벤치프레스  (봉무게 제외)


35kg  12회 3세트  


무게 조금씩 늘리면서 횟수 상관없이  


12회까지 늘림


12세트떄 50kg 3회




인클라인 벤치프레스 ( 봉무게 제외 )


15kg 12회 3세트


무게 조금씩 늘리면서  같은무게말고  다른무게로  


8세트 까지함


8세트떄  35kg 6회함




덤벨플라이  9kg덤벨  12회 6세트  



기구운동 플라이   7장 12회 4세트  




팔-----------------------------------------------



암컬머신 4장(무게안나와있음) 12회  8세트  ( 한번 좁게 잡고 한번 넓게 잡고 )   



케이블 머신으로 삼두근 운동  5장(무게안나와있음)  12회8세트   



암컬머신 , 케이블 머신 번갈아가면서 최대한 휴식시간 없이 8세트




이지바로 바벨컬   10kg 10~12회


뒤로넘겨서 삼두운동  10kg 10~12회


이두 삼두 돌아가면서 4세트



이지바로 바벨컬  15kg  5~6회  4세트