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가슴

  1. 팩댁플라이 무게없이 시작 (선피로) > 메인세트: 벤치프레스 또는 푸시업 > 체스트프레스, 팩댁플라이, 케이블로우 등

등

  1. 광배근 하부 운동(시티드로우 등)은 티가 잘안나니 등을 넓게 보이기위해서는 광배근 상부(풀업, 랫풀다운) 위주로할 것
  2. 풀업, 랫풀다운 후에 이두운동
  3. 처음에는 스트렝스(힘을 키우는 것) 위주로 훈련 > 가벼운 무게로 여러개보다 무거운 무게로 1개 치기

어깨

  1. 후면어깨 래터럴레이즈 하기



  • 항상 진행방향을 바라볼 것 - 턱걸이, 랫풀다운은 위를 바라봄

  • 그립은 썸리스 X

  • 벤치프레스 시선은 바가 눈이랑 일직선이 되도록 (내 기존 생각보다 훨씬 더 몸이 내려가야함)

  • 숄더패킹, 허리 아치 만들고 발을 지지대삼아 몸을 자연스럽게 위로 올리면 자연스럽게 체스트업됨. 이 상태에서 호흡을 가슴으로 보낸 후 벤치프레스 수행

  • 벤치프레스 그립은 손목을 살짝 사선으로해서 손바닥 최대면적이 제대로 지지할 수 있게 (살짝 대각선)

  • 벤치프레스 그립을 좁게하면(클로즈 그립) 삼두운동

  • 랫풀다운은 어깨를 뽑는 것이 항상 첫번째, 올라갈 때는 그냥 자연스럽게 바 때문에 광배근이 최대 이완되도록할 것, 땡길떄는 팔꿈치를 광배에 가깝게, 체스트업을 항상 유지

    • 제대로 운동했다면 등 심부까지 자극이 와야함

  • 어깨는 사레레만 할 것, 팔꿈치는 살짝 굽히고 그냥 덤벨을 훅 던지듯이

  • 어깨운동은 매일해도 됨

  • 너무 많이 올리면 어깨 관절에 부담오니까 적당히 올릴것

  • 팔벌려뛰기하듯 90도로 올리면 어깨 부담이 심해지니까 약간 사선으로 올릴것

  • 턱걸이 1회 수행을 위해 다른거 하지말고 데드행으로 살짝 열감만 준 뒤 네거티브 풀업 위주로 할 것

  • 데드행 상태에서 시선을 위로 본다음 깔짝이기 (액티브행 자세로 전환)하는 것도 괜찮




    대충 정리함