<크로스핏 공식 준비운동>
*2라운드
-오버헤드 스쿼트 15회
-싯업 15회
-백익스텐션 15회
-풀업 15회
-딥 15회


<본운동>
-95kg 데드리프트 5회 5세트
-10kg 웨이티드 풀업 5회 5세트
-35kg 파워스내치 5회 5세트
-50kg 바벨로우 10회 5세트


<ABS트레이닝>
-크런치 20회
-레그레이즈 20회
-브이업 20회
-니업 20회
-더블 크런치 20회
-러시안 트위스트 20회
-다리를 펴서 하는 싯업 20회
-오블리크 크런치 20회*2
-에어바이크 크런치 20회
-마운틴 클라이머 20회


※적응기간이라서 1rm의 70%로 수행