보조풀업머신 으로 풀업 70개 어깨보다 휠씬 넓게잡고 7set

친업 좁게잡고 3set  30개

100개 채우고

벤트오버 바벨로우 4set     3일전 2주일만에 하체운동하는거라고 3일이지났는데도 엉덩이 하체근육통 장난아니라서 별로 다리못구부리고함 엉덩이 졸라아파 시벌!

앉아서 등땡기는거 롱풀말고 케이블시티드로우말고 ..  앞판에 배붙이고 땡기는거 4set

루마니안 데드리프트 이것도 3일전 하체랑 엉덩이 때매 별로못함 4set

티바로우 좁게잡고 3set 

총등운동 25set 하는데 딱 1시간걸림

종아리 컴파운드세트로 4세트해주고

유산소 12분정도하고 끗

짤은간지나는등 내려차기횽 등!