월요일 (등 + 팔 + 러닝)
- 풀업, 친업 가능한 만큼
- 어시스트풀업 10회 × 3세트
↓
- 케이블 암풀다운 12회 × 4세트
- 시티드로우 10회 × 3세트
- 롱풀 12회 × 4세트
↓
- 덤벨컬 12회 × 4세트
- 해머컬 12회 × 4세트
- 케이블 푸쉬다운 12회 × 4세트
↓
- 존2 러닝 8km
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화요일 (휴식)
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수요일 (가슴 + 어깨 + 러닝)
- 디핑 12회 × 4세트
- 체스트프레스 12회 × 4세트
↓
- 숄더프레스 12회 × 3세트
- 리어 델트 플라이 12회 × 3세트
↓
- 존2 러닝 8km
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목요일 (휴식)
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금요일 (등 + 팔 + 어깨 + 러닝)
- 풀업, 친업 가능한 만큼
- 어시스트풀업 10회 × 3세트
↓
- 케이블 암풀다운 12회 × 4세트
- 시티드로우 10회 × 3세트
- 롱풀 12회 × 4세트
↓
- 숄더프레스 12회 × 3세트
- 리어 델트 플라이 12회 × 3세트
↓
- 덤벨컬 12회 × 4세트
- 해머컬 12회 × 4세트
- 케이블 푸쉬다운 12회 × 4세트
↓
- 존2 러닝 8km
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토요일 (휴식)
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일요일 (가슴 + 하체)
- 디핑 12회 × 4세트
- 체스트프레스 12회 × 4세트
↓
- 레그익스텐션 12회 × 4세트
- 힙 어덕션 12회 × 4세트
- 레그프레스 12회 × 4세트
- 시티드레그컬 12회 × 4세트
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* 세트간 휴식시간은 1분
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많이 고민해봤는데, 주 3회 러닝을 하기 때문에 하체는 일단 주 1회로 뺐습니다.
주 3회는 휴식하고요..
유산소도 소폭 줄였지만 체지방을 좀 빼려고 생각중이라
주 3회 20km 언저리로 뛸것같습니다. 컨디션 보고 몇 km 정도 더 하거나 덜 하거나 조정할 것 같습니다
식단은 긱사 밥 3끼에 70g 생각중이고 닭가슴살 2개, 대두단백프로틴 1스쿱 해서 대충 체중 1.5배 맞출려고 합니다
대학교 긱사 헬스장이라 기구가 별로 없습니다
저 위에 적은게 머신 중에서는 거의 전부입니다..
루틴 있고 꾸준히 하시는 거 만으로도 씹ㅅㅌㅊ십니다 - dc App
한번 열심히 해보겠읍니다..
괜찮네 근데 몇개 보완할꺼 말해보면 고중량 칠 수 있는 운동을 먼저하셈
참고하겠습니다 감사합니다..
예를 들면 등은 풀업 친업은 니 몸무게 최대한 드는 거니까 맨 앞에 있는거 괜찮음 근데 시티드 로우도 중량 칠 수 있는데 그 앞에 굳이 케이블 암풀다운을 넣어서 힘을 빼고 들어갈 필요 없음
가슴도 마찬가지로 제일 메인이면서 중량 빠방하게 할 수 있는게 체스트프레스인데 그 전에 굳이 디핑으로 힘 빼고 들어갈 필요가 없음
하체도 힙어덕션 정도만 하고 바로 레그프레스 들어가셈
숄프하고 리델프 사이에 사레레도 추가하면 더 좋겠네
정말 많은 도움이 되었읍니다.. 감사합니다