<3분할>

 

운동용어를 모르시면 제 네임카드에 있는 사이트를 클릭하세요

 

 

 

모든 운동은 1세트당 8~12회 반복입니다. 세트사이 휴식시간은 60초~90초입니다.

 

(근력에 따라 무게kg이 달라지니, 12번 겨우 할수 있는 무게로 하면 됩니다)

 

웜업 유산소 5분-스트레칭 5분-웨이트 50분-유산소 30분

 

운동순서는 웨이트 후 유산소가 체지방 분해에 효과적입니다.

 

가슴.삼두/ 등,이두 / 하체, 어깨 3분할로 하세요

 

1. 가슴,삼두

 

<가슴>

벤치프레스 5셋

인클라인 벤치 프레스 4셋

덤벨 벤치 프레스 3셋

덤벨 인클 벤치 3셋,

딥스 5셋 (딥스를 하나도 못하는 경우, 디클라인 벤치프레스)

케이블 플라이 5셋

 

<삼두>

오버헤드 익스텐션 5셋

케이블 프레스 다운 5셋

 

유산소 30분 혹은 복근

 

2. 등,이두

 

<등>

데드리프트 6셋

바벨로우 5셋

풀업 5셋

케이블 시티드 로우 4셋

백익스텐션 4셋

 

<이두>

바벨컬 4셋

덤벨컬 4셋

 

유산소 30분 혹은 복근

 

3. 하체, 어깨

 

<하체>

스쿼트 6셋

레그프레스 4셋

레그 익스텐션 4셋

라잉 레그 컬 4셋

런지 3셋

 

<어깨>

숄더프레스 4셋

비하인드 넥프레스 4셋

아놀드 프레스 3셋

사이드 레터럴 레이즈 4셋

프론트 레터럴 레이즈 4세

 

하체, 어깨 하는날은 유산소를 안합니다.



네이버 지식인에 찾아보니까 이거세개로 나눠서 월화수/목금토 하고 일요일쉬고 이렇게하라는데 이거괜찮아?