일본시골 숭수한 남자의 다이어트일지 10월 11일

[일본시골남(towel6897)]

10월 11일 (토) 요약

운동: 10km 조깅, 푸쉬업 8×4, 어깨 8×3, 이두 10×4

활동: 노래방 1시간 (가벼운 유산소 효과)

식사:

아침 – 프로틴, 계란, 밥 반공기

점심 – 프로틴 쉐이크 (러닝 후)

저녁 – 햄버거, 샐러드

간식 – 아이스크림, 밥+날계란

보충제: BCAA, 크레아틴, 비타민B/D/C, 아연, 마그네슘, 오메가3

회복: 반신욕 15분, 수분 2.7L, 숙면 예정

칼로리 약 2,000 kcal 운동 포함 균형 수준

탄수화물 180g 러닝 회복용 충분

단백질 140g 근육 회복 이상적

지방 55~60g 햄버거 + 오메가3 포함

기초대사량(BMR) 약 2,000 kcal

활동 소모량 약 1,100~1,300 kcal 러닝 + 근력 + 노래방

순 에너지 밸런스 약 –1,000 kcal 체지방 감량 + 근육 유지 구간

다갤럼들 다 겅강하고 행벅해항

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