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일단 인바디 수치로 인증 먼저 박고 시작한다 나이 41살에 애 셋 있는 애아빠다



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과거부터 운동을 해서 골근은 좀 있는 편이였다 이건 2017년 체중 80킬로 체지방 8퍼쯤이였다



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이건 2023년도 운동 시작전에 찍은 사진이다 애 셋을 키우다 보니 운동 시간도 없고 술로 스트레스를 풀다보니 이렇게 거의 100킬로까지 쪄버렸다


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이건 약 한달전쯤 체지방 12~13퍼쯤에 찍은 사진이다


키 174에 거의 100킬로 씹돼지에서 시작했다




몸무게는 약 16킬로 빠졌지만 체지방은 거의 20킬로 가까이 빠졌다




인바디 보면 알겠지만 기존에 운동을 했었어서 씹돼지지만 골격근은 조금 있는 상태였다






내가 다이어트 한 방법은 이렇다




평소 식습관 자체가 정크푸드 좋아하고 술 좋아해서 식습관 부터 고쳐야 겠다는 생각을 했다




갑작스런 식단 변화를 주면 식욕증가로 인해 다이어트를 실패할 위험을 잘 알기때문에 (과거에 수차례 다이어트 경험이 있음)




가장 처음한것은 일반식에 단백질을 꼭 먹을 생각으로 고기반찬이 있는 음식 위주로 먹었다




술도 좋아해서 거의 매일 소주 1병씩 먹던걸 다음날 운동에 크게 지장을 주지 않을정도로만 마셨다






운동은 웨이트 위주로 했다 그동안 운동도 안하고 몸도 무거워서 유산소를 하면 몸에 부담이 많이 갔다




그래서 웨이트도 삼대운동 위주로 약 4~50분정도 무분할 저중량으로 했다


안그런 돼지들도 있지만 대부분의 돼지들은 체중을 버틸정도의 근력이 있기때문에 




저중량 웨이트는 가능할거다 최초 이주일정도는 온몸에 알이 배겨 다음날 일어나기 힘들었지만 다들 알다시피 운동은 꾸준함이다 




아파도 일단은 계속 운동을 진행했다 이주가 지나고 고통은 조금씩 줄어들어 한달쯤 됐을때는 그나마 전보단 고통이 줄어들었다




이 시기는 그동안 잠들어 있던 근신경계를 깨운다고 생각해야된다 이때 살이 빠지기를 기대하면서 운동을 하면 포기할수가 있다




앞으로 운동을 열심히 할수 있는 기초 체력을 키운다고 생각하면 좋다 






그렇게 두달정도 무분할 삼대운동 위주로 진행을 했다 두달정도 되니 이제 슬슬 몸무게는 크게 줄지 않았지만 몸이 좀더 가벼워진 느낌이 들었다




근신경계가 어느정도 깨어나서 어느정도 고강도 운동할 수 있는 몸이 되었다는 느낌이 들어 2분할로 변경을 하였다




이때부터 유산소를 해줘도 좋지만 나는 좀더 지난뒤에 유산소를 추가했다 이때부터 상하체로 운동을 했다




이때도 마찬가지로 3대운동 위주로 했다 내가 삼대운동 위주로 운동을 진행한 이유는 다관절을 이용한 전신 운동이기때문에 체력소모가 크다




그래서 삼대운동 위주로 했다 이 운동에서 어깨운동 추가정도는 좋지만 팔이나 복근 운동은 굳이 할 필요는 없다 




운동 목적 자체가 다르기 때문이다








이때부터 나는 관절에 문제가 생겼다 그동안 돼지로 살면서 잘못된 자세로 몸이 굳어있어서 관절이 제 위치에 있지 않고 라운드 숄더나 




상완전방활주 골반 틀어짐 등이 있었다. 이 상태로 중량을 올려서 운동을 진행하면 금새 다칠수 밖에 없다 




그래서 내가 한 방법은 운동전에 좀 과할 정도로 전신 스트레칭을 해줬다




웨이트에서 중요한건 올바른 자세이다 하지만 어느 한쪽이 뭉쳐잇는 상태에서 운동을 하게되면




분명 근육이 아닌 관절에 무리를 주게 된다 꼭 주의를 해주자




상체운동에서 중요한건 견갑의 움직임 하체운동에서 중요한건 골반의 움직임이다 골반 견갑을 잘 풀어줄수 잇도록하자




스트레칭에 관련된건 다음에 기회되면 올려보도록할께








그렇게 전보다 중량을 올려 2분할 웨이트를 진행해줬다 운동시간은 크게 늘리지 않고 한시간정도로 운동을 해줬다




이때부터 식단은 기존 고기반찬을 추가한 일반식에서 고기를 닭가슴살로 바꾼거 밖에 없다


공기밥 1그릇 + 닭가슴살 100그람 반찬은 아무거나 간식으로 보충제 이렇게만 먹으면서 꾸준히 운동을 했다




그렇게 또 2달정도 운동을 하고 어느정도 증량해도 몸이 버틸수 있게 되자 3분할로 바꾸면서 유산소 40분을 추가해줬다




인바디를 보면 알겠지만 초반에 4달정도 몸무게 변화가 크게 없다가 몸무게가 많이 빠지는게 보일것이다




이때부터 유산소를 추가해서 그런거다 이 이후론 식단이랑 운동에 큰 변화를 주지 않고 꾸준히 이어오고 있다 






이렇게 지금까지 운동과 식단을 병행해서 약 9개월동안 체중 16킬로 체지방 19킬로 감량을 했던 방법이다




글이 길었는데 




요약하자면 기간을 길게 잡고 과도한 식단을 하지 않고 꾸준한 운동과 규칙적인 생활이면 충분히 다이어트에 성공할수 있다는거다




추가적으로 일반식을 한다고 했는데 그렇다고 외식도 아예 안하고 그런건 아니고 일주일에 한번정도는 외식으로 삼겹살 등 아무 음식을 먹었다




하지만 딱 1인분만 먹었다 만약 고기를 좀 많이 먹었다 하면 그날 간식으로 먹던 보충제는 거르고 하루 섭취 총 칼로리를 조절하는정도로 했었따








질문 받는다