3대




벤치프레스-60kg




데드리피터-120kg




스쿼트-모름 측적 해본 없음








대충 스쿼트 50정도면 3대 230




승모도 따로 해야함? 안하니까 좀 어깨가 직각 어깨가 되어가는 거 같음 이러다가 블랙핑크 제니처럼 변신하면 어떡함




글고 약점 부위가 가슴인거 같은데 일단 가슴이 힘은 쎄졌는데 커진게 잘 안 보임(특히 중앙쪽이)




중앙 채우려고 펙덱 플라이,덤벨 플라이,케이블 등등 해봤는데 오히려 팔이랑 붙어있는 중앙이랑 반대쪽 끝에 자극이 옴








글고 부상이 좀 많은데 고중량으로 해서 그런거임?






지금 어깨,이두,손목,허리(부상은 아니고 통증이라서 운동은 ㄱㄴ할 정도 근데 더 하면 다칠 거 같음)




가슴은 열심히 하면 커지긴 할거 같음




등은 커지긴 했는데 보이기도 함 커진게 근데 허리 부상이랑 이두 부상 땜에 한동안 못함 글고 체지방이 좀 있어서 그런가 막 갈라지고 그러진 않음




이두는 뽀빠이 증후군인가 직전까지 가서 막 경련 했었어서


한동안 쉬게 하라고 해서 쉬게 냅두는 중




삼두는 알아서 잘 크는 듯 얘가 성장이 젤 잘 보임 근데 요즘따라 삼두 쓰는 운동 할때 팔꿈치 쪽이 좀 아파서 무서움




어깨도 뚝 소리랑 통증 무시하면서 사레레 조지다가 좀 심해져서 병원 가니까 근력 운동 열심히 한다고 부상 극복!!! 그딴거 없고 어깨 한번 처 나가면 영구적으로 조지니까 그만 좀 처 하라고 독설 들었음 그래서 어깨도 나갈까봐 무서워서 못 하고 있음(사레레,숄더 프레스,밀프 같은거,후면 어깨는 저중량 고반복으로 하는중임 후면어깨 할때는 통증이랑 뚝 소리가 없어서)




복근은 잘 하고 있음




하체는 한번 해봤는데 토 할뻔해서 그후로 안 하는 중


필요해지면 할듯




운동 루틴도 평가 부탁드림


(주워들은 말,릴스,쇼츠,내가 직접 찾은 정보로 만든거임


pt 같은거 한번도 안 받아봤음 헬스장은 친구들이 같이 가자 하면 1일권 끊어서 친구들이랑 가끔씩 같이 가서 운동함)


(운동을 평소에 집에서 함 기구는 턱걸이(그립 바꿔서 하기 ㄱㄴ,딥스 ㄱㄴ,행잉 레그레이즈 ㄱㄴ,푸쉬업 바 있음(멜킨 꺼)),바벨(조립식이고 최대 60kg,분해해서 덤벨로 만들수도 있어서 덤벨 2~14키로까지 무게 설정 ㄱㄴ 2개씩),덤벨(10키로 3개(고무로 만들어진거 2개 철로 1개),7키로 1개(철),2키로 2개(철)),각도 조절 ㄱㄴ한 벤치(인클,플랫,디클 ㄱㄴ하고 복근도 위,아래 다 ㄱㄴ,리스트 롤러(옛날에 유튜브에서 전완근에 좋다는 거 보고 사서 항상 운동 다하고 전완근 운동 후에 마무리로 사용중 ㄱㅊ음),아마 중간고사 끝나고 간이 케이블 사고 벤치 렉도 사서 벤치 고중량으로 하고 할듯))




지적,피드백 다 환영




운동 루틴




월,목:푸쉬데이




(가슴-덤벨 플라이로 혈류 모으고-인클라인 벤치,플랫벤치,디클라인 벤치,덤벨 프레스,3분 쉬고 마무리로 실패지점까지 푸쉬업




전면어깨-인클라인 숄더 프레스(벤치를 


하면서 쓰여서 한가지 운동만)




어깨 부상 땜에 못함




삼두-오버헤드 익스텐션(이 또한 벤치 하면서 사용해서 운동은 1가지만)




신전근(전완근)-리버스 리스트컬(이미 다른 운동을 하면서 봉을 잡으면서 어느정도 써서 1가지 운동만 해도 ㄱㅊ)


손목 통증땜에 한동안 못함




화,목:풀데이




(등:원암 덤벨 로우(한쪽씩 번갈아 가면서),그 담에 바벨 로우) ㄱㄴ하면(허리 아프면 하지 말기))




등은 집에서 해서 덤벨,바벨 로우 말고 뭐해야 할지 모르겠음




측면 어깨-사이드 레터럴 레이즈(사레레),숄더 프레스(숄더 프레스는 굳이 할 필요없음)




지금 어깨 부상 땜에 못함




이두-덤벨컬(손목 회전하면서 안쪽 먹이기(단두)),인클라인 덤벨컬(바깥 쪽 먹이기(장두),해머컬(상완근 먹이기,상완요골근 해머컬 먼저하고 함)




상완요골근-해머컬(좀 변형 시켜서 글고 상완근 해머컬 전에 먼저 함)




굴곡근(전완근)-리스트컬(위에서 그립 꽉 잡느라 많이 썼는데 고중량으로 털어버리면 아주 손목이 끊어질거 같고 뜨거워지고 불타는 느낌이 들어서 좋음)




손목 통증땜에 한동안 못함




후면어깨+복근+하체데이




대퇴이두,대퇴사두,둔근(스쿼트)




걍 스쿼트 100개 한번에(첨에 하다가 ㅈㄴ 힘들어서 토 처 할뻔함 그래서 그 후로 걍 안함)




종아리(줄넘기,카프레이즈(양손에 7키로나 10키로 잡고서 하기,종아리도 하체 뺀 후로 잘 안함)




복근(디클라인 싯업,크런치,덤벨 사이드 벤드,윗몸 일으키기(마무리로 다 털기))




후면어깨(사이드 라잉 리어 델트 플라이(스트레칭 운동),벤트 오버 리어 델트 레이즈 또는 벤트 오버 레이즈(두개 중에 편한 운동으로 골라서 하면 됌)(두께감 높여주는 운동))






운동 루틴 어떰? 부상이랑 통증이 좀 많은데 도와주세요


헬창 형아 누나들


피드백 다 적극적으로 수용하겠습니다




긴글 읽어주셔서 감사합니다