rpe 라는 게

[1234(220.70)]

pe10이 10번쨰가 실패지점이고 

rpe 8로 볼륨을 채우라는데 예를들어 12개를 드는데 12번쨰가 실패지점이면 10개 까지 해서 3세트를 온전히 10개씩 하라는 건데

그럼 중량은 언제 올리는거지..?

  

[응댕이4(advanced3869)]

rpe도 볼륨도 엉터리개념임 rir쓰고 세트수로 볼륨계산하삼

[1234(220.70)]

오 그럼 증량 타이밍은 언제에요 ?

[1234(220.70)]

10회, RIR 2 라고 되어 있다면, 12개를 겨우 할 수 있는 무게로 10회 니까 10개 씩 4세트 수행 가능하면 증량 하는건가요 ?

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 증량은 신경쓸필요없음

[1234(220.70)]

@응댕이4 잉? 그럼 점진적과부하가 안 이루어지자나여

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 점진적과부하는 성장의 원인이 아니라 성장의 결과임. 가장 과대평가된 훈련원칙이고, 보디빌더나 트레이너들은 점진적과부하의 메카니즘도 모르면서 중요하다고 헛소리함

[1234(220.70)]

@응댕이4 근데 증량 없이 10회 RIR2 10개 씩 4세트 수행만 주구장창 밀면 근비대/성장 없지 않아요?

[1234(220.70)]

@응댕이4 그게 궁금한 것..

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 증량 전혀 없이 근육 증가도 일어나고, 반대로 근육 증가 없이 무게 증가도 일어남. 근력 향상의 메커니즘이 최소 6개나 되거든. 근비대는 그중 하나일뿐임. 결국 중량은 높이고싶어서 높이는게 아니라 높아져서 높이는것임. 사후 추적이란말임. 근데 근비대를 잘 예측하거나 설명하지 못하는. 반면 같은 사후추적이지만 체중은 근비대를 아주 잘 설명함.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 그래서 실패지점까지 하란거임. 훈련강도를 항상 최대로 하란거.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 매세트 rir2를 지킨다면 세트당 8회건 5회건 13회건 근비대 효과는 비슷함. 매세트 rir2를 지키는데 몇달간 중량도 체중도 안늘어난다면 운동이 아니라 다른데 문제가 있는거고.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 1. 점진적과부하는 원인이 아니라 결과다. 훈련으로 발생한 적응이며 사후에 추적만 가능하다. 2. 그런데 근력이 증가하는 메커니즘이 매우 많고 근비대의 비중은 20%미만. 3. 그래서 점진적과부하는 근비대를 잘 설명하지 못함. 4. 체중을 측정하는게 가장 좋음. 극단적으로, 평생 증량이 안돼도 체중만 계속 늘면 되는것이기때문에.

[1234(220.70)]

@응댕이4 아 그럼 의미 두지말고 매 세트 실패지점으로 수행하라는 말씀인거군..

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) ㅇㅇ 그러면 알아서 반복수가 늘어나면 그걸로 자동으로 점진적과부하도 되기때문에. 신경쓸필요없는것임.

[1234(220.70)]

@응댕이4 첫세트에서 털려 버려서 2세트 3세트 4세트에 무게 확 떨어지는데 큰일이너 ㅠ

[1234(220.70)]

@응댕이4 어렵다 흐윽...

[1234(220.70)]

@1234(220.70) 첫 세트 12회 두 세트 9회 셋 세트 8회 이런식으로 갯수가 확 줄어버림..

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 상관없음. 세트간 휴식 3분 이상 충분히만 해주면. 운동을 진행할수록 무게나 반복수가 떨어지는건 정상임. 반대로 10x10 이런 프로그램은 애초에 초반 세트는 rir이 존나 높다는의미임. rir높단건 큰 운동단위를 안쓴단것임. 그래서 저런 방식은 근비대 효과가 별로임. 대신 근력 향상엔 효과적이고.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 10rm 중량으로 5회 8세트 하는게 rir1로 4세트 하는거보다 근비대는 구린데 근력향상은 더 뛰어남. 근력향상과 근비대는 매우 다르단 증거.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 근비대에서 중요한건 n회를 채우는것이 아님. 중량*횟수*세트수로 정의되는 볼륨로드도 아니고. 가장 중요한건 성장잠재력이 높은 큰 운동단위를 동원하는것이고, 큰 운동단위는 헤네만 크기원리를 따라 실패에 근접했을때 동원됨. 즉 실패지점 근처 반복이 중요한것임. 10rm으로 반복한다 칠때 처음 1~4번 반복은 거의 근비대를 일으키지 않음. 마지막 7 8 9 10번 반복은 큰 근비대를 일으킴. 즉 첫세트에 실패지점에 갔다면 이미 그날 운동으로 얻을수 있는 근비대 신호의 30~50%를 획득한것임. 세션중 세트-비대 관계에대한 연구를 보면 추가세트당 비대 이익은 거의 절반으로 감소하거든. 첫세트에 100의 효과를 봤다면 두번째세트엔 60~50, 세번째엔 36~25 이런식임. 매우 빠르게 감소하지.

[응댕이4(advanced3869)]

@1234(220.70) 실패지점이 가장 중요함. 실패지점에 갈 필요는 없지만 근접해야됨. 실패지점이 근비대를 가장 잘 예측함. 근비대 관련 연구가 쌓일수록 실패지점과 크기원리는 거의 상대성이론이나 진화론 수준으로 확고해지고있음.