아까 누가 복압 궁금해해서
1. 복압은 말 그대로 복강의 압력.
2. 복강의 압력은 복강을 둘러썬 구조물들이 복강을 압박하며 좁아져야 커짐.
3. 복강을 둘러싼 구조물들은 크게 (1)후복벽 (2)골반저근 (3)복횡근 (4)횡격막이 있음.
4. 후복벽은 딱히 수축하지 않음. 대소요근이 있긴 한데 패스.
5. 골반저근은 쉽게말해서 똥꼬주변근육임. 골반의 아래 구멍을 막는 근육들이다. 직장, 자궁, 방광등을 거상시키고 지지하는 근육임. 골반저근은 의식적으로 운동하기 힘듬. 애초에 수의근이라 하기도 힘듬(케켈은 골반저근의 일부{외괄약근}만을 쓸뿐임). 항문거근이라는 근육이 있음. 꽤 크고 중요한 근육임. 항문 감각이 민감하다면 이 근육을 수축시키는것도 할수 있다. 난 할수있음.
6. 복횡근은 전복벽의 가장 안쪽에 위치한 근육임. 이름대로 근 방향이 횡(좌우)이라, 척주 굴곡운동(싯업,플랭크,행레레 등)으론 운동이 안됨. 복횡근은 운동하려면 \'씬터미\'나 \'베큠메뉴버\'(진공포즈) 같은 운동을 해야함. 복직근과 복사근은 수축하변 척주를 굴곡시키지만, 복횡근은 수축하면 배를 홀쭉하게 잡아당겨 집어넣음. 배꼽을 등허리쪽으로 보낸다는 느낌으로 홀쭉하게 만드는게 운동법임.
7. 횡격막은 숨을 쉬는 근육임. 횡격막이 수축하면 막이 밑으로 내려가면서 복강을 압박하고 흉강 용적을 늘림. 흔히들 복압을 넣을때 배를 부풀리지? 배가 부푼다는게 바로 횡격막이 수축하고있다는 증거임. 횡격막이 장기들을 밑으로 누르니 앞으로 튀어나오는거.
8. 종합해보면, 되는대로 똥꼬를 조이고, 횡격막과 복횡근을 수축시켜 복강을 압박하는게 복압임. 이때 배는 튀어나와선 안됨. 배가 튀어나왔다는건, 횡격막은 수축하고 있는데 복횡근은 수축하지 않는다는거. 배를 둘러싼 근육이 전부 수축해야 한다. 그리고 절대 똥싸는느낌으로 힘주지마셈. 복압이 아니라 아래로 후장압을 넣는거고 잘못하면 탈장됨.
9. 발살바 하지마라. 발살바할때 숨 틀어막는건 아무것도 아니고 그냥 연후두를 닫는것일뿐이다. 숨 참지 말라는 이야기가 아님. 대가리에 괜히 핏대세우고 압력넣지 말라는거.
10. 복압이란 개념과 그것의 중요성은 익히 알려져있음. 그러나 복압이 무엇인지는 제대로 알려져있지 않음. 복압은 헬스계에서 제대로 이해되지 않고 있는 대표적인 개념중 하나임. 많은사람들은 복압을 중요하게 여기면서도, 그것이 무엇인지는 정확히 모른채로 엉뚱한 방법으로 힘을 주고 복압을 만들었다고 여김. 배에 벨트를 되는대로 감고 배를 부풀리는짓이나, 숨을 있는대로 참고 눈알 실핏줄을 터뜨리는 행위가 바로 그런것임. 이런건 제대로 된 복압이 아니고 별다른 효과도 없으며 위험하기까지 함. 단지 만족감을 줄뿐이지. 운동을 함에 있어 가장 중요한건 신체의 구조와 동작의 원리를 알고 행동하는것임.
11. 내가 헬갤러들에게 꼭 해주고싶은말은 절대로 자신의 감각을 믿지 말라는것.
감각은 불완전하고, 애매하고, 객관화하기 어렵고, 비교하기 어렵고, 인식하기 어렵고, 계량화하기 어렵고, 대체로 쓸모없는 정보를 담고 있음. 똥구멍이 폭발할거같은 느낌이나 8개월 임산부가 된거같은 느낌, 안구가 튀어나갈거같은 느낌이 도대체 무슨 가치있는 정보를 담고 있는가? 많은 사람들은 이런 감각 정보를 통해서 성장이 아닌 무의미한 만족감을 얻을뿐임. 도대체 그들이 자극이라고 부르는 고유수용감과 근성장이 무슨 관계가 있는가?
12. 과학적으로 스마트하게 운동하자.
신고 ㄱㄱ
얘들아 신고 버튼 한번씩 누르자
굳굳
ㄱㅅ