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준비운동
1. 힙 CARs (고관절 원 그리기)

목적: 엉덩이 관절이 부드럽게 움직이게 만들기

방법:

네발로 기는 자세(손, 무릎 바닥에)에서 시작

한쪽 다리를 천천히 들어서 무릎으로 원을 그림

무릎을 옆으로, 뒤로, 안으로 돌리듯이 움직이기

방향 바꿔서 다시 반복


포인트:

허리나 배가 같이 움직이지 않게 배에 힘 주기

이때 주는 힘이 복횡근(배 깊숙한 근육)이야. 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당긴다고 생각하면 됨



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2. 힙 에어플레인 (엉덩이 회전하기)

목적: 엉덩이 근육과 다리 안쪽 근육이 같이 움직이게 하기

방법:

한쪽 다리로 서서 몸을 앞으로 숙이기 (비행기 자세처럼)

그 상태에서 골반을 열었다 닫았다

즉, 엉덩이를 옆으로 돌렸다 다시 제자리로

무릎이 흔들리지 않게 중심 잡기


포인트:

중심 못 잡겠으면 의자나 벽 잡고 해도 돼

발바닥 전체로 바닥을 눌러야 균형 잘 잡힘



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3. 스쿼트에서 다리 안쪽 자극하기

목적: 내전근(다리 안쪽 근육)과 엉덩이 뒤쪽 근육 같이 깨우기

방법:

발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 스쿼트처럼 앉기

한쪽 다리를 펴고 체중은 반대쪽에 싣기

그 상태에서 상체를 약간 앞으로 숙이기


포인트:

다리 안쪽에 당기는 느낌이 들면 잘하고 있는 거야

다리를 핀 쪽 엉덩이도 힘 들어오면 베스트



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4. 스쿼트 자세에서 상체 돌리기 (흉추 회전)

목적: 엉덩이는 고정하고 상체 돌리는 능력 만들기

방법:

스쿼트 자세로 앉고, 양손을 가슴 앞에서 모으기

숨 들이마시고 허리를 길게 늘린 뒤

한쪽 팔을 천장 쪽으로 돌리며 상체 트위스트

반대도 똑같이


포인트:

무릎이 따라 움직이지 않게 고정

상체만 돌리는 게 중요함



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5. 프로그 스쿼트 (개구리 자세 스쿼트)

목적: 고관절(엉덩이 관절) 열어주고 다리 안쪽 이완

방법:

발을 넓게 벌리고 앉기

팔꿈치로 무릎을 살짝 밀면서

상체를 천천히 앞으로 숙였다 다시 세우기

리듬 타듯이 부드럽게 반복


포인트:

허리가 너무 굽지 않게 가슴을 들어 올리기

엉덩이 안쪽이 늘어나는 느낌이면 잘 하고 있는 거야


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1. V 스쿼트 – 정렬 잡고 내려가기

핵심 포인트:

발끝을 약간 바깥으로 벌리고

무릎, 고관절, 발목이 같은 방향

무릎이 발보다 더 나가도 괜찮음, 중요한 건 라인


설명:

스쿼트는 ‘무릎을 뺀다’보다 엉덩이를 접는다가 먼저야

척추는 똑바르게 세우고, 허리가 꺾이지 않게

앉을 때는 엉덩이랑 무릎이 동시에 움직임

올라올 땐 발바닥 전체로 땅을 밀어야 둔근(엉덩이 근육)이 일함


정렬 확인 팁:

발끝 방향 = 무릎 방향 = 허벅지 방향

안쪽 무릎이 안으로 무너지면 다시 정렬



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2. 불스스쿼트 – 앞발에 체중, 둔근 자극 조절

핵심 포인트:

앞발에 체중 실어야 고관절이 접힘

상체 각도에 따라 자극 위치가 달라짐

약간 기울여야 엉덩이 근육이 더 써짐


설명:

너무 세워서 내려가면 무릎만 써짐

반대로 상체를 너무 숙이면 허리가 고생

정답은 약간만 숙이고, 앞발 뒤꿈치로 땅을 밀기

앞다리 뒤쪽과 엉덩이에 당김이 와야 제대로 된 자극


팁:

거울 없이도 느껴짐

뒤꿈치가 가볍게 바닥 누르면 엉덩이가 반응함



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3. 원레그 데드리프트 – 허리가 아닌 엉덩이로 굽히기

핵심 포인트:

요추(허리뼈) 굽히지 말고 고관절만 접기

땅 짚으러 가듯 숙이는 게 아니라, 엉덩이를 뒤로 빼기


설명:

한쪽 다리 들고 중심 잡기

엉덩이 접히는 부분에서 굽힌다고 생각

상체가 숙여질수록 뒷다리와 엉덩이 늘어나는 느낌

내려갈 땐 천천히, 올라올 땐 발로 땅 밀며 엉덩이로 끌어올리기


우주 비유:

고관절 굴곡은 검은 구멍 안으로 접히는 것

신전은 중력에 반해 엉덩이로 밀어내며 우주 밖으로 튀어나오는 느낌

중심은 허리가 아니라 엉덩이 궤도에서 힘이 만들어짐



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4. 힙 쓰러스트 – 엉덩이 짜내는 게 아니라 밀어내는 것

핵심 포인트:

엉덩이는 쥐어짜는 게 아니라, 똑바로 펴는 것

신전은 높이가 아니라 각도와 움직임 범위(가동성)


설명:

등을 벤치에 대고 무릎은 90도

내려갈 땐 천천히 고관절이 접히고

올라올 땐 골반이 앞쪽으로 밀려나오듯이 펴짐

끝에서 허리를 꺾거나 엉덩이를 억지로 조이지 않음

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