블루라이트(청색광)란 무엇인가요?

무지개를 볼 때 우리는 가시광선 스펙트럼을 보는 것입니다. 이는 인간의 눈으로 볼 수 있는 색상들이며 빨간색, 파란색, 초록색 "파장"을 포함합니다. 태양광, LED 램프와 같은 에너지 효율 조명, 그리고 컴퓨터 화면에서 나오는 빛을 포함해 우리가 보는 모든 빛은 이러한 파장들의 조합입니다.

블루라이트와 수면

태양뿐만 아니라 화면에서 나오는 블루라이트에 노출되면 기분이 좋아지고 경각심이 높아집니다. 일출은 우리 뇌에 깨어날 시간이라는 신호를 보냅니다. 하지만 저녁 시간에 화면을 통해 블루라이트에 너무 많이 노출되면 **생체 리듬(circadian rhythm)**이라고 불리는 신체의 자연스러운 수면 주기가 방해받을 수 있습니다. 빛은 우리 몸의 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 늦춥니다. 더 편안한 수면을 위해 다음을 실천하세요:

  • 저녁에는 기기를 **야간 모드(Night mode)나 다크 모드(Dark mode)**로 설정하세요. 이 설정은 화면 밝기를 낮추고 따뜻한 색상을 사용하여 몸이 낮이라고 착각하지 않게 도와줍니다.

  • 잠들기 1~2시간 전에는 화면 사용을 피하세요.

블루라이트가 눈을 손상시킬 수 있나요?

블루라이트에 관한 연구 보고를 들어보셨을 겁니다. 이러한 연구들은 배양 접시의 세포나 동물을 대상으로 블루라이트의 영향을 실험했습니다. 해당 실험 환경에서는 블루라이트가 세포 손상을 일으킬 수 있음이 나타났습니다. 하지만 이 실험들은 다음과 같은 한계가 있었습니다:

  • 실제 사람의 눈이 블루라이트에 노출되는 자연스러운 조건을 모방하지 않음

  • 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트를 사용하지 않음

지금까지의 증거에 따르면 블루라이트와 다음 사항 사이에는 유의미한 연관성이 없습니다:

  • 인간 망막의 손상

  • 황반변성 (나이와 관련된 시력 저하)

블루라이트 차단 안경

특수한 블루라이트 차단 필터가 있는 안경이 비용만큼의 가치가 있을까요? 디지털 기기에서 나오는 과도한 블루라이트를 흡수함으로써 이 안경들은 다음과 같은 효과를 주장합니다:

  • 수면 개선

  • 기기 사용 시의 불편함 감소

  • 안구 질환 예방

이것들은 좋은 목표지만, 컴퓨터 사용을 위해 특별한 안경에 돈을 쓸 필요는 없습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

  • 컴퓨터의 블루라이트는 안구 질환을 유발하지 않습니다. 태양에서 나오는 블루라이트와 자외선에 과도하게 노출되면 안구 질환의 위험이 높아지는 것은 사실이지만, 컴퓨터 화면에서 나오는 적은 양의 블루라이트가 눈을 해친다는 결과는 입증된 바 없습니다.

  • 특수 안경 없이도 수면을 개선할 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 위해 추가 비용을 들여 안경을 살 필요는 없습니다. 단순히 저녁 시간의 화면 사용을 줄이고 기기를 야간 모드로 설정하는 것만으로도 충분합니다.

  • 디지털 눈 피로는 블루라이트 때문이 아닙니다. 장시간 화면을 본 후 느끼는 불편함은 블루라이트가 아니라 기기의 오남용 또는 과도한 사용과 관련이 있습니다.

컴퓨터 및 디지털 기기 눈 피로

기기 사용이 눈에 영구적인 손상을 입히지는 않지만, 오랫동안 응시하면 일시적인 불편함을 유발할 수 있습니다. 증상은 사람마다 다르지만 다음과 같은 것들이 포함됩니다:

  • 안구 건조

  • 흐릿한 시야

  • 눈물 흘림

  • 두통

화면 사용 시 불편함을 느끼는 흔한 이유는 화면을 볼 때 눈을 덜 깜빡이기 때문입니다. 보통 분당 15번 정도 깜빡이지만, 화면을 보거나 독서 같은 근거리 작업을 할 때는 이 "깜빡임 횟수"가 절반으로 줄어듭니다. 증상을 줄이기 위해 다음 방법을 시도해 보세요:

  • 멀리 바라보기: 가끔 눈에 휴식을 주세요. 화면에서 눈을 떼고 먼 곳에 있는 물체를 잠시 바라보는 습관을 들이세요.

  • 눈이 건조할 때는 인공눈물을 사용하여 수분을 공급하세요.

  • 거리를 유지하세요: 화면에서 약 25인치(팔 길이 정도) 떨어져 앉고, 눈이 약간 아래쪽을 향하도록 화면 높이를 조절하세요.

  • 눈부심과 밝기를 줄이세요: 유리 화면은 눈부심을 유발할 수 있습니다. 이를 줄이려면 무광택(매트) 화면 필터 사용을 고려하세요. 화면의 밝기와 대비를 조절하고 주변 조명을 어둡게 하는 것도 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

  • 안경을 착용하세요: 콘택트렌즈를 착용하면 건조함과 자극이 심해질 수 있습니다. 컴퓨터를 오래 작업할 때는 렌즈 대신 안경을 써보세요.

아이들의 화면 노출 시간

신생아나 영유아 부모님들은 화면 노출 시간에 대해 고민이 많으실 겁니다. 노출 시간을 제한해야 할 타당한 이유는 많지만, 화면 사용이 아이들의 눈이나 시각 발달 시스템을 손상시킨다는 증거는 없다는 점을 알아두면 도움이 됩니다.

하지만 어린아이들의 과도한 화면 노출이 다른 건강 문제와 관련이 있다는 연구 결과는 있습니다:

  • 주의력 관련 장애: 캐나다의 한 연구에 따르면 하루 2시간 이상 화면에 노출된 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 ADHD 발생 확률이 8배 더 높았습니다.

  • 비만: 화면을 보는 시간이 길어지면 건강한 야외 활동 시간이 줄어들어 소아 비만 위험이 높아질 수 있습니다.

  • 근시: 1970년대 이후 미국과 아시아의 근시 인구가 급격히 증가했습니다. 연구에 따르면 이는 아이들이 화면을 보는 시간이 길어지고 실내에서 보내는 시간이 늘어난 것과 관련이 있습니다. 어린 시절 야외 활동을 더 많이 하는 것이 근시의 진행을 늦출 수 있다는 증거가 있습니다.

정확한 화면 노출 가이드라인은 없지만, 미국 소아과학회는 다음과 같이 권장합니다:

  • 2세 미만: 화면 노출 금지 (가족과의 화상 채팅은 예외)

  • 2세~5세: 하루 1시간 이내. 신체 움직임과 상호작용 놀이 등 아이의 신체적, 지적 발달에 필수적인 활동에 더 많은 시간을 할애해야 합니다.