일단 가슴데이를 따로 나누지 말고 주3회 월수금 벤치를 해라


그리고 벤치 말고다른 가슴종목들은 버려라


벤치 쉬는 날에도 하체나 등이나 이두는 해도 되지만 어깨나 삼두는 하지 마라


즉 월수금에는 딱 벤치 한 종목만 해야 되고


나머지 날들에는 벤치에 피로를 줄 수 있는 종목을 해서는 안된다


그리고 저 월수금의 강도와 회수를 달리해라


예컨대 월요일에는 니가 5회 정도 칠 수 있는  무게로 2 세트 해라


단 절대 2세트를 넘어서는 안된다


2세트를 넘기는 순간 주3회를 못가져간다


여기서 세트는 본세트를 말하고


즉 100킬로로 하는  애라면


60x5, 80x5, 100x5, 100x3 이렇게 하라는 뜻이다


그리고 본세트의 첫세트에서 올아웃해라


두번째 세트를 위해서 힘을 비축하지 마라


60x5, 80x5, 100x ! 여기서 힘을 다 써라 6개든 7개든, 그게 목표다. 그다음 세트는 보조적일 뿐이다


그리고 수요일에는 10개 밀 수 있는 무게로 쳐라


예컨대 나는 90킬로로 친다


60x5, 80x5, 90x12, 90x8


이 경우에도 똑같다


본세트의 첫세트에서 다 쳐라


마지막 금요일에는 가볍게 친다 15~20회 할 수 있는 무게로 해라


40x5, 60x5, 80x20, 80x12


요령은 역시 위와 같다


이렇게 하면서 각 무게별 렙이 증가하면 증량하는 건데


예를 들면 100x8개가 가능해지면 105킬로로 무거운 무게 데이를 시도하고


90킬로로 15개 정도 밀게 되면 95킬로로 중간 무게 데이를 한다


마지막 금요일의 경우에는 증량을 위한 점도 있지만 회복을 위한 점도 있으니까 너무 무리하지 말고


적당하게 너무 무거워서 다시 돌아오는 월요일에 힘을 쓸 수 있을 정도로만 천천히 증량한다


이렇게 하면 진짜 신기하게도 한 바퀴 돌때마다 반드시 개수가 늘거나 증량된다!


꼭 해봐라


난 이걸로 스티킹 포인트 뚫고 고공행진중