밀기1(가슴위주)

밀프5 측면5 

인클5 덤벨프레스3 머신플라이3

클로즈벤치3 푸쉬다운or트라이셉스익스텐션3


밀기2 (어꺠위주)

밀프5 덤벨프레스3 측면3 후면3

인클5 덤벨플라이3

삼두꼴리는거5


당기기

풀업5 렛풀다운3 푸쉬다운3(등)

바벨로우3 시티드로우3 어깨후면3

바벨컬3 덤벨컬or프리쳐컬3


하체

카프레이즈3 레그컬4 익스텐션4 프레스5 이너타이3 스퀕5

팔슈퍼셋3



3분할 어떻냐  밀기는 1,2번갈아서 로테이션한다