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?♂ 초보자 맞춤형 3분할 상세 루틴


각 운동은 12~15회 반복 가능한 무게로 설정하세요. 마지막 1~2회가 간신히 들릴 정도가 좋습니다.




Day 1. 밀기 (Push): 가슴 & 어깨


목표: 넓은 어깨와 탄탄한 가슴 라인

 * 체스트 프레스 머신: 4세트 (가장 기본, 가슴 중앙 타겟)

 * 팩 덱 플라이 (머신): 3세트 (가슴 안쪽 라인 및 다이어트 시 선명도)

 * 숄더 프레스 머신: 4세트 (어깨 뽕(?)을 만드는 핵심)

 * 사이드 레터럴 레이즈 (덤벨/머신): 4세트 (어깨 측면을 넓게)

 * 케이블 푸쉬 다운: 3세트 (팔 뒷살 정리 및 삼두 근비대)




Day 2. 당기기 (Pull): 등 & 팔

목표: 키에 걸맞은 넓은 등판(V-taper)

 * 렛풀다운: 4세트 (광배근 하부까지 쭉 당겨주세요. 키가 커서 가동범위가 아주 좋습니다.)

 * 시티드 로우 (머신): 4세트 (등의 두께감 형성)

 * 어시스트 풀업: 3세트 (체중이 있으니 머신의 도움을 받아 등을 넓히세요.)

 * 리어 델트 플라이 (머신): 3세트 (굽은 어깨 교정 및 후면 어깨)

 * 암 컬 (덤벨/머신): 3세트 (이두근)




Day 3. 하체 & 복근 (Legs & Abs)


목표: 기초대사량 폭발 및 체력 증진


 * 레그 프레스: 4세트 (키 큰 분들에게 스쿼트보다 허리 부담 적고 효율적)

 * 레그 익스텐션: 3세트 (허벅지 앞쪽 갈라지게)

 * 레그 컬: 3세트 (허벅지 뒤쪽, 다이어트 시 꼭 필요)

 * 레그 레이즈: 3세트 (아랫배 지방 제거 및 복근)



? 다이어트 필승 공략 (유산소)

현재 체지방 27% 탈출을 위해 웨이트보다 더 중요할 수 있습니다.

 * 웨이트 직후 유산소: 40분 (필수)

   * 추천: 인클라인 런닝머신 (경사도 10~12, 속도 4.5~5.0으로 걷기)

   * 천국 계단(스텝밀)이 있다면 15분만 타셔도 지방 연소 효과가 엄청납니다.

 * 공복 유산소: 주말이나 쉬는 날 아침에 가볍게 30분 걷기만 추가해도 지방 빠지는 속도가 2배 빨라집니다.