하체데이
런닝머신 6km/h 5분 걸음
레그컬 20 30 40 50 10개씩
아우터싸이 40 20개
이너싸이 50 20개
데드행 1분

사레레 1 2 3 4 5 10개씩
덤벨컬 6 7 8 9 10 10개씩
해머컬 25 10개 2세트
스트레이트바컬 30 10개
케이블푸시다운 20 20개 20개 10개
숄더프레스머신 40 50 60 10개씩
암컬머신 20 25 30 10개씩
딥스머신 50 60 10개씩
데드행 40초

레그익스텐션 20 25 20개씩 30 35 40 45 50 10개씩
데드행 40초

고정식자전거 1km 2분

런닝머신 6km/h 5분 걸음
16km/h 500m 달림
6km/h 5분 걸음
16km/h 500m 달림
6km/h 5분 걸음
16km/h 500m 달림
6km/h 계기판 거리 3km 될때까지 걸음
데드행 40초
레그컬 60 10개