평범한 3분할인데요 보시기 편하게 대근육,어깨만 씁니다

가슴 :

벤치프레스

40*15

45*12

50*10

55*8

60*4~5

인클라인 벤치프레스 머신

25*15

30*12

35*10

40*8

45*5

덤벨 벤치프레스

5*20

7*15

10*12

12*10

15*5

케이블 크로스

20*12

30*8

40*3

이후 머신플라이나 덤벨플라이 2~5셋 하구 삼두 조집니다

등 :

루마니안 데드리프트

40*15

50*12

60*8

70*5

80*2

루마데드에서 질문이 있는데요 70키로대부턴 컨벤셔널 자세로 뽑히질 않아 곱등이자세로 등 굽혀 뽑은후 루마니안으로 하는데 안좋은거 아는데 안뽑히면 하지 말까요? 헬스장에 랙이 없습니다

바벨로우

30*12

35*10

40*7

45*4

50*1~2

케이블 시티드로우

35*12

40*10

45*8

50*5

55*2~3

원암 덤벨로우

7*15

10*12

12*8

렛풀다운은 자극이 안와서 하지않습니다 ㅜㅜㅜ

어깨 :

밀리터리 프레스 , 비하인드 넥 프레스

30*12 2set

40*8 2set

사이드 레터럴 레이즈 , 벤트 오버 레터럴 레이즈

2~3kg 덤벨로 초고반복,짧은휴식 합쳐서 8세트

아놀드 프레스

3kg 덤벨로 역시 초고반복 4세트

어깨만 무식하게 20세트 조지는데 확실히 다음날 근육통은 찢어지네요

지적할것좀 있으면 지적해주시면 감사하겠습니다.

1rm은 벤치 데드 70 85~90 이구요 스퀏은 정확히는 모르겠네영

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