼었음

생활은 안봐도 뻔하지? 초등학교 후반부터 삼십대가 되기까지 게임에 인생던진 혹은 갈아넣은 흔히 말하는 겜창이였어

일평균 2시간 수면하고 회사에서 점심시간후 짬내서자고 주말 토일에 몰아서 엄청자고 명절에 친척집 가면

잠자거나 pc방에서 겜하면서 시간보내고

fps mmorpg 장르 좋아했어서 제일 오래한 fps 겜은 대장1호봉까지 찍어봄 rpg겜도 항상 최상위 엔드장비 맞췄었고

한캐릭으론 할거없고 성에안차서 2~3캐릭 시즌별 엔드장비 다맞출정도 

남들 엔드장비 정상적으론 5주걸려 맞출꺼 입장권 초기화권 돈써가며 15일컷 내기도 했었고

한참 배틀서바이벌 빠져있을땐 스킨에 2천만원 넘게쓴적도 있음 내가봐도 미친놈임 배그나오면서 핵방치로 겜망해가며

스킨가격 떡락해서 되팔땐 1200인가 뭐암튼 중요한건 이렇게 게임해도 그순간에나 재미있었지 남는게 없더라고

연애도 게임 때문에 헤어진게 두번인가 게임하는 이성 만나서도 결국엔 헤어지고 점점 살찌우다가 연애는 포기하고 살아왔지

내가 생각해도 노답의 모범답안이였다고 생각해

전공이나 진로는 식품영양 조리 쪽으로 가는중이였는데 군복무 할때 오나의귀신님인가 드라마로 쉐프열풍 스타쉐프 뜨면서

블루오션이였는데 레드오션이 되어버려서 현재는 그냥 적당한 중소기업에 적당히 월급다니는 회사원임



계기

첫째 동생 결혼식이 올해 3월로 잡혀서 맨날 미루고 미루던 다이어트 실행하게됨

둘째 회사에 새로오신분이 나보다 더한 초고도비만 이셨는데 내가 나이를 먹으면 그분처럼 되지않을까 싶었음

셋째 살면서 맛본 수치 중 제일컷던 사건이 있었어

헬스장 등록하고 얼마안되서 폼블러 해주면 좋다길래 하는중이였어 이어폰 끼고 음악 들으며 폼블러 조지는데

한곡 끝나고 다음곡 넘어가면서 아무것도 안들리는 텀이 있잖아 그때 근처에서 흰멸치랑 까만 멸치 두명이

"야 저기 돼지고기 문댄다" ,"엉 연육작업" 이라고 하면서 비웃고 빠개는걸 듣게됨 

바로가서 저한테 그러신거냐고 따졌는데 그런적 없다고 잡아 떼더라고 

다행이 스트레칭 하시던 아저씨가 자기가 들었다며 경우가 아니지않냐 사과하고 좋게 끝내라며

중재해주셔서 사과받고 끝냈는데 그런거 있잖아 정말 너무 화가나면 화도안나오는거

그날 런닝하면서 계속 그생각만 나고 이대로는 안되겠다 싶어서 더 열심히 운동했고 식단을 칼같이 지켰고

내인생의 터닝포인트가 되었지. 물론 그 두멸치는 한달인가 안되서 헬스장에서 보이지 않더라고


바뀐점

생활이나 정신적 변화

귀찮으면 미루는 습관과 마인드를 그냥 당장 해치우자는 쪽으로 바뀜

인바디는 참고는 하되 눈바디를 믿고 아침 저녁이던 샤워하며라도 눈바디체크는 매일함

동기부여와 자극을얻어 나태해진 이전으로 돌아가지 않기 위해 많은 다이어트 후기를 찾아보고 배울점이있으면 배우고 공부함

활동적으로 변함 앉아서 쉬기 가만있기 보다 조금이라도 몸을더 움직이려는 쪽으로 바뀌었고

유명한 그거 있잖아 일반 사람들은 아좀 쉴까 하며 게임을 켜지만 겜창이던 나는 이제좀 쉴까 하며 게임을 껐지...

컴퓨터 앞에서 의미 없이 보내며 버리는 시간이 줄었고 취미 이상의 게임을 하지도 않고 하루 길어야 한두시간?

매일 꾸준한 운동을 하게됬고 수면시간이 늘면서 컨디션 집중력도 좋아졌고 주말에 몰아서 풀잠 때리는 습관도 없어짐

배달음식이 주식이고 야식과 술은 동반자로 살아왔지만 이별함 (배달음식은 4개월간 3번정도 먹은듯)

운동이 재미있어지고 업무스트레스 해소됨 증량해가는 성취감을 느낌

달달한 커피를 물보다 많이 마셨지만 물을 많이 먹고 커피는 줄임 물론 단커피에서 아메리카노로

소변은 이전보다 자주보고 대변은 하루 3~5번 거의 설사 했는데 지금은 하루 1번 아님 이틀 한번 설사 없이 브라우니 토끼똥 쌈

어쩔수 없이 먹어야하는 순간 회식,가족행사 등 진짜 피할 수 없다면 먹되 식단으로 바로 돌아옴


신체적 변화

피부가 좋아짐 여드름 및 트러블 없어짐 개기름 천국이였는데 개기름 사라짐

눈바디가 좋아지는걸 직접 느끼고 20kg 감량이 넘어가며 사람들이 알아봐줌

반대로 오랫동안 못보고 살빼기 이전모습만 기억하던 사람들은 나를 못알아봄

동생 결혼식날 외할머니 외할아버지가 못알아보셔서 당황함 내가 누구라고 말하시니 그때서야 알아봐주심

당시에 너무 머쓱했음;;

일단 몸이 가벼워지고 체력도 근력도 좋아짐

손목 약지로 잡힘 새끼손가락은 살짝 모자람 손등에 핏줄 보임

목젖이 보임

정강이뼈가 보임

찌툭튀가 줄어듬

다리꼬기 가능

옷사이즈 바뀜 4-5 xl 옷에서 xl 아님 l 사이즈

예전에 동원갔다가 모기 잘못 물려서 오른다리 봉와직염 걸린적이 있는데 염증 있던거 사라지고 탄력이 죽어서

누르면 되돌아오는게 눈에보일정도로 늦었던게 회복됨

쥬지 둔덕살이 빠지면서 좀더길어짐

선체로 쥬지 내려다보면 뱃살땜에 ㅂㄱ아닌상태에서 안보였는데 ㄴㅂㄱ여도 보임


비포 애프터



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2021.10.30~2022.04.07

같은옷 입고 찍어봤는데 저때 바지는 작았는데 지금은 흘러내려서 입지도못하네



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혐 ㅈㅅ 문신은 군대에서 폭발사고로 화상입었어가지고 흉터가 평생남아서 전역하고 덮음


부작용과 인아웃

키토인 하는데는 5-7일 걸렸고 회식 + 상견례 집안행사로 2번 아웃함

먹는량이 줄어 버린데 익숙해진걸까 동생 결혼식때 뷔폐에서 맘껏 먹으려했는데

2접시 + 디저트 한접시 이상 들어가질 않더라 아웃은 아니였지만 혈당스파이크로 고생함

원래 느끼던 컨디션 상태로 되돌리기 까지 역시 4-5일 걸림

겪은 부작용으론 초반 수분빠짐으로인한 갈증

진짜 물마시고 뒤돌면 목이타는 느낌이였음

어지럼증 초반 이틀정도 있었고

아세톤 냄새 키토 브레스 즉 입냄새 증가했고

설사는 영양제 갖춰먹으면서 사라짐

탈모나 래쉬 통풍은 다행이 없음


식단

초반 일주일

당질 제한 하며 탄수 줄여나감 밥 반으로 그다음은 그반에 반으로

반찬 위주 식단으로 바꿈

초반 이주차

무탄 고단 저지

당질 제한 그대로 탄수 밥끊고 야채탄수만 먹었음 단백질 많게 지방 적게

할짓이 못됨 컨디션 최하 기운없고 이건 아니다 싶었음


이시점에서 인터넷에 후기찾다가 초고도 비만러의 후기때문에 저탄고지 접하게됬고 

추천 도서중 최강의 식사와 지방의 누명 이라는 책 정독했음

회사에 이미 저탄고지를 통해 감량을 했던분도 있었기때문에

기존 무탄 고단 저지 식단에서 바꾸는건 어렵지않았음

3주-4주 되는 시점부터 저탄고지 키토제닉 관련 공부하며 시작함

직장인이라 도시락 싸들고다님

아침 견과류 아몬드 20알 + 두유 / 그릭 요거트 + 파이브베리 + 견과류 (호두+아몬드)

점심 삶은계란 or 군계란 3~4개 + 소금 찍어먹기 + 시판 방탄커피

저녁 다양한 육류와 야채쌈 or 육류와 야채 샐러드 드레싱 소스 로는 mct오일 or 올리브유 엑버

국 or 찌개 생각나면 먹을때도 있고 안먹을 때도있음

간식 프로틴 바 or 쿠키 , 돼지껍데기 과자 배고픔 허기짐 혹은 칼로리 적게먹은날엔

고기 함량 높은 소세지 or 닭찌찌 소세지

아침은 고정으로 놓고 격주로 점심 저녁을 바꿔가면서 했음

저녁을 21시 안쪽으로 먹고 그이후엔 아메리카노 , 캐모마일 현미녹차 , 제로 아이스티

외에는 일절 먹지않음 현재까지 야식 단한번도 먹은적없음

4개월 이후 식단

15:9 간헐적 단식 통해서 12시부터 21시 이전에만 먹음

16:8을 하고싶었는데 현실 여건상 그게 안되더 라고 퇴근하고 운동 끝나면 보통 7시반이후라서

집가서 씻고 프로틴 먹고 식사 하고 영양제 먹으면 21시

아침 패스 아메리카노 정도는 마심

점심 삶은계란 3~4개 소금 찍먹 + 방탄 스무디

점심과 저녁 사이 견과류 운동전 부스터 or 시판 방탄커피

저녁 야채 샐러드 or 야채쌈에 다양한 육류 에 버섯 + 반찬과 국찌개

반찬과 국찌개는 키토식으로 직접 만들어먹음

역시 격주로 점심 저녁 바꿔주고 이렇게 기본 베이스로 잡았음


초반엔 매크로 계산기 이용해서 탄단지 매크로값 칼로리 참고해서 1500-1900 가량 먹었지만

지금은 따로 계산안하고 성분 확인해서 당질 제한하며 50 탄수내외 맛나고 이식단을 오래 가져갈 수 있도록

다양하게 먹고 믹스커피 끊고 아메리카노로 줄여서 마시고 물을 하루 3리터에 가깝게 최대한 마심

운동가서는 1리터 텀블러로 다마심 



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운동

초반 헬스장가서 유산소 걷기+빠르게 걷기 or 좌식 사이클 + 웨이트 깔짝이기

초고도비만이다보니 유산소만 조졌는데도 골반이랑 관절 다음날 다다음날 너무 아팠어서

뛰지도 못했는데 그냥 걷기라도 했고 근육통 땜에 격일로 운동 갔던거 같아

등산도 한번 해봤는데 정상찍고 내려오는데 1시간반 코스 타봤는데 무릎관절이 쌍욕하더라 

폼블러 사건 이후 유산소 위주에서 웨이트 위주로 바꿈

유튜브와 블로그 참고해서 독학으로 피티 받지않고 운동 하나하나 배워감

2분할 3분할 해봤는데 기초체력과 근력이 거지라서 한부위 장시간 조지는게 쉽지않더라

기초체력 기초근력 향상에 목표두고 근손실만 방지하자 라는 생각으로 무분할 전신운동으로 바꿈


무분할

월-토

어깨 숄더 프레스 머신

팔 스탠딩 바벨 컬 + 케이블 푸쉬 다운 or 라잉 트라이셉 익스텐션

하체 레그 익스텐션 +레그 컬 + 레그 프레스 +스미스 머신 스쿼트

가슴 체스트 프레스 + 머신 벤치 프레스 or 스미스 머신 벤치 프레스 or 벤치 프레스

등 랫풀다운 + 시티드로우

기립성 저혈압으로 데드리프트나 스쿼트는 고중량 걸고 못하겠더라 순간적으로 핑돌면서 하얗게 아무것도

안보이고 조상님이 안아줘요 하면서 다가오는거 겪으면서 추후에 목표 감량하고 탄수 늘리기전까진 저중량

부터 점점 무게올리는 식으로 각운동별 10~20 회 한세트로 4~6세트 정도 평균적으로 하면 2~3시간 걸리더라

그리고 유산소 0분-1시간 런닝 or 사이클 퇴근하고 운동후 씻고 밥먹을 시간이 9시 넘지 않도록 할때도있고

안할때도 있었음

일요일

헬스장이 일요일엔 안열어서 집에서 홈트

푸쉬업 런지 사레레 프레레 스쿼트 레그 레이즈 플랭크 정도 하고싶은만큼 성에차는만큼 갯수 따로 정해놓지 않고 해줌


목표체중까진 계속 이렇게 갈예정이고 목표체중 도달하고나면

탄수 늘려가며 2,3분할중 맞는루틴 찾아볼생각임


영양제 보충제(바이럴 소리 할까봐 간략하게만 적겠음)

종비 비타민d 칼슘 마그네슘 아연 간영양제(sat : 실리마린+아티초크+커큐민) 레시틴 시서스가루

차전차피 식이섬유제(야채 적게먹은날에 챙겨먹음) 프로바이오틱스 로우마카 프로틴 오메가3 크레아틴 부스터 글루타민

딱히 효과를 체감몬하겠어서 중단하고있는거

bcaa : 운동중에 먹었는데 딱히 느껴지는게 없어서 그냥 물1리터에 시서스가루 타먹음

포도당 캔디 : 2주동안 실험해봤는데 운동전에 먹으면 1시간동안은 팔팔한데 그뒤에 무기력함 힘빠짐땜에 안되겠더라

단시간 운동하는 경우면 먹겠는데 2시간이상 운동하는 나한테는 별로인거같아서 중단

한주는 운동 후에 먹었는데 솔찍히 느껴지는거 잘 모르겠고 해서 중단 

아르기닌 : 쓸대없이 성욕은안드는데 ㅂㄱ만 잘되고 운동 포포몬쓰 체감도 안되서 끊음


건강검진


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딱히 큰이상없이 건강해짐 ㅅㅅ


다이어트를 해오며 느낀점 과 팁

1. 저탄고지 or 키토제닉 or 케톤 다이어트가 내인생을 바꿔줄것이라는 확신이 섬

2. 다이어트에 있어 식단 6 : 운동 3 : 생활 1 인듯함

3. 초반 칼로리와 탄단지 맞춰먹는데 집착했는데 그러기보단 포기하지 않고 오래하기 위해

탄단지와 칼로리를 계산 안함 단지 다양하고 맛나고 건강하게 꾸준하게 먹으려고함

기초 대사량 ≥ 총 섭취 칼로리 < 활동으로 인한 소비 칼로리 라고 생각함

그러나 식품을 선택할때는 영양성분표를 꼭봄 애매하거나 안적혀있으면 사지않음 

4. 식단과 운동이 라이프스타일로 자리잡는게 중요한것같음

5. 치팅은 그닥 필요없는거 같음 키토시스 유지하며 꾸준하게 가는게 더좋은듯함

6. 몸무게 측정은 너무 자주 하지 않는게 정신건강에 좋은거같음

7. 정체기는 내경우엔 처음엔 체중 매일 측정 하며 식단 되돌아보고 유산소 운동량이나 강도 2배이벤트 때리니 어렵지않게 깸

8. 주변인이던 가장 많이 묻는게 다이어트 약 뭐먹냐 였는데 영양제와 보충제는 먹어도 따로 다이어트약은 필요한가싶음

9. 그다음 으로 어떻게 뺐냐고 가장 많이 물어보는데 저탄고지 한다고 말안함 생각해보면 지방 엄청 많이 먹는것도 아닌데

쌀밥 먹던 사람들 부정적 인1@식과 색안경으로 안좋게봄 근대 뭐라 떠들던 한귀로 듣고 한귀로 흘림

그냥 운동 매일하고 탄단지 맞춰 먹어요 정도 대답해줌

10. 간헐적 단식을 넘어선 단식과 굶거나 저칼로리 다이어트 방식엔 부정적임 

언젠가 폭식으로 이어지고 입터져서 실패로 이어지는 지름길이라 생각함 

그런 상황에서 식단을 다시 되돌리지않고 손놔버리면 계속 제자리일듯

그리고 기초대사량 떨어지는 이유라고 생각함 물론 그렇게 쉽게 떨어지지 않겠지만 

기초대사량이 내리는건 굶으면 끝인데 올리는건 어려운걸로 알고있음

11. 의지가 부족하다 라는건 효과를 못봤기 때문이라 생각함 초반엔 어떻게든 효과를 보는걸 추천함

눈바디가 좋아지고 몸이 바뀌는 효과를 보게되면 그게 의지가됨

12. 다이어트는 항상 내일부터지 가아닌 지금부터임 미루지말고 도전하길 추천함

13. 운동 추천은 하나 강요하고싶진 않음 내인생도 아니고 내몸도 아니고 내가 강요하라고 한다해서

할거였음 진작 했을거고 안할 사람은 안하겠지만 살처짐 방지를 위해서라도 운동을 본인이 재미를 붙여서 하는쪽이 맞다생각함

14. 식단 짜는게 어렵다면 식재료를 최소한으로 간단하게 구성해서 추가 하는걸 추천해

남의 식단 따라 하는거 의미가 없다 생각해 그건 그사람의 키토식단이야 너와 동일한 조건이 나올수가 없고

당장 그 사람은 맛있어하는데 너에겐 맛없는 재료가 포함되기만해도 틀어진다는거야

최근 어떤유동 유튜버랑 똑같이 하는데 왜 자기만 안빠지냐며 화가난다는 글을보니 안타깝더라고

살은 니가빼는거지 남이 빼주는게 아니잖아 지속적으로 가능하고 현실에 맞게 너에게 맞는 식단을 만들길 바래


결혼식때 사진



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나라고 뭐 특별하거나 대단한 인간이라 이런글 쓰는건 아니고 너네랑 크게 다를거 없는 돼지였음

공감을 해주면 좋겠지만 공감이 안간다면 유감 

내가 공부하고 여태 겪으며 느낀 경험으로 쓰는거라 반박한다면 니말이 맞을꺼임

씹돼지였던 나였지만 45kg 감량한것도 놀라움 45kg 감량해도 돼지이고 빼야할 살도 남았지만

게임에 미쳐서 인생던졌던 나도 이렇게 하고있다 너네들도 할 수 있음

출처: 저탄고지 다이어트 갤러리 [원본 보기]