1. 사레레 (사이드 레터럴 레이즈)


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사레레는 보디빌딩 포즈 중에서 1번 포즈인 라인업 자세를 취한다는 느낌으로


측면 어깨를 어필하기 위해서 팔꿈치를 내측으로 45도 정도 돌려준다는 느낌으로 어깨 각도를 만들고


덤벨을 잡는다는 느낌이 아니라 덤벨은 그냥 무게를 걸어놓는 느낌으로 진행해라.



운동 시 수축시에는 너무 강하거나 멀리 밀 필요 없이 어깨 춤을 춘다는 느낌으로 적당히 밀치기 바람. (너무 과하게 밀 경우 프론트 레이즈와 짬뽕이 된다)


그리고 이완시에는 천천히 근육이 풀리는건 느끼면서 허리춤으로 덤벨을 모아라.





2. 어시스트 풀업 머신(혹은 풀업)



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풀업에서 가장 중요한건 팔꿈치와 등의 긴장 상태이다.


풀업 손잡이를 보면 대부분 직선이 아닌 사선이다. 이 점을 고려해서 손잡이를 잡을때는 직선으로 잡는다는 느낌보다는 그 사선을 그대로 보존해서 잡는다고 생각해라.


올라갈 때는 직선으로 팔꿈치가 올라가고 이완 할 때(내려올 때)는 약간 팔꿈치를 외측으로 돌리면서 내려오고 등이 보텨주는 한 최대한 많이 내려와라. (최대 범위 사용)


여기서 고려해야할 것은 풀업은 항상 등이 수축과 이완 과정에서 긴장 상태를 늘 유지하고 있어야한다. 내려올 때 힘을 빼고 내려오면 전완이 아프다.







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3. 가슴 운동


가슴은 인클라인을 우선적으로 하는 것을 추천한다.


인클라인 벤치들이 견갑골을 안으로 모아주는 숄더패킹을 하는 것이 플랫이나 디클라인보다 쉽다


그리고 가급적이면 바벨로 하는 가슴 운동보다는 따로따로 나뉘어진 덤벨이나 머신들로 가슴 운동을 하는 것을 추천한다


바벨은 양손이 균형을 이루어야하는데 우리는 기본적으로 오른손 잡이가 많기 때문에 오른쪽이 힘이 더 실리는게 자연스러워서 이러다보면 자연스럽게 견갑에 숄더패킹에도 지장을 준다.


또한 숄더패킹 시 허리는 들리지 않도록 하라.