뭐 유튜브든 ai랑 대화를 하든 나무위키든 여기 갤러리든 

이것저것 정보를 다 모아서 나도 여기저기서 들은거 바탕으로 쓴건데  

여기서 틀린게 있는지 봐줘 

글은 짧게 쓰느라 단정형으로 썼지만 나도 사실 잘 모르는 헬린이라 




 


근비대를 목적으로 운동할때 알아야 되는 것들




1. 근비대의 원리 


기계적 장력 / 대충 무거운 중량을 들거나 또는 실패지점에 가까워지면 단백질 합성을 촉진하게 됨 

근섬유 미세손상 / 이걸 치유할려고 염증 반응 일어나서 // 근육통 

대사 스트레스 / 대충 젖산이랑 수소이온 어쩌고 저쩌고 해서 그 근육이 타는 느낌 




여기서 제일 중요한건 기계적 장력 70-80프로의 근비대를 담당하지만 그렇다고 다른게 아예 의미는 없지 않고

서로 밀접하게 서로 영향을 줌 




2. 영양과 휴식 


/// 단백질 탄수화물 지방 



단백질은 대충 체중1kg당 2g람 정도 매일 매일 먹어주면 됨 
먹는 타이밍은 여러이견이 많으나 총량이 더 중요하지 먹는 타이밍은 조금 부수적임 
(ex/ 한번에 40g 이상을 먹는다 해도 이게 다 똥으로 나오는게 아니라 계속해서 근육합성에 기여함 )

이건 논문을 찾아보면 여러가지 이야기가 있는데 뭐 대충 40g 이상은 한번에 먹지 말라가 제일 많은듯함 )

 

탄수화물은 인슐린 농도와 글리코겐 재충전 그리고 단백질 절약을 위해 필요함 
지방은 당으로 바뀌지 않기 때문에 탄수화물을 너무 적게 먹을 경우 단백질이 당으로 바뀌게 됨 
인슐린은 단순히 당뇨병이랑만 연관있는건 아니고 단백질 합성을 촉진함

특히 운동전과 후에는 탄수화물 섭취가 중요한데 
글리코겐이 너무 떨어질 경우 몸에서 근육을 분해해서 당을 만들려고 하기 때문에 몸의 혈당을 빠르게 올려주는게 좋음 

운동후에는 정제당을 먹어도 괜찮음 



지방은 각종 호르몬을 만드는데도 들어가기 때문에 어느정도 필요를 맞춰야됨 대충 하루에 50g 이상 
특히 오메가3과 불포화지방을 많이 섭취할려고 노력해야됨 생선과 올리브유 

대충 비율은 탄수 단백 지방 5 : 3 : 1이라고 하지만 탄수화물 비율이 좀더 높아져도 됨 



단백질 섭취의 경우 일반 식사로 하루에 몇백그램을 먹는건 매우 어렵기에 닭가슴살과 프로틴보충제를 먹는걸 추천함 
프로틴보충제보다 닭가슴살이 더 좋다고 하지만 비타민제 하나 주워먹고 있으면 큰 차이 없는거같음 



// 영양제 


1등은 크레아틴 근육을 키우는데 직접적인 영향은 안주지만 운동을 좀더 수월하게 도와줌 

더 강한 자극 = 더 많은 근비대 


그 외에도 비타민 D 마그네슘 아연 오메가 3 정도가 좋음 그냥 비타민제 + 오메가3 정도만 먹어도 됨 


이거말고도 숙면을 도와주는 것들 몇가지 있는데 자기전에 이런걸 먹어주면 좀 좋다 



닭가슴살은 실온 냉동 가공식품 정도로 나뉘는데 소세지형이거나 이런건 아질산나트륨이 들어가는 경우가 많고 

파쇄육이 들어간 경우도 좀 있어서 그냥 닭가슴살 원형 그대로인걸 먹는걸 추천함 조미료도 가끔 희안한거 넣는 경우가 있는데 

성분표 한번 씩 보는걸 추천



단백질 보충제가 진짜 종류도 많고 어려운데 


크게 유청 (우유)단백질과 대두(콩)단백질로 나뉨 둘다 좋은 단백질원이지만 유청이 조금 더 좋음

대두단백은 가격이 좀더 싸고 포만감이 더 좋음 대신 맛은 유청이 조금 더 맛있다 


보통 여자들이 좋아할만한 디자인으로 막 건데기도 넣었다능 이런 제품들은 대두단백인 경우가 되게 많음 


유청단백질도 종류가 진짜 많은데 

wpc wpi 어쩌고 저쩌고 개 많음 근데 유당불내증 있는거 아니면 굳이 비싼거 먹을 필요없다 wpc 먹자 

wpi가 더 맛있다는 이야기가 있는데 안먹어봐서 모름 




/// 휴식


휴식은 일단 잠이 50프로 이상 먹고 들어감 하루 8시간 이상 숙면을 취할수 있는게 가장 좋음
그 외에도 운동안하는날 존2 정도의 강도로 유산소 운동을 30분 정도 병행해주면 
다음 운동에도 큰 지장없고 오히려 회복에 더 유리함 
마사지 같은경우도 상당히 좋은데 특히 근육통이 심할때 다음 운동을 위해 빠른 회복을 위해 좋음 
폼롤러로 하는게 대표적이지만 부위에 따라 마사지건이 더 효과적일수도 있음 

폼롤러는 울퉁불틍한게 제일 낫고 마사지건은 싸구려는 모터힘이 너무 약해 안쪽까지 타격을 못주니 조금 비싼걸 사는게 좋음 





3. 운동방법 


이론 / 


지금 내 근육이 힘들어할만한 부하를 지속적으로 제공해주는게 중요함 
이를 위해서 점진적 과부하를 많이들 강조하는거고 

30회이상 반복이 가능해지는 지점까지 가버리면 그냥 획기적인 자세의 유산소운동이 될 확률이 높음 

물론 고립운동의 경우 많은 횟수를 통해 대사적 스트레스를 극대화하는경우도 많지만 
30회 이상의 너무 많은 횟수는 효율적이지 않음 






양 / 

부위당 주 12-20세트 정도 실패지점 근처까지 가는게 좋다고는 하는데 
어떤 정보에서는 주당 30세트이상에서도 근성장이 증가했다고 이야기함 

20세트 했을때 근육이 2 커진다고 30세트한다고 3 커지진 않음

20세트만 해도 생각보다 엄청나게 많은 횟수인데

일주일에 5번씩 운동을 간다 해도 매번 샤레레 4세트씩 해야됨
복합운동같은 경우엔 세트수 계산을 잘 해야됨 
특히 전면어깨가 세트수를 무리하게 잡는 경우가 좀 있음 


같은 볼륨의 운동을 한다 했을때 주 2번이상에서는 큰 차이가 없었음 

다만 같은 볼륨을 소화할경우  여러번 갈수록 세션의 볼륨이 줄어들기에 운동의 질이 조금더 올라감 


방법 / 



근육의 최대 이완지점 / 


근육이 최대로 늘어났을때 부하가 많이 걸리는 운동이 제일 효과적이라고 함 

운동마다 다르지만

여기에 집중하면 아무래도 관절과 인대가 다치기 딱좋음 

마지막이 완전가동범위를 다 가져가지 못하더라도 부분가동범위라도 가져가는게 꽤 좋다고 함 

예를 들어 샤레레 할때 어깨까지 올릴 힘이 없어도 반정도까지만이라도 올라간다면 반정도까지만이라도 올리는게 좋음 

렛풀다운으로 한다면 머리까지 못내리더라도 움직일수 있으면 좀 움직이는게 좋음 



내릴때 집중하는게 효율이 좋다 / 

근육은 수축할때 그러니깐 부하를 이겨내고 밀어낼때와 
부하를 받으면서 이완할때가 있는데 이완할때가 비슷한 부하를 근육에 주면서도 피로도 면에서는 조금 더 나아서 
이완쪽에 조금더 집중하는게 효율적인 운동방법이라고 함 

( 스쿼트할때 일어서는건 폭팔적으로 일어서지만 앉을땐 조금더 천천히 앉는다라는 느낌으로 )



세트당 횟수 /
횟수는 근비대에 최적절한 횟수는 여러가지로 이야기하지만 5-30회 사이고 실패지점근처까지 가면 비슷한 근비대 효과를 불러옴 
대신 아무래도 횟수가 많아질수록 부상위험이 줄어들고 대사 스트레스쪽에 좀더 힘을 줄수 있게 됨 

좋은건 5번 12 20-30번을 섞어서 하는거 
웜업세트야 그냥 몸 데우는 용도로 한다 치더라도 본세트는 실패지점에 가깝게 가주는게 중요함 



세션당 부위별 세트수는 최소 2-3세트를 가져가는게 좋음 1세트만 한다고 의미가 없진 않으나 효율적이진 않음 

세트에서 제일 중요한건 마지막 2-3회이고 또 한편으로는 제일 다치기 좋은 순간도 마지막 2-3회임 
이걸 잘 컨트롤 하는 사람이 운동을 잘하는 사람인듯 


드랍세트가 좀 좋음 / 


내가 완전 생생한 상태로 20키로로 덤벨컬 하는것과 완전 지쳐버린 상황에서 핑크덤벨로 덤벨컬하는거랑 

둘다 실패지점까지만 간다면 운동효과는 비슷함 

고로 무게를 유동적으로 움직이는 방식이 괜찮음 


웜업은 필수 / 

부상방지도 있지만 혈류를 모아줌으로서 운동을 좀더 잘할수 있게 되어 더 큰 부하를 줄수 있게 됨 



운동 루틴 / 


무분할 3분할 2분할 5분할 4분할 어쩌고 저쩌고 존나 많은데 

여기서 중요한게 보통 근합성은 운동후 48시간 정도 유지된다고 해서 그동안 그 부위를 운동하지 말아야 된다고 생각하는데 (난 이런줄 알았음)
그렇진 않음 최근 메타연구에 따르면 

같은 볼륨 , 모든 세트를 실패지점까지 근접하게 운동한다 가정했을때 
다빈도로 운동하는게 더 효율적이라고 이야기함 


오히려 피로도 관리측면에선 다빈도로 운동하는게 더 효율적일수 있음 
예를 들어 샤레레를 한다 쳐보자 
주 2회 한번 갈때마다 10세트씩 하는것과
주 5회 갈때마다 4세트씩 하는것 당연하지만 후자가 훨씬 쉬움 

단 다빈도로 운동할시에는 컨디션 관리가 쉽다보니 전체 볼륨량을 쉽게 늘리게 되고

본인의 역량을 넘어서는 오버트레이닝이 될수 있음 


운동 종류 / 



복합운동 vs 고립운동

다관절운동은 한번에 많은 부위를 쓰게 되서 
모든 부위를 골고루 실패지점까지 가게 만들기 어렵지만 
근육 협응력을 키우는데 도움이 되고 근신경을 발달시키는데 효과적임 

단관절 운동은 아무래도 한부위만 쓰다보니 실패지점까지 가는게 쉽고 
에너지 소모량도 적지만 복합적인 능력을 발전시키는데는 다관절운동보다 효과가 떨어짐 


서로 상호보안적인 관계

기구 vs 프리웨이트 


둘다 장단점이 있음 다관절운동과 단관절 운동과 비슷한데 
기구는 아무래도 궤도가 고정적이다 보니 부상위험이 적어 타겟부위를 집중적으로 털기에 적절하고 안전함 

프리웨이트는 근육 협응력을 기르는데 도움을 주는 대신 부상위험이 좀 높고 타겟부위에 집중하기가 조금더 어려움 

정말 큰 헬스장이 아니면 모든 부위를 다 다루는 기구가 있는경우가 좀 드물기도 하고 

프리웨이트는 정말 신박하게 개지랄을 떨수 있는 방법이 많이 때문에 ex 목근육 운동 역시 상호보완적인 관계라고 생각해야 될듯



좋은 운동과 나쁜 운동 / 


같은 부위를 운동한다 해도 정말 여러가지 방법이 있음 

사람마다 체형이 다르고 무게중심도 좀 다르고 그래서 편한 운동이 있고 불편한 운동이 있음 
자기가 알아서 고르되 부하를 주기 어려운 운동이라던가 크런치 같은거 

부상위험이 높은 운동이라던가 이런건 좀 거르면서 하면 좋음 


부상 / 


보통 어깨 허리 무릎 손목 정도가 제일 많이 박살남 

뭔가 느낌이 쎄하면 바로 그 부위는 안아플때까지 좀 안쓰는게 최선인거같음 

절대 무리하지 않는게 정말 중요한거같음

나도 지금 어깨 망가져서 2주째 하체랑 코어만 함 모레 mri 찍을려고 








마무리 / 


사람마다 나이도 다르고 체질도 다르고 상황도 다 다름 
그래서 다 자기만의 루틴과 방법을 찾는게 중요한거같음 
백수야 밥똥헬이 가능해지니 3분할 주6회 후려갈겨도 되겠지만 
직장인은 주2회 운동만 해도 대단한거잖아 
20대야 주 7일 해도 밥먹고 똥싸면 다 회복되지만 

지속가능한 선에서 최대부하를 주는게 근비대가 가장 빠르게 이뤄지는 방법인데 
이 선을 찾는게 정말 어려운거같음 






뻔한 이야기가 많이 들어갔지만 그래도 틀린거 많을테니깐 한번 봐줘 욕박아도 됨