키 188 평소 80kg 중반을 유지 중이었는데
작년말 잦은 술자리 덕에 98kg까지 찍었다
그리고 각성해서 26년 1월 1일부터 다이어트와 식단 돌입
그렇다고 식단을 갑작스레 줄이는건 아니고 일반식으로 하고
간식이나 야식이나 술자리 줄여가면서 맞춰가는 중
어제 인바디 결과 체중 83kg / 골격근 41.6kg / 체지방 9.9kg / 체지방율 12.0% 나왔다
그래도 아직 술배가 있어서 복근이 보이진 않는다 (상복근만 조금 보이는 정도)
이제 욕심이 좀 생겨서 체지방 줄이고 골격근 높이고 복근 선명도를 갖고 싶어졌는데
식단을 어떻게 가져가는게 좋은거냐?
지금 먹는거 말해보자면
아침 - 계란3개 그릭요거트1개 커피1잔
점심 - 닭가슴살1개(배고플 때 2개) 찐고구마0.5개
저녁 - 서브웨이 로스트치킨 30cm (빵 위트, 치즈 아메리칸, 채소 피클할리피뇨 제외, 소스는 올리브유&후추)
운동후 - 프로틴 1잔
탄단지 생각해서 대충 이렇게 먹고 있는데 칼로리는 항상 부족한거 같다는 생각?
기초대사가 지금 1950정도인데 활동대사까지 생각하면 너무 적게 먹나 싶기도 하고
고수들아 여기서 식단을 어떻게 더 보강해야하는지 식단 조언 좀 달라
참고로 웨이트 60분 후 유산소 30분 (주 4~5회) 하는 중이고, 운동이란걸 잘 몰라서 그냥 운동어플 루틴 따라만 하고 있음
안먹어서 뺀건 결국 일반식만해도 바로 찐다
그럼 조금씩 일반식으로 바꿔야하는거임?
이것만 명심하면됨 살이 찌고 빠지게 하는건 결국 호르몬인데 그중에서 인슐린이 가장 강력한 동화 호르몬임 인슐린은 탄수화물>단백질>지방의 순서로 자극박음 살을 빠고 싶으면 탄수화물을 절제햐야함 근데 칼로리는 너무 줄이면 안됨 칼로리를 터무니 없이 줄이면 몸이 대사 적응이라는걸 함
지금 탄수를 줄이니까 하루 필요 칼로리를 채우기가 너무 어렵던데 단백질과 지방을 그만큼 채워야하는거임?
다이어트용으로 계산해보면 내 기준 하루 2200칼로리를 먹어야하는데 지금 약 1700~1800정도 먹는 중임. 그마저도 저녁에 서브웨이를 30센치나 먹어서 채우는 정도...
@헬린이늒네다(211.48) 단백질은 몸무게 2배 이상은 안넘기는게 좋음 단백질은 간에서 분해되는 과정에서 나오는 부산물을 신장이랑 간이 차리하기 때문에 신체에서 필요이상으로 먹으면 존나 피곤해질수가 있음
@헬갤러2(175.192) 내 몸무게 기준이면 170 이상 먹어야하는데 지금 130~140정도 나오는 중.. 골격근 빠지는거 아닌가..
@헬린이늒네다(211.48) 이건 내 경우인데 나는 단백질 몸무게의 1.8배먹었을때가 제일 베스트긴했음 사람마다 필요량이 다를수 있긴한데 한번 1.8배로 150까지 늘려봐 칼로리도 늘리는겸
그니까 탄수화물을 최대한 깨끗하게 100g내외로 제한하고 단백질는 몸무게 2배만큼만 먹고 나머지는 깨끗한 지방워주로 먹으면서(아보카도 생선기름 계란 견과류 올리브유 뭐 이런거 있잖음) 남는 칼로리를 매꾼다는 생각으로 먹는게 베스트임 웨이트 강도 올리고 유산소는 적정강도로 (심박수 130~140사이)1시간 내외로하고 끝까지 뺀다음
개소리니 따라하지마라. 쟤 말대로 쳐먹으면 저탄수고 저칼로리다. 지방으로 때우면 고지방이다. 100이상 먹게됨 탄수 250-300으로 가야지 체중이있는데 100 ㅈㄹ. 요요온다.
@헬갤러1(118.235) 탄수 100기준은 내 시즌때 기준 말한거임 체지반 10퍼 이하로 내렸었음 본인한테 맞게 매크로 짜면 되는건데 동화호르몬을 자극하는건 탄수라는것만 명심하면 됨 탄수 300먹고 체지방 10퍼 이하로 내리려면 운동강도 개씹 토나와야 하는데 가능?
@헬갤러2(175.192) 무슨 기아 체험을 시키냐? 쟤가 선수냐? 그냥 250도 많이 줄인거다.
@헬갤러1(118.235) 매크로는 본인 몸이랑 목적에 맞게 설정하면 되는거고 생리적 기전만 이해하면됨 몸에서 동화작용을 이끄는건 탄수고 지금 체지방률이 12%인데 여기서 10퍼 이하 8퍼이하로 내리려면 기아체험 드가야 하는건 맞음 나도 10%체지방 유지하는 탄수량이랑 8%이하 유지하는 탄수량은 다름
@헬갤러2(175.192) 그리고 이미 지금 먹고 있는게 탄수가 100g언저리라 기아체험 하고 있네 ㅋㅋㅋ 니말대로 저기서 탄수250g으로 늘리면 운동강도 더늘려야지 뭐
@헬갤러2(175.192) 매일 저렇게 먹는건 아니라서 지금 fatsecret 어플로 계산한거 보니까 평균 탄수가 대략 180~230 왔다 갔다하는데 여기서 더 늘려야한다는거지? 평균 250정도로? 그리고 운동을 더 빡세게 하고? 근데 그럼 체지방이 빠짐??
@헬린이늒네다(211.48) 나라면 그냥 탄수 200정도까지 유지하고 단백질 1.8배로 늘리고 변화 이주간 지켜볼듯
벌크업 들어가면서 탄수 서서히 늘리고 지방서서히 줄이고 전체 칼로리 늘리고 운동강도 높이고 유산소는 쿨다운 정도로만 하고 벌크업때는 식사 타이밍을 좀 자주 최소4끼 가져주면 됨
다이어트때는 식사 타이밍을 늘려서 하루2끼로 줄이면됨 원래 다이어트는 힘든건데 너무 안먹으면 더 힘들어짐
근데 다이어트 하더라도 치팅을 가지라고 해서 난 뭐 별거 없고 주말에 가족이랑 일반식 먹는거 그걸 치팅이라고 생각하는 중
@헬린이늒네다(211.48) 다이어트의 치팅이라는 개념이 컷팅때 탄수거 너무 적게 들어가면 대사 저하가 오거든 그걸 막기위해 주기적으로 탄수를 좀 평소보다 많이 먹는 걸 말하는거임 대사 저하 막으려고 난 대회때 탄수 100으로 제한하면서 체지방 6퍼까지 내렸었거든 그때 일주일에 한번씩은 탄수를 좀 늘려서 먹었었음 그냐까 탄수화물 싸이클링인거임
근데 솔직히 말하면 남자기준 체지 10퍼이하 여자기준 20퍼 이하는 좀 정상적인 상태라고 볼순없음 타고나면 다르지만 보편적인걸 말하는거임 보기엔 멋진데 비정상적인 상태라서 정상적인 식단으로는 유지가 많이 힘들긴해