1. 월요일: 상체 (전반적인 상체 볼륨)
• 벤치 프레스 (프리웨이트 or 렉): 4세트 x 8~10회
• 랫 풀 다운 (라이프 피트니스/뉴텍): 4세트 x 10~12회
• 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10회
• 시티드 로우 (케이블 or 머신): 3세트 x 12회
• 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 15회

2. 화요일: 하체 (스트렝스 중심)
• 바벨 스쿼트 (렉): 4세트 x 8회
• 레그 프레스 (뉴텍/해머스트렝스): 4세트 x 12회
• 레그 익스텐션: 3세트 x 15회
• 레그 컬: 3세트 x 15회
• 카프 레이즈: 3세트 x 15회

3. 목요일: 푸쉬 (밀기 집중)
• 인클라인 체스트 프레스 (해머스트렝스): 4세트 x 10회 (윗가슴 타겟)
• 체스트 프레스 머신: 3세트 x 12회
• 숄더 프레스 머신: 3세트 x 10회
• 딥스 (or 어시스트 딥스): 3세트 x 한계 지점
• 케이블 푸쉬 다운 (삼두): 3세트 x 15회

4. 금요일: 풀 (당기기 집중)
• 데드리프트 (루마니안 or 컨벤셔널): 4세트 x 6~8회
• 풀업 (or 어시스트 풀업): 4세트 x 한계 지점
• 원 암 덤벨 로우: 3세트 x 10회
• 리어 델트 플라이 (후면 어깨): 3세트 x 15회
• 바벨 컬 or 덤벨 컬: 3세트 x 12회

5. 토요일: 레그 (고립 및 자극 중심)
• 브이 스쿼트 (머신): 4세트 x 10~12회 (브이 스쿼트는 궤적이 좋습니다)
• 덤벨 런지: 3세트 x 12회 (다리당)
• 스티프 레그 데드리프트: 3세트 x 12회 (햄스트링 타겟)
• 이너 타이 (내전근 머신): 3세트 x 15회
• 복근 (레그 레이즈 등): 3세트