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처음 글 써봐서 사진 줄이는 방법을 모르겠다 미안하다.


DC 허리디스크 눈팅한 지 한 일주일 됐는데 너무 중구난방이다. 

근본적인 치료를 해야만 나을 수 있다. 

척추질환은 의사나 물리치료사, 부모, 아무도 안 고쳐준다.

무조건 자기 자신이 얼마나 신경쓰고 노력했는 지에 따라 낫는다.


1. 나의 현재 통증지수


일단 나는 2024년 6월5일 기준 허리디스크 통증지수 1-2 (10 매우아픔) 이 정도로 꾸준히 관리 중에 있다.


23살 군대 전역 후 부터 지금 31살 까지 8년간 통증과 함께 살았기에 너희 마음들을 너무 잘 알고


우울증에 공황장애까지 겪은 내가 하루에 10시간 씩 앉아있고, 수영, 런닝, 웨이트 까지 하고 있으니


꼭 이 글을 새기고 새기고 또 새겨라. 


2. 통증 히스토리


20대부터 날개뼈, 익상견갑, 목통증에서 허리통증으로 연결 되었고 골반통증에서 허리디스크 까지 결국 왔다. 

난 일반 4년제 대학 나왔고 어릴 때부터 웨이트와 복싱을 오래했다. 정말 건강하다고 생각했는데 말년 때 부터 날개뼈가 아프더니, 

등이 뽑힐 것 같았고 이 때 병원을 잘 갔어야 하는데 스테로이드 주사 맞고 운동하지 말라고 하다가 근육 다 빠지고 통증의 시작이었다.


혹시나 어깨 넓어보일려고 광배 펼치고 다니는 사람들 정말 조심해라.

이 자세가 일자척추 만드는 지름길이니, 몸에 힘을 풀고 다니고

가슴을 들어 날개뼈가 자연스럽게 모여야 흉추중립상태다.


이 때부터 유명한 도수치료는 거의 2~3년은 다닌 것 같고 PT 선생, 재활 선생, 마사지, 필라테스, 

심지어 외국에서 살 때도 피지컬 테라피스트한테 회당 10만원 이상 주고 한듯, 돈과 시간 인생을 낭비했다.

이렇게 버티다가 결국 원인을 못 잡으니 결국에는 취준 준비하다가 허리디스크로 입원하고 시술했다. 

시술하니 진짜 허벅지 저림, 등 목쪽 불편하고 땡김 이런 게 싹 없어졌는데 딱 2주되니깐 그대로 돌아오더라.

패턴이 정말 무섭다.


3. 젊은사람이 수술 및 시술을 하면 안되는 이유


이러니깐 내가 척추전문병원을 정말 혐오한다. 친절과 가식으로 MRI 비용과 도수치료 비용 시술 1주일 동안 몇 백만원을 쓰게 만드는 공장 같은 시스템.

'만약에 마비증상, 소변장애 혹은 선천적인 장애는 예외' , 대학병원 가는 건 환영,


내가 수술과 시술을 비추천 하는 이유가 딱 이거다. 

허리통증의 원인은 결국 근육 불균형으로 인한 보상작용을 통해 척추가 일자목, 일자등, 일자허리로

변하고 이 상태로 격한 운동 및 장시간 앉아있으니 계속된 압력이 디스크를 미는 것이다. 이 부분이 가장 중요.

디스크를 수술하거나 시술한다하더라도 재발되는 이유는 원인은 우리 몸에 올바른 움직임이 나오지 않고, 필요한 근육이 활성화 되지 않아

척추질환을 얻게 되었는데 통증만 줄인다고 해결되는 것이 아니기 때문이다.


나는 X자 다리에, 편평등이 심했으며, 평발까지 있었음. 이 상태로 골반중립 없이 운동을 하다보니 

너희가 좋아하는 웨이트를 아무리 해도 몸이 좋아지지 않다가 결국 디스크 온거임.


4. 척추질환


우리는 초등학교부터 대학교까지 그 이후로 취업한 이후에도 대부분의 사람들은 

하루에 8시간 이상은 앉아있고 많으면 12~13시간 씩 앉아 있는다. 

자신을 돌아 봤을 때 앉아있는 자세가 S자 척추였는지 l자 척추를 만들고 있었는 지 곰곰히 돌아보자.

특히 공부를 하던 게임을 하던 사무를 보던 등은 굽어있고, 목은 앞으로 나와있고 허리는 말려있고,,, 

절대 우리 척추는 버틸 수가 없다. 위의 이유로 사용되어야 할 근육은 사용되지 않고,

불 필요하게 장요근 내전근 햄스트링 이런 근육들이 과사용 되어 타이트하게 되는 것 이다. 

이렇게 사소하게 느낀 근육 불균형은 목디스크, 허리디스크, 발목, 무릎통증, 평발, 어깨 통증 수 많은 통증들을 만드는 것이다. 


유튜브, 인스타 보면서 거북목 도움되는 스트레칭 백날 해도 의미가 없는 것은

너의 흉추가 이미 말려있는데 거북목 스트레칭이 도움이 될 것 같냐

너의 허리가 이미 말리거나 과신전 되어 있는데 내전근 스트레칭 이상근 스트레칭

이런 거 한다고 의미가 있을 것 같냐, 제발 근본적인 올바른 움직임을 만드는 것이 가장 중요.

스트레칭 후 운동까지 해야 통증에 의미있는 행동 


결국엔 우리 원래 갖고 있던 움직임을 만들어야 패턴이 없어지는 것

관성이 무섭기에 우리 몸은 편하고 쉬운 동작만 할려고 함.



5. 해결책


보존치료 하면서 느꼈던 것은 1) 힙힌지의 중요성 2) 생활 습관 속 요추전만 유지

3) 호흡의 중요성 4) 보행의 중요성 이다.


연세가 많으신 분들은 헬스에 관심이 없기에 힙힌지에 대한 것을 잘 모르신다.

그래도 우린 헬스 유튜브를 많이 봤으니 힙힌지가 어떻게 하는 건지 안다.

하지만 잘 하지 못한다. 그렇기에 무거운 것을 들다가 허리디스크가 생기는 것이다.


일단 많은 것을 설명하기 전에 척추중립에 대한 개념을 반드시 기억해야한다.

척추가 S자가 되어야 하는 데 네발기기 자세에서 머리 정수리와, 항문이 

1자가 되어야 하며 이 때 몸이 길게 늘어기게 해주고 날개뼈를 안으로 모으면서 

밀어주고, 허리는 너무 신전되지 않고, 너무 말리지 않은 중립 상태


이 상태에서 호흡연습만 하더라도 패턴이 정말 많이 좋아진다.

이걸 연습을 꼭 해야함. 이 움직임을 서서 만드는 것이 힙힌지라고 볼 수 있다.

무릎을 살짝 구부리고 고관절을 살짝 구부리고 배꼽과 항문이 만나게 하며

그 상태로 항문과 머리정수리가 같이 숙여지는 것.


이 힙힌지를 꼭 기억하고 매일 할 것.


2) 생활 습관 속 요추전만 유지.


비싼 돈 주고 무슨 치료를 받더라도 절대 나을 수 없었던 것은

1시간 운동하고 23시간 운동과 반대되는 동작을 하고 있으면

절-대 몸이 낫지 않더라. 절-대, 정말 감사하게도 정선근 교수님

백년허리와 유튜브를 보면서 내 자세가 얼마나 잘못 되었는 지 알게되었음.


의자 앉아있을 때 다들 어떻게 앉냐

꼭 이거 하라는 대로 해라. 앉아있을 때 받는 허리 압력을

서있을 때 처럼 바꾸면 앉아서도 자세 교정도 가능하다.

의자에 앉아서도 요추전만을 유지하기.


ㄱ. 의자 높이는 무릎보다 엉덩이가 위로 올라가야 요추전만 각도가 나온다.


무릎 위치가 고관절 보다 위로 올라가면 엉덩이 관절이 구부러지면서

골반을 뒤 쪽으로 밀게 된다. 이러면 요추전만이 깨지게 된다.


ㄴ.  오로지 등받이 있는 의자에만 앉아라.


우리 몸은 나약하다. 너가 생각하는 바른자세 허리 꼿꼿하게 앉은 자세는

허리를 피는 게 아닌 등을 핀 것이다.

무조건 몸은 등받이에 기대야 편하게 앉을 수 있다.

'바른 자세한다고 허리 꼿꼿하게 했는데 날개뼈가 아파요 등이 아파요 목이 아파요'

하는 사람들은 여기에 해당됨.


ㄷ. 허리전만 쿠션 사용해라.


등받이 의자로는 요추 각도 확보가 잘 되지 않는다.

등과 허리 사이에 무조건 허리전만 쿠션을 사용해 

요추 각도를 만들어주자.


조건

수건을 사용해도 되지만, 푹신하지가 않고, 얇기에

요추각도가 유지가 되지 않는다. 

가장 이상적인 것은 수건 정도 크기의 허리쿠션이 이상적이다.

너무 딱딱해서 안되고, 커서도 안되고, 수건 크기의 허리쿠션이

효율적인 허리전만 상태를 유지시켜줄 수 있다.


ㄹ. 발은 꼭 지면을 지탱해야 한다.


몸 전체를 지붕으로 뽑듯이 발로 바닥을 밀어주며 가슴을 들어주고 엉덩이에 약간의 힘을 유지하며

사장님 자세처럼 앉는 것이 가장 좋은 자세이다.


* 그래서 의자 깊이가 긴 의자는 정선근 교수님이 비추천함.

엉덩이 깊숙히 넣고 허리전만 쿠션을 넣은 상태로 S자를 만들어야 하는데

발이 떠버리면 자세 유지가 안되고 척추가 말리기 쉬움.


잘 때


잘 때도 정자세에 허리에 각도를 만들어 줄 수 있도록 쿠션이나 수건정도면 된다.

너무 과하면 잘 때 불편하기에 수건 정도면 된다.


서 있을 때


서 있을 때도 압력이이 허리에 가지 않도록 무릎을 살짝 구부린 상태로

고관절을 사용하여 엉덩이 근육이 버틸 수 있도록 하자.


걸을 때


가슴 들고 눈을 15도 위로 보고 있으며 날개뼈는 모아서 

항문과 배꼽이 만나는 힘을 주고 보폭을 크게 크게 사용해서 다리 전체 근육을 사용하자.



오늘은 여기까지 쓸게.

우린 20~40대니깐 정선근 교수님이 허리 굽히지 말라고 했다고 아예 안굽히지말자
정말 허리 심하게 아프고 척추중립에 대해서 모르는 분들에게 하는 말이니깐.
다음 번에는 심하게 아파서 앉아있지도 못했을 때 했었던 운동과 호흡법부터

지금 재활운동으로 하고 있는 것들 위주로 작성할게.


정선근 교수님 믿지마라 뭐 과신전 어쩌고저쩌고 

절대적인 것은 없고 예외는 항상 존재한다.

정말 추천하는 것은 재활선생님 잘 만나는 것을 가장 추천하며,

궁금한 거 있으면 언제든 답장해줄테니 꼭 댓글에 작성해.


20대 때 허리 아파서 취업도 포기하고 집에서 박혀서 누워만 있다가

살 110KG 쪘었다. 인생에서 제일 후회되는 시간이다.

아프다고 누워있으면 더 아프고 정신이 더 갉아먹는다.

분명히 말하지만 절대 누워있거나 앉아있으면서 인생 한탄하지말자

그러기 위해서 내가 글 작성한거니깐.


https://youtu.be/qrRcEkUVjsk?si=JuSLG

슬기로운 의자 생활

허리가 아픈데 의자에 오래 앉는 것은 보통 고역이 아닙니다. 오래 앉았다 일어서면 허리가 더 아픈 경우도 많고요. 그런데, 의자에 오래 앉아 있어도 좋은 자세로만 앉으면 오히려 허리를 낫게 한다는 것 아십니까? 슬기로운 의자 생활로 허리 치료하는 법 알려드립니다.

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https://youtu.be/nBNvwNI5LRs?si=F9PkcPRbddpB9kd9

걷는 자세만 바꿔도 허리 통증 사라진다 | '척추의 신' 정선근 교수가 알려주는 디스크 통증 수술 없이 낫는 방법 | 명의 | EBS 건강

※ 이 영상은 2022년 6월 17일에 방송된 ＜명의 - 허리 통증 치료 프로젝트 1부, 수술없이 낫는다＞의 일부입니다.우리 몸의 중심인 척추. 하지만 어떠한 이유로 서서히 통증이 느껴지기 시작한다. 편하게 걸을 수도, 편하게 앉아있을 수도, 심지어 편하게 잠 들 수도 없다. 무엇...

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https://youtu.be/wyTQiNk4UPs?si=Taa6M6CTw87aKAWH

[EBS 명의] '허리의 신' 정선근 교수가 알려주는 수술 없이 허리 통증 낫는 법 (feat. 유퀴즈 출연 교수님👨⚕+)

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