ㅎㅇ 다붕이들 24년 9월 1일부터 다이어트 시작해서 약 400일동안의 다이어트로 1차 목표를 달성해서 후기 들고왔음





일단 인바디부터 인증




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나중에 후술하겠지만 처음 인바디 잰 시점이 다이어트 시작후 약 3개월후라서 인바디상 103으로 시작임



체중 103->75.   인바디상으로 -28kg 이고 다이어트 시작일 기준으로 -50kg임 처음 시작 체중은 인증할게 없는데 그냥 그런갑다해주셈 구라쳐서 뭐하게씀





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골격근량 : 34.1->34.1 변화없음





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체지방량 42.6->15.0    -22kg






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체지방률 41.3%->19.8% 약 -21%





일단 인바디상으로 근육빠짐 없이 체지방만 빼는 목표는 완벽하게 달성했음. 1차 목표 75kg/체지방률 10퍼대 진입도 성공했고




2차 목표는 체지방률 15%언더, 3차 목표는 그거 평생 유지하는거임








그럼 내가 어떤 방식으로 다이어트 했는지에 대해서 공유하겠음 근데 내가 글을 좆같이 못써서 두서없고 그럴수있는데 그건 좀 이해해주셈




일단 다이어트 방향성과 방식은 처음 시작한뒤 3개월과 인바디 처음재고 헬스장 등록한 그뒤 10개월로 나뉘는데 뭐가 다른지는 나중에 설명하겠음





일단 처음 시작은 식단을 바꾸고, 그거에 몸이 익숙해지고 일정한 생활패턴을 만드는것부터했음




기본적으로 식사는 1일 1식임 점심 한끼만 일반식으로 먹는게 기본뼈대고




처음에는 여기에 아침으로 두유 한잔, 저녁으로 두유 한잔에 바나나 두개, 아몬드 한줌정도 먹었음



그렇게 일주일정도 하니까 몸이 어느정도 생활패턴과 허기짐에 익숙해졌다고 판단했을때 운동을 병행했음



운동이라고해봤자 별 대단한건 아니고 주 5회정도 동네 한시간쯤 걸었음 125kg까지 쪄서 망가질대로 망가진 내 몸은 그것조차 너무 힘들어서 거의 재활치료같은 느낌이였음



나같은 좆돼지들은 절대 무리해서 운동은 하면안됨 특히 뛰지말고 걸으셈 뛰면 무릎 박살난다?



여튼 아침에 두유, 점심에 일반식, 저녁에 두유와 바나나 아몬드 그렇게만 섭취하고 주4,5회 1시간씩 걷기운동. 이걸 3개월동안 하니 달에 8키로씩 빠지면서 3개월도 안돼서 102키로까지 뺐음







자 근데 이 방식에는 큰 문제가 있었음. 대충 지방만 빠지는게 아니라 근육도 같이 빠진다는거임. 이 기간동안 인바디를 재본게 아니라 정확히 어느정돈지는 모르지만 인바디 시작 체지방률이 41%인거보면 절대 지방만 20키로 넘게 빠진건 아닐거임




이게 내가 다이어트 기간을 둘로 나눈 이유임. 인바디 재기전 처음 3개월은 안좋은 방식의 다이어트, 그 이후가 좋은 방식의 다이어트임



그럼 여기서부터 어떻게 했는지 설명하겠음.



1. 식단변화



1일 1식 일반식의 기본 뼈대는 유지하되 16시간 공복 유지하는 간헐적 단식 시작했고, 단백질 섭취를 늘렸음



보통 직장인들 12시쯤에 점심먹는 시간에 일반식먹고 저녁 8시까지 저녁 식사 마치고 그다음으론 쭉 공복 유지.



그리고 저녁식사로는 기존 두유와 바나나에서 삶은계란 2개, 프로틴 쉐이크 1개, 프로틴바 1개로 바꿨음. 이렇게 먹으면 단백질 약 50g에 칼로리 500쯤 되더라



그니깐 낮 12시 일반식, 저녁 8시에 단백질 식단 이렇게 먹는거임 이게 식단의 전부임. 이렇게 거의 10개월 살아왔음



2. 근력 운동 시작



이때부터 헬스끊고 인바디 재고 근력 운동 시작했음 운동은 1시간~1시간30분 주5회를 목표로 ㅇㅇ 요즘엔 주4회 하고있음



무조건 공복 운동하고 웨이트와 유산소를 병행해라. 대충 직장인들 6시에 퇴근하잖아? 점심을 12시에 먹었으니 대충 5~6시간 공복됐을거임 그 상태로 퇴근하자마자 운동가서 웨이트->유산소 순으로 했다 쉬는날엔 오전 공복에 하면 되겠지?



대충 웨이트 50분~1시간, 유산소 20분~30분해서 1시간 20분쯤 운동했음



운동 방법은 묻지마 특히 웨이트는 나도 잘모름 걍 유튜브보면서 깔짝깔짝했음 나 운동 1년가까이했어도 벤치 30밖에 못들어..



나는 근비대가 목적이 아니라 체지방 감소가 목적이니까 웨이트는 근육을 만드는게 아니라 빠지지않게 지키는 수단일뿐이야 근육을 늘리는거는 내가 하는 다이어트랑은 아예 다른 접근법이라서 난 잘모르겠음



유산소는 20분~30분 하는데 체중이 많이 나가는 상태면 경사올려두고 적당히 빠르게 걸으셈



요즘엔 체중이 좀 정상돼서 경사 올리고 2분걷기/1분뛰기 20분정도 하고있음






놀랍게도 이게 전부임. 간헐적 단식을 하면서 1일 1식, 저녁에는 단백질섭취. 그리고 웨이트와 유산소 병행



물론 이 뒤에 이것저것 신경 많이쓰고 마인드도 바꿔먹은것도 많고 그런데 전부 다 쓰기엔 너무 길어지니까 혹시나 궁금한게 있으면 댓글로 물어봐주고





마지막으로 딱 하나만 더 설명하고 끝낼게 기본적으로 1일 1식 한다고했잖아? 저 1식에 대한거임




나는 이 1식이 정말 중요하다고 생각함. 이 1식은 일반식인데 내가 먹고싶은거에서 딱히 제한은 안걸었어




여기서도 뭐 클린식이니 이 지랄하면 내 욕구의 해소가 안되고 그건 폭식으로 이어질수있으니 적당히 타협하면서 쳐먹자




대신 몇가지 나 자신 자체적으로 자제하고 신경쓰는 부분이 있는데




1. 과식은 ㄴㄴ. 적당히 배부르게만 먹자. 식욕을 어느정도는 억제할줄 알아야한다




2. 그렇다고 너무 적게 먹지는 말자. 대충 남자 기준으로 1000칼로리는 채워줘야함 그래봤자 저녁 합쳐서 1500 칼로리임




3. 너무 영양밸런스가 깨진 식사는 피하자.



ex) 피자, 짜장면, 떡볶이 이런건 탄수화물 비중이 압도적으로 높고 채소나 단백질이 부족하지? 이런건 왠만하면 피하자



근데, 먹고싶으면 가끔은 그냥 먹으셈 ㅇㅇ 그거 한번 먹는다고 살안쪄 대신 자주만 먹지마



돈까스, 햄버거 이런건 먹고싶으면 점심으로 그냥 맘놓고 먹어라 너 그래봤자 1인분만 먹어서는 칼로리 못채운다 걱정 ㄴㄴ 대신 돈가스먹을때 밥은 조금만 알지?



근데 돈까스, 치킨 이런건 괜찮은데 감자튀김, 고구마튀김 이런건 절대 안돼 대충 어떤 조건인지 알겠지?





4. 단백질과 야채에는 집착하자



왠만하면 단백질 많고 야채, 섬유질 많은 식사가 좋음. 특히 현대인들 야채 섭취가 쉽지않은데 야채 안먹으면 똥을 잘못싸더라. 난 일할때 점심으로는 그래서 한정식류 좋아함 함바집같은거 ㅇㅇ 고기반찬있고 야채반찬 있으니까.. 국밥같은것도 좋음



물론 한식에 설탕 많이 들어가고 맞는데 그런거까지 신경쓰지말고 고기반찬 많이 먹고 야채 반찬 많이 먹고 밥은 절반만 먹고 그래도 배부르고 든든함




5. 이거 까먹을뻔했네 액상과당, 술 절대 안된다 이거 쳐먹으면서 다이어트는 니미지랄이야 알겠지?




이거 외엔 딱히 뭐 안되는건 없는듯? 1일 1식이 힘들어보일수도 있지만 오히려 이걸 즐기셈




닭가슴살 세끼먹는것보다 하루 한끼 맛난거먹는게 더 행복할수있어




난 일할때는 점심으로 돈까스, 정식, 국밥 등등 다른 직장인들 먹는 메뉴 다먹고 주말마다 치킨 반마리에 현미밥 먹고 햄버거 먹을때도 치킨 한두조각씩 시켜먹어 그러면서도 빠질 살은 빠짐









이만 여기서 끊어야겠다 글로 적다보니 나도 생각보다 다이어트 진심으로 하고있었구나 싶네



작은 습관들이나 내가 신경 쓰는것들 진짜 적을게 많은데 그거 다 적으면 진짜 너무 길어질듯하기도 하고 내가 글을 좆같이 못써서 읽기만 힘들어질듯 궁금한게 있으면 댓글로 물어봐주면 답해주께



다붕이들도 다들 다이어트 꼭 성공하길. 나도 1차 목표에 안주하지않고 더 노력해볼게