가슴 - 패킹 절대 과하게하지말고 적당히or견갑 아예 열기. 수축할때 전면에서 광배 보일정도로 수축해야한다. 수축씨 어깨가 살짝 앞으로 가는게 좋지만 의도적으로 어깨를 내밀려고하면 어깨로 자극 너무가거나 어깨부상의 위험이 있으니 삼가도록. 그립은 어깨넓이 보다 조금 살짝 좁게 잡는게 더 좋다. 신장시 약간 체스트업 하고 가슴 늘어나는거 네거티브로 받기.

등 - 요즘 광배운동한답시고 견갑움직임 제한하고 어깨하강시켜놓고 팔만 까딱까딱하는 새끼들 많이보이는데 그딴 개지랄좀 하지마라. 그런다고 광배 ㅈ도 안큰다. 광배는 풀업 랫풀다운만 제대로해도 잘큰다. 등운동은 견갑을 잘써야된다. 로우할때 승모를 쓰는, 견갑을 풀수축 풀신장하는걸 자주해라. 견갑 이빠이 쓰는 로우를 자주해라. 할때 가슴운동 반대로 한다 생각하고 견갑 최대로 쪼였다가 최대로 늘려라. 만약 ㅈ까 광배만 한다 이러면 등 이렇게된다. 참고로 광배를 최대한 수축하고 늘리는 어깨하강 원암로우 동작은 추천한다. 광배를 어느정도는 키울수 있다고 본다.

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백랫은 좋아보이지만

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백더블은 텅텅빈 느낌.

어깨 - 가슴과 마찬가지로 견갑움직임을 풀로 가져가는 프레스를 추천한다. 스탠딩 바벨 ohp, 바이킹 프레스, 등받이 없는 프레스 등등. 어깨 키우는데 가장 효과적이다. 시티드 덤벨 프레스도 볼륨채우는데 좋다. 다만 체스트업을 좀 많이 살려서 프레스 하는걸 추천한다. 그래야 가동범위가 회전근개 부담, 부상없이 나올수 있다.
프레스로 측면을 먹이겠다고 상체각 세우거나 개지랄하지마라. 도움 안된다. 그리고 어깨 프레스는 윗가슴도 같이 쓴다고 생각해라. 전면어깨 윗가슴 역할 같다. 비하인드 넥프레스는 숙련자가 하면 아주좋은 운동이다. 근데 헬린이는 그거 눈으로만 보고 따라하다 다칠 확률이 더높으니 그냥 하지마라. 사레레도 측면어깨 운동으로 괜찮다. 근데 이것도 중량을 높여서 하는게좋다. 뭔 3키로로 40~50개씩 하는새끼들 많은데 그딴 펌핑 혈액모으는걸로 어깨 ㅈ도 안큰다 정신차려라. 후면어깨도 따로 빼는건 좋으나 중량 높여서 등도 다쓴다 생각하고 승모까지 최대수축 시키는게 좋다. 그래서 난 후면어깨는 등할때 한다.

팔 - 팔은 뭐 ㅈㄴ 간단하다. 걍 접고피면 끝이다. 이두는 걍 아무거나 적당한 중량으로 하면 큰다. 근데 삼두는 장두 위주 오버헤드동작을 꼭 해라. 팔 키우는데 삼두가 제일 중요하고 삼두 키우는데 장두가 진짜 제일 중요하다. 니가 아무리 케이블 푸쉬다운을 백날 해봐야 오버헤드 열심히 한 새끼 못따라간다. 케이블 위치를 아래로 내려놓고 팔 머리 위로 올려서 팔꿈치 피는 오버헤드 동작이나 라트익 꼭해라. 삼두 크는데 직빵이다. 

하체 - 스쿼트 데드리프트 익스텐션 이 3개면 다만든다. 근데 스쿼트는 무조건 풀스쿼트여야 하고 데드리프트도 땅데드, 익스텐션은 고관절을 적극적으로 써서 직근위주로 타겟하면 좋다. 스쿼트할때 접지 복압 견착이 중요하고 접지 시 발로 땅바닥을 꽉 잡는 느낌으로 수행한다. 발 전체적으로 힘을 줘야하고 위아래 움직일땐 발끝쪽으로 좀더 힘을 써주면 좋다. 외측광근과 둔근이 적극적으로 쓰일거고 이 근육이 하체중 가장큰 근육들이기에 중량 늘리는데도 좋을거다. 복압은 숨참는게 아니다. 코로 숨을 들이마시고 그 들이마신 공기로 배때지를 밀어낸다 생각해야한다. 복압을 잡은상태에서 대화가 가능해야한다. 견착은 비하인드 랫풀다운 하듯이 꽉 내려준 상태여야 하고 견갑 양쪽이 완전히 꽉 모였을때 상부승모가 튀어나올텐데 여기서 튀어나온 부분 살짝 아래쪽에 딱 걸치기 쉽게 홈이 파져있을텐데 여기에 걸치면 가장 견고하다. 스쿼트시 꿀팁은 양 발 아래에 종이 한장이 있다 생각하고 이걸 발바닥으로 찢는다는 느낌으로 발을 양쪽으로 보낸다는느낌으로 수행하면 된다. 그리고 데드는 견갑하강(광배 텐션)+복압+힙힌지면 수행 가능할거고 이건 걍 많이하면는다. 근데 그중 가장 중요한건 힙힌지다. 햄스트링 텐션. 그리고 익스텐션이 다리를 가르는데 가장 중요한데 이유는 대퇴직근이 가장많이 쓰이는 운동이기 때문이다. 가장 많은이 아니라 니가 워킹 런지를 안한다면 거의 유일무이한 직근운동일 것이다. 직근을 이빠이 키우면 체지방이 20이어도 다리가 갈라진다. 그만큼 다리 컨디셔닝을 강조할때 중요한게 직근인데 익스텐션을 찰때 무릎을 핀다는 느낌보다 먼저 행잉 레그레이즈 하듯이 허벅지 자체를 복근이랑 만난다는 느낌으로 올려라. 그렇게 올리면 자연스레 무릎은 따라올거다. 이렇게 되면 직근위주 수축은 되는거다. 그리고 신장 시 무릎을 접으면서 앞에 ㅈㄴ 짜증나는 새끼 있다 생각하고 니킥을 찬다는 느낌+ 시티드 레그컬을 한다는 느낌으로 해라. 그리고 신장 끝지점에 엉덩이를 살짝 때주면서 ㄲ추를 앞으로 살짝 보내면 완벽히 직근이 신장되며 넌 오르가즘을 느낄수 있을것이다. 이게 처음 이해할때만 뭔 개소리지 싶으면서 어렵지 몇번 하다보면 뭔느낌인지 터득하고 직근에 근신경계가 열리며 나중엔 아무생각없이 익스텐션 차도 직근이 잘먹을거다. 근데 이거보는 헬린이 새끼들은 내가말한 저 문장을 익스텐션 한세트 한세트 시작전에 떠올리며 수행해야 한다. 진짜 존나 중요하다. 아무생각없이 무릎 폈다 접기만 하면 진짜 평생 모르고 내외측광근만 커지는 ㅈ밥다리가 될거다.

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내용이 ㅈ~ㄴ 길었는데 이건 진짜로 ‘상급 노하우’다. 
내용 길다고 패스하면 존나 손해인 정보라는거다.
나름 이바닥 네임드까진 아니어도 몸으로는 꽤 높은 위치라 생각하기에 이런 상급노하우를 디시인사이드에 풀어본다.
하나하나 꼼꼼히 읽어봐라. 물론 이렇게 써놔도 옆에서 다이렉트로 봐주지 않으면 변화하기 힘들겠지만 한문장 한문장 꼼꼼히 이해하며 숙달하면 조금이나마 도움이 될 수 있다고 생각한다.
솔직히 이렇게 부위별로 정리한것만 써놔도 피티비 1시간 6~7만원은 아끼는거다. 꼭 이해하고 숙달해라. 캡쳐를 하든 뭐하든. 그럼이만 즐거운 토요일되라. 형은 오늘 피티수업 다 끝내고 퇴근하기전 식단하면서 여기에 끄적여본다.

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