✅ 요구사항 정리

  • 신체 상태: 여자 / 164cm / 59kg

  • 현재 문제: 붓기 많음, 혈액순환 불량, 변비, 하체 근육 부족, 코어 약함

  • 목표:

    • 단기간(약 2개월) 동안 철저하게 관리하여 50kg 도달

    • 체중만이 아니라 체형 개선(코어·하체·자세 교정)

    • 컨디션 유지하면서 건강하게 감량

  • 상황: 현재 57kg 정도까지는 금방 가능할 듯. 지금은 일시적인 붓기. / 필라테스 재등록 예정

  • 고민: 초반 3~5일 단식해도 괜찮을까? (→ 단식은 NO, 저염·저탄 디톡스 권장)

  • 바디프로필 준비하는 느낌으로 진행하고 싶음






    좋은 목표 세우셨어요 +
    말씀해주신 조건(164cm, 59kg, 붓기·혈액순환 문제, 변비, 하체 근육과 코어 약함, 필라테스 계획)을 종합하면 “단기간 극단 감량”보다는 “체수분·순환 개선 + 식습관 안정화 + 근육 잡기” 쪽으로 가야 몸을 해치지 않고 50kg까지 갈 수 있습니다.

    + 단식에 대해

    • 3~5일 단식은 추천하지 않음.
      → 체수분과 글리코겐 빠져서 일시적으로 2~3kg 줄 수 있지만, 근손실+기초대사량 저하 → 다시 생활 시작하면 리바운드.
      → 대신 1~2일 정도 저염·가벼운 디톡스 식단(채소·수분·단백질 위주)으로 붓기를 빼고 시작하는 게 훨씬 낫습니다.

    + 현실적인 목표

    • 2개월에 -7~8kg (59 → 51kg 정도) → 가능

    • 완전 50kg은 체질·순환 개선이 동반돼야 하고, 2개월 내 달성은 “타이트하게 관리할 때”만 현실적임.

    • 바디프로필처럼 하려면 식단 70%, 운동 30%, 회복·수면 30% 전략 필요.

    + 2개월 플랜1단계: 초기 붓기·순환 개선 (1주차)

    • 저염 + 수분 충분히 섭취 (하루 2~2.5L, 루이보스/보이차/옥수수수염차 활용)

    • 가벼운 유산소(걷기, 고정자전거, 가볍게 땀내기)

    • 변비 케어: 아침에 따뜻한 물, 저녁에 채소·발효식품(김치, 요거트, 케피어)

    • 필라테스 입문 시작 → 호흡·기본 코어 연결에 집중

    2단계: 체지방 감량 페이즈 (2~5주차)

    • 식단

      • 단백질: 체중 1.6~2g/kg (닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 그릭요거트)

      • 탄수화물: 아침·운동 전후 위주 (현미밥, 고구마, 귀리)

      • 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류, 연어 같은 “좋은 지방” 위주

      • 저녁은 단백질+야채 위주

    • 운동

      • 필라테스 주 3회 → 코어·골반 안정성 강화

      • 하체 근력 + 전신 써주는 웨이트(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크 변형) 주 2~3회

      • 유산소: 주 4~5회, 30분 이상 (조깅·스텝퍼·사이클)

    • 체중감량 속도: 주 0.7~1kg → 4주에 약 3~4kg 감량 예상

    3단계: 디테일링·바디라인 (6~8주차)

    • 저염·저탄 유지 (특히 저녁)

    • 순환 개선 루틴: 반신욕/찜질, 스트레칭, 폼롤러 림프 마사지

    • 필라테스에서 자세 교정(견갑 안정, 골반 정렬) 집중

    • 체중은 52kg 전후까지 가능, 마지막 1~2kg은 수분조절(저염·저탄+수분 컷)로 맞추는 바디프로필 방식

    + 생활 팁

    • 수면은 최소 7시간 (잠 못 자면 코르티솔 ↑, 붓기·체지방 ↓ 안 됨)

    • 카페인 → 오전까지만, 대사율은 올리고 저녁 부종은 막아야 함

    • 앉아있을 때 복부·골반 “코어 끌어당기기” 습관화

    • 변비가 심하면 마그네슘 보충제 도움 될 수 있음

    ✅ 정리하면:

    • 단식은 NO → 저염/저탄 디톡스로 스타트

    • 2개월 -7~8kg 가능, 50kg 도전은 타이트하게 관리해야만

    • 필라테스+웨이트로 하체·코어 보완

    • 컨디션 지키려면 “극단적 식단”보다 “균형 잡힌 고단백+저염”







      질문


      Q1. 그렇지만 저염식이 정말 도움이 되는 게 맞을까? 요즘 보면, 소금 먹어야 오히려 힘 난다는 사람들이 많이 보이는 것 같아서.


      Q2. 내가 L-카르니틴이 정말 잘 맞는데, 땀내거나 운동퍼포먼스 올려주는 걸 넘어서 미약한 adhd끼랑 아침에 잘 일어나게 해주는 등 몸 전반에 걸쳐서 내게 넘 효과적임. 아세틸 붙은 건 두뇌에도 작용해서 치매예방에도 좋다고 하는데 아무튼, 

      이 약이 미토콘드리아의 지방대사를 높여주는 약이잖아. 내가 다이어트하며 이걸 더 잘 챙겨먹으면서, 좋은지방(연어 등) 위주로 식단을 지속하면, 내 몸이 지방대사를 잘하는 그런 몸으로 바뀔 수 있는거야? 

      살 뿐만이 아니라, 약 먹었을 때 그 몸의 컨디션 상태가 너무 좋아서. 노력으로도 바꿀 수 있는 부분인지 궁금하다. 


      Q3. 그리고, 헬스 PT를 1회만 등록해서 바벨스쿼트 머신 사용법만 알려달라고 해도 되나?



      고수 다붕이들 답변 앙망할게.