24ec8577b6876bfe3dea8fe058db343a1fb6eabde8d2c2c3c67f13



이렇게만 하셈


1. 모든 세트 실패지점
2. 모든 세트간 3분 이상 휴식
3. 부위별 주당 9~12세트
4. 단백질 체중 1.4배 이상
5. 하루 총칼로리 섭취량=유지칼로리의 300kcal 이상
6. 중량은 7rm~15rm 범위 내에서



분할은

주 3회 무분할

or

주 4회 2분할




무분할의경우 예시

서폿티바3, 랫풀1, 벤치3, 스미스숄프3, 사레레1, 덤벨컬2, 오바헤드익스텐션2, 핵스쿼트3, 힙어덕션2, 힙어브덕션2, 백익스2, 레그컬2, 싯업2

이거 주3회


2분할의 경우 앞뒤 혹은 상하로 제시된 주당볼륨에 맞춰 적당히 구성




비추하는 운동

덤벨플라이, 덤벨프레스, 암풀다운, 런지, 불스스, 풀오버, 원판앞으로들고돌리기, 시티드로우머신, 데드리프트류


런지와 불스스는 무릎 안정과 하체 협응력 발달에 매우 좋은 운동이라 본운동 전 준비운동으로는 좋음. 근비대용으론 구리니 본운동으론 하지마셈.



추천하는 운동

서폿티바, 롱풀, 랫풀, 친업, 바벨슈럭, 덤벨슈럭, ohp, 스미스숄프, 사레레, 스캡션, 리버스펙덱, 푸시업, 벤치, 인클벤치, 스미스인클벤치, 바벨스쿼트, 핵스쿼트, 파랙프, 핵프레스, v스쿼트, 힙어덕션, 힙어브덕션, 백익스텐션, 싯업, 앱롤러, 프리쳐컬, 리클라인컬, 스컬크러셔, 클그벤, 오버헤드익스텐션




•실패지점은 절반도 가동 못하는 때

•고통스럽다고 내려놓지 말고 더이상 반복이 안될때 내려놓으셈

• 그러려면 저중량고반복보단 좀 무겁게 꽂는게 유리함. 고반복으로 실패지점 가려면 고통스러움. 10rm중량 추천.

•에고리프팅 하지마셈

•무게 증량에 집착하지 말고 실패지점하고 적절한 반복수 유지만 신경쓰셈 점진적과부하는 성장의 원인이 아니라 결과임

•자세에는 신경써야 하지만 초보때는 누구나 엉성하다. 예쁜 자세에 집착하지 말고, 피티 받지 마셈. 직접 하는것으로만 뇌가 동작을 학습하고 근육 제어가 향상됨.

•템포에 신경쓰지 마셈. 자유낙하만 아니면 됨. 부상 방지를 위해서 중량을 통제할정도면 됨. 파지티브땐 폭발적인게 더 좋을수있음.

•전반적으로 우리나라 운동 메타는, 특히 헬린이들, 발전 느린 사람들은 저중량꼽고 느리게 하면서 자세 신경쓰는 경향이 강함. 더 무겁게 꽂고 실패지점까지 피워풀하게 밀어붙이셈. 단 에고리프팅은 하지 말고.

•에고리프팅이 무엇이냐 묻는다면, 목적을 망각하고 보여주기에 집착하는것이라 말하겠음. 중량은 근육에 충분한 기계적 장력을 걸기 위한 수단이지 목적이 아님. 예를들어 엉뜨벤치를 하면 중량을 더 칠수 있지만, 더 칠수 있는 이유는 근육이 그자리에서 더 강해져서가 아니라 몸의 자세가 역학적으로 더 유리해졌기 때문임. 즉 근육이 낼수 있는 최대 출력과 관절에 걸리는 토크, 개별 근섬유에 걸리는 기계적 장력은 차이가 없다는거. 증량에 집착하면 안되는 이유기도 함. 증량, 점진적과부하 타령하면서 중량이 근육이다 이러다보면 결국 중량을 잘 들기 위한 자세로 점점 변하게 됨. 엉뜨벤치 예시처럼, 중량을 들기 더 유리한 자세일뿐임. 근육에 더 큰 비대자극이 가해지는게 아니라. 똑같은 비대자극을 더 무거운 무게로 얻으니 관절에서 손해라 할수 있음. (물론 뭐든 목적에따라 쓰기나름임. 엉뜨벤치는 사실상 디클이기 때문에 하부가슴 타겟으로는 더 좋을수 있음.)

•웜업 쓸데없이 많이 하지 마라. 몇세트따리 반복으로는 근육 온도가 유의미하게 높아지지 않음. 웜업이라 하지 말고 준비운동, 드릴이라 하자. 온도 높이기보다는 중량 적응, 근육 활성화, 가동성 확보 및 신체 컨디션 확인에 의의를 두는것임. 예를들어 스쿼트가 하체 메인이라면, (겨울이라면 10분정도 사이클을 돌리고), 가동성 드릴좀 해주면서 관절 건 인대 상태 확인한 다음, 빈봉부터 중량 높여가며 3~1회씩 드는것임. 휴식 없이 20x3, 60x3, 80x2, 100x2, 110x1. 이렇게 중량을 들면서 근육과 관절에 힘을 걸어 준비시키는것임. 중량이 부담스럽다면 먼저 맨몸 아이소매트릭 수축을 점점 강도를 높여서 최대힘까지 해주는것도 좋음. 쉽게말해서 이두운동을 할거려면 먼저 30~95%힘으로 알통포즈 1초 이걸 해준단것임. 그리고 이런 준비운동이 끝나면 1~2분 쉰다음 100으로 본세트 가는거지.

•세트가 진행될수록 수행능력이 떨어지는게 정상임.
모든 세트를 최대노력으로 수행하되 특히 첫세트에 집중하셈. 그러나 몸이 덜풀렸다고 느껴지거나 문제가 있다고 생각하는 관절이라면 첫세트는 좀 약하게 하고 두번째세트에서 최대노력을 하는것도 좋음.

•피티, 부스터에 돈쓰지 마라. 특히 부스터.
약쟁이들이 만든 하드트레이닝 신화에 속아 몸만 혹사시키는것임. 몇번이나 말했지만 다리가 후들거릴정도로 운동해야만 근육이 크는게 아니다.
근비대는 정신력의 한계에 도달해야 할만큼 많은 운동량, 높은 주관적 강도를 필요로 하지 않으며, 그런 운동량, 강도는 대부분의 경우 오히려 근비대에 방해가 됨.

•피로와 고통, 근육통을 목표하지 마셈. 근비대와 아무런 상관이 없음. 근비대는 오직 근육세포막의 메카노센서에 가해진 기계적 힘에 의해서 발생함. 근육을 털 필요가 없음.

•씨발 까먹고 못쓸뻔
제발 닭가슴살 먹지좀마라
나는 닭가슴살이 너무 맛있다 하는 괴인은 먹어도됨
그게아니라면 고통스럽고 무의미한짓을 하지말라
일반식 먹고 닭다리 우유 계란 보충제같은걸로 단백질 좀 더 추가하면 돼. 닭안심이 진짜 마지노선임.
지속가능성 현실성이 중요한것임