하체데이
런닝머신 6km/h 5분 걸음
데드리프트 40 60 10개씩 100 140 100 1개씩
데드행 40초

레그컬 20 30 40 10개씩
아우터싸이 40 20개
이너싸이 50 20개
사레레 1 2 3 4 5 20개씩
덤벨컬 10 10개
해머컬 20 25 10개씩
케이블프레스다운 20 20개씩 3세트
데드행 40초

리버스펙덱플라이 20 30 40 10개씩
데드행 40초

숄더프레스머신 50 60 70 10개씩
스트레이트컬바 30 10개
데드행 40초

고정식자전거 6분동안 3km