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식단


아침 - 바나나 200g정도 되는 크기 1개 + 프로틴 한스쿱 + 프로틴 그래놀라 + 프로틴 콜라덴 반스쿱 해서 두유 100% 콩물이랑 섞어먹음


점심 - 회사 일반식, 밥 150g 정도, 생선, 제육 같은 단백질 메뉴 나오면 꽤 많이 주서먹는듯. 점심은 딱히 튀김류 말고는 편하게 먹는 듯 함.. 


저녁 - 닭가슴살볶음밥 300g -> 단백질 30g 정도, 완전 식단용은 아니라 칼로리 550정도에 지방 나트륨 적당히 들어감 + 닭가슴살 한팩 + 김치류 돌려가면서


아침-점심 사이 배고프면 하루견과 한팩이나 100% 땅콩버터 한숟갈 퍼먹음


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2. 운동


4분할 


가슴메인+어깨 측면+후면 슈퍼세트 한종류 / 등 메인 + 해머컬+삼두 슈퍼세트 한종류 / 어깨 메인 / 하체 메인 + 해머컬+삼두+추감기 슈퍼세트 한종류 


평벤치+덤벨 인클라인+딥스/사레레 페이스풀 / 풀업+원암시티드로우+원암 하이로우+해머컬+케이블푸쉬다운or오버헤드익스텐션/ 숄더프레스+사레레+황철순이 하는 벤치에 옆으로 누워서 후면 늘리는 방식으로? 하는중 / 스쿼트+와이드스쿼트+스플리스쿼트+익스텐션 모자르면 레그프레스


웨이트 하고 인클라인 15 속도 5로 최소 30분 하고 많으면 40분정도 탄 다음 쿨다운으로 경사0 5분정도 걷고 마무리함


예전에 데드 200 하다가 허리 다친 이후로 중량 욕심 버리고 보통 10개정도 밀 수 있는 무게로 합니다. 벤치는 70kg, 턱걸이 맨몸 3개, 밴딩으로 10개 채우기, 스쿼트 100kg 10개 이상  

데드는 안 합니다.


월화수목 운동 하고 금토일은 본가내려가서 보통 헬스는 쉬고, 자전거로 산 타거나 집에서 풀업 푸쉬업 같은 맨몸운동이랑 실내사이클 깔짝 하는 정도..

식단도 그냥 집밥 일반식 먹고 배달이나 외식하게되면 마라탕후루X 육류, 햄버거 단품 같은 걸로 먹습니다


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위 루틴은 25년 12월 초 184cm 101.6kg 골격근 38kg 체지방 29% 개돼지에서 시작했고, 현재는 93.5kg 골격근 41kg, 체지방 25%정도 됩니다. 인바디 상으로는 85kg가 권장 체중으로, 체지방 8-10kg 정도 감량하라고 나옵니다. 


목표는 최소 내년 여름까지 이 루틴 유지해서 체지방 10퍼 중반정도로 내리고, 구분감 있는 몸을 만들고 싶은데 올바른 루틴으로 하고있는 건지 의견을 여쭙고자 게시글 작성해봅니다.


낑기던 옷도 차차 여유가 생기고, 인바디 상으로도 순항 중인 것 같은데, PT를 받은 적도 없고, 주변에 자문을 구할 지인, 친구, 선후배도 없어서 ...

이 루틴을 위에 말한 27년 여름까지 유지한다는 가정하에, 목표로하는 체지방 10% 초중반에 도달이 가능한지, 우선 하다가 정체기? 변화가 줄어드는게 느껴지는 시점에서 식단을 타이트하게 조여가야만 구분감 있는 몸을 만들 수 있는지 궁금합니다.


원하는 몸 수준은 신체스펙 비슷한 두베요라는 사람인데, 골격근 50kg정도입니다.. 이정도 몸 되려면 지금부터 최소 5년 이상 꾸준히 한다는 생각은 하고있습니다